신디크로포드의 윗몸일으키기 상체운동 (2)

신디크로포드의 윗몸일으키기 상체운동 (2)

◈ 뱃살 계산기 복부 비만도= 허리둘레÷엉덩이둘레(복부 비만도는 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이에요) 여자는 0.8 이상이면 복부 비만이고요, 0.8 이하라도 허리 치수가 32인치 이상이면 비만에 속해요. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를, 엉덩이둘레는 둔부의 최대 돌출 부위를 측정하면 되요. 본인이 복부 비만이라 생각되시면 다음의 테스트를 한번 해 보세요. ◈ 나의 뱃살 체크 테스트 복부의 상태를 알아볼 수 있는 또 하나의 테스트입니다. 체크해 보세요. 1. 오랜 시간 의자에 앉았다 일어나면 배에 三자 자국이 생겨요. 2. 가슴 바로 밑 부분을 잡으면 잡지책 두께만큼 잡혀요. 3. 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨쉬기 힘들어요. 4. 딱 맞는 바지를 입으면 허리살이 삐져 나와요. 5. 단추로 잠그는 바지를 입으면 배 위에 단추 모양이 찍혀요. 6. 배꼽 모양이 가로이거나 둥그래요. 7. 원피스를 입으면 배 부분만 볼록 튀어나와요. 8. 아랫배를 잡으면 전화번호부, 심하면 영어사전만큼 잡혀요. 9. 바지를 살 때 항상 30인치 이상의 헐렁한 바지를 사요. 10.항상 고무줄 바지에만 눈이 가요. ◈ 변비와 복부 비만의 함수 관계 올바른 배변 습관을 가져요. 운동 부족, 수면 부족, 수분과 섬유소의 부족, 스트레스 등 변비의 원인은 다양한데요. 이런 원인들 때문에 배설이 부드럽게 이루어지지 않으면 아랫배가 단단해지고 장이 알칼리성으로 변하여 비타민과 미네랄 등 영양소가 제대로 흡수되지 않아 칼로리가 다시 흡수되는데, 이것이 바로 복부 비만의 원인이되요. 많이 먹지도 않고 배에 살이 붙으면 너무 억울하겠지요? 억울하지 않기 위해서는 변비를 치료해야겠지요? 그러기 위해서는요. 변의를 느끼면 즉시 화장실에 가야 합니다. 변의는 하루 중 아침식사 시간 30분~1시간 후에 가장 활발하던데, 이때 화장실에 가지 않으면 장의 운동이 무기력해져 만성 변비가 될 수 있으므로 주의하세요. 아침에 일어나 물을 한 컵 마시고 아랫배를 10분 정도 주무르거나 두드려주는 것 뿐만 아니라 배변 자세도 중요해요. 변기에 등을 기대고 비스듬히 앉거나 허리를 굽힌 채로 변기 끝에 걸터앉지 말고 허리를 곧게 편 상태로 편안하게 앉는게 좋은데요. 오늘부터 신경써서 앉아보세요 ◈ 아랫배 빼는 운동 그렇게 어렵지 않으니까 주저말고 따라해 보세요. 우선 등을 쫙 펴고 의자에 앉으세요. 팔에 힘을 싣고 양 무릎을 붙여 가슴에 가깝도록 최대한 위로 올려요. 그리고는 위를 보고 누운 상태에서 상체를 천천히 들어 올려보세요. 이때는 무릎을 직각으로 세워 상체를 최대한 들어올리는 것이 좋아요. 이제 양팔과 양다리를 쭉 피세요. 양팔이 발에 닿을 때까지 몸을 들어올리면 되요. 이것을 숨쉬기를 하면서 10회 이상 반복하세요. 아랫배 빼는데에 효과있는 운동 ◈ 상체 굽혀 다리사이에 양손 넣기. 우선 두 다리를 약간 벌려 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉아요. 이 때 양손은 어깨넓이로 벌려 손끝까지 앞으로 쭉 뻗어요. 여기까지 되셨으면 상체를 천천히 굽혀 양손을 다리사이에 넣어요. 3~5초간 숨을 참고 정지한 후 다시 처음으로 돌아가요. 시간을 들여 할 수 있는 만큼 많이 하시면 좋아요. ◈ 다리 구부려 당기기 우선 허리를 펴고 의자 끝에 앉아요. 이 때 양손은 자연스럽게 의자 옆쪽을 잡도록 하고, 발바닥은 바닥에 붙여요. 다 되었으면 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올려요. 이 때 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야해요. ◈ 발목잡고 상체 앞으로 숙이기 먼저 의자에 양반다리를 하고 앉아 양발바닥을 마주 대고 양손은 다리 안쪽으로 넣어 발목을 자연스럽게 잡도록 해요. 이 상태에서 허리를 뒤로 빼고 몸에 힘을 뺀 상태에서 아랫배에만 힘을 주면서 상체를 최대한 앞으로 숙여요. 그 상태에서 3~5초간 정지해요. 다시 상체를 세워요. 별로 어렵지 않지요? ◈ 상체 들어올리기 일단 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세워요. 그리고는 배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎 쪽으로 상체를 들어올려요. 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주면 소용이 없어요. 주의하세요. 상체를 들어올릴 때 숨을 깊게 내뱉어요. 한번에 10 - 20회 정도 실시하세요. ◈ 깍지 끼고 윗몸 일으키기 다들 많이 알고있는 운동이예요. 열심히 하고 나면 내일 아침 배가 많이 땅길 거예요. 그래도 포기 않고 열심히 노력하면 예쁜 배를 만들 수 있어요. 먼저 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈려요. 여기서 양손을 머리 뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어올리는데 완전히 일으키려고 하지말고 무릎 가까이 다가간다는 기분으로 해요. 배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 해요. 안 그럼 소용없어요. 한번에 10 - 20회 정도 실시해요. 할 수 있겠지요? 힘내세요. ◈ 다리 올리기. 이건 일상 생활 중에 늘 하는 것이 어떨까요? 우선 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼워요. 다리를 바닥으로부터 15도 정도 올리고 머리는 두 손으로 받치듯 들어올려요. 이 자세를 5초간 유지해요. 10회 정도 실시해보세요. 생각보다 어렵지 않지요? ◈ 직각으로 다리 올리기 먼저 바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 옆으로 벌려요. 다리를 바닥과 90도 각도로 들어올린 후 좌우로 쓰러뜨려요. 발이 바닥에 닿지 않도록 해요. 그래야 긴장이 되어서 운동이 되겠지요? 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시해요. ◈ V자 만들기 바닥에 몸이 V자형이 되도록 상체와 하체를 45도 정도 올려요. 한쪽 다리는 그대로, 다른 쪽 다리는 90도 정도로 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 뒤에서 마주 잡아요. 이 자세를 10초간 유지해요. 혹시 뱃살 때문에 힘들 않으세요? 그럼 쉬지 말고 더 열심히 하세요. 일주일 후면 쉬워져요. 잠깐만요. 반드시 목과 등을 펴야 하고 양쪽 발등도 쭉 펴주세요. 그래야 운동이 되거든요. 좌우 각각 5회 정도 실시하세요. ◈ 다리 구부렸다 펴기 먼저 위를 보고 바로 누워요. 그리고 두 다리를 천천히 들어올려 무릎을 구부려요. 이제 구부렸던 무릎을 천천히 펴면서 두발을 내려요. 이때 발꿈치가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 다리를 구부렸다 폈다 하는 동작을 여러 번 되풀이해요 너무 쉽지요? [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=323