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의자에 허리를 세우고 앉아 의자 뒤에 묶어 놓은 테라 밴드를 양손에 잡는다. 양 팔꿈치와 몸통이 90도를 유지할 수 있도록 고정된 자세로 시작한다. 가슴을 모으듯 팔을 앞으로 밀되 팔꿈치가 너무 펴지지 않도록 약간 옆에서 앞쪽으로 부드럽고 천천히 움직이도록. one 15회(약 저항 : 밴드를 길게 잡기) + two 8~10회(중 저항 : 밴드를 조금 짧게 잡기) + three 6~8회(강 저항 : 밴드를 다소 짧게 잡기) = 총 3세트 |
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 처음에는 벽이나 책상에 대고 쉽게 팔굽혀펴기를 하다가 익숙해지면 강도를 높여 바닥에서 연습할 수 있도록 한다. one 15회 + two 10~12회 + three 10~12회 = 총 3세트 |
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 어깨, 팔꿈치는 고정한 상태에서 팔꿈치를 편다는 생각보다는 뒤쪽으로 멀리 밀어 올린다. 팔꿈치는 움직이지 않고 팔 아래쪽만 움직여야 하며 무거운 덤벨을 사용하기보다는 가벼운 것으로 여러 번 반복하는 것이 효과적이다(2, 3kg이 적당하며 이 무게도 버겁다면 조금 더 가볍게 시작해도 좋다). one 양팔 각각 15회(2kg) + two 10~12회(3kg) + three 10~12회(2kg) = 총 3세트 |
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 위와 같이 한 팔을 위로 올려 의자에 묶은 테라 밴드를 잡고 천천히 팔을 위로 편다. 어깨 너비보다 조금 더 좁게 팔꿈치를 모아 고정시키는 것이 중요하고 반드시 반대손으로 팔꿈치를 고정해주어야 한다. 양팔 각각 15~20회씩 3세트
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의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다. 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올리며 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다. 20회씩 3세트
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 두 다리를 가위처럼 엇갈려 펴고 양발이 바닥에서 떨어지도록 들어올린다. 두 다리를 교차하며 휘저어준다. 옆구리 라인에 최대한의 근육수축을 유지하며 목에 힘을 빼고 편안히 두는 것이 좋다. 양쪽 각각 15회씩 3세트 | | |