바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (6) 스트레칭

바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (6) 스트레칭

가벼운 스트레칭으로 시작하는 뱃살 다이어트

무리한 운동이 아닌 스트레칭만으로도 뱃살을 뺄 수 있다는 사실을 알고 있는지? 관절과 근육을 부드럽게 해주고 유연성을 증가시키는 스트레칭은 다이어트하는 여성들에게 각광받고 있다.

* 근육과 관절을 부드럽게 해주는 다이어트법

복부 둘레와 수명은 반비례한다고 한다. 정상 체중이더라도 복부지방이 많은 경우에는 건강의 강한 적신호라고 볼 수 있다. 복부비만은 전신비만보다 위험하고 그 중 내장지방형 복부비만은 피하지방형보다 훨씬 더 위험하다. 내장지방이 많으면 혈액에도 지질이 많아져서 심장과 혈관에 부담을 준다.

그 결과 심근경색, 협심증, 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨 등 각종 성인병의 위험인자가 되므로 반드시 줄여야 한다. 음식물을 섭취한 후 에너지로 소비하고 남은 칼로리는 주로 복부에 축적된다. 에너지가 부족할 때 보조수단으로 쓰이는 지방을 복부에서 공급하기 때문이다. 또 복부는 운동을 따로 하기가 힘든 부위이고 운동이 부족하면 복근의 약화를 초래하여 복부지방의 원인이 된다.

오래 앉아 있는 사무직의 남성들이 복부비만이 될 확률이 많다. 그리고 고지방식, 당분의 과잉섭취는 노폐물이 쌓이기 쉽고 내장의 활동과 대사가 저하되므로 내장에 지방이 생기게 된다. 비만인 사람들이 갑자기 심한 운동을 하면 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 근육과 관절을 유연하게 이완시키는 스트레칭으로 시도해보는 것이 좋다.

특히 10대와 20대 여성의 경우엔 스트레칭의 효과가 빨리 나타나고 몸매도 쉽게 예뻐진다. 물론 50대가 넘어도 스트레칭의 효과는 나타난다. 날씬한 배를 만들기 위해서는 근육을 단련시키면서 가슴뼈 아랫부분의 근육을 유연하게 하는 스트레칭을 실시하여 군살 없는 허리와 복부를 만들도록 한다.

* 뱃살만 골라 빼주는 스트레칭

1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 고개를 숙인 후 팔을 쭉 뻗어 양손을 깍지 낀다. 등과 허리 근육을 이완시켜준다. 호흡을 내쉬면서 5초 정지한다.
2. ①의 자세에서 숨을 들이쉬고 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다. 복근을 최대한 이완시켜준다. 5초 정지 후 자세를 풀어준다. 5회 반복한다.
3. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 어깨 높이로 뻗고 몸에 힘을 빼준다.
4. 시선은 왼쪽을 향하게 하고 무릎을 구부린 뒤 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 무릎을 올려놓는다. 올려놓은 무릎을 바닥 쪽으로 서서히 누르며 내려준다. 몸에 힘이 들어가지 않게 주의하면서 양 방향으로 번갈아 5회씩 실시한다.
5. 무릎을 꿇고 허리를 세우고 똑바로 앉아 두 손을 뒤로 짚는다.


6. 두 팔을 머리 위에서 팔꿈치를 감싸고 상체를 뒤로 넘겨 바닥에 눕는다. 이때 겨드랑이를 펴준다. 만약 뒤로 눕기가 어렵다면 한쪽 다리를 펴고 실시한다. 1분간 정지 후 다시 올라온다. 3회 반복 실시한다.
7. 바닥에 엎드린 자세에서 양팔을 뒤로 해 발목을 잡고 몸을 활처럼 휘게 한다. 5초 정지 후 동작을 풀었다가 다시 동작을 반복한다. 5회 반복한다.

바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (6) 스트레칭

8. 다리를 가지런히 뻗고 척추를 바르게 하여 엎드린다. 어깨의 긴장을 풀고 상체를 서서히 일으킨다.
9. ⑧의 자세에서 허리를 쭉 편 상태로 두 팔의 힘을 이용해 상체를 최대한 들어올린다. 10초간 정지 후 제자리로 돌아온다.
10. 다리를 어깨 너비로 벌려 바르게 선 후 양손을 깍지 껴서 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 옆쪽으로 팔을 편 채 내려가 5초 정지한다. 양쪽 번갈아서 5회 반복한다.

* 효과 만점! 뱃살 빼기 호흡법
뱃살을 빼거나 혹은 운동시에는 복식호흡을 하는 것이 중요하다. 복식호흡은 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 것인데, 이것이 어렵게 느껴진다면 누워서 시도해보도록 한다. 반듯한 장소에 누운 다음 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 얹힌다. 배가 최대한 나오게 하면서 코로 숨을 들이쉰 뒤, 숨을 멈췄다 천천히 내쉬는 동작을 2~3회 정도 반복한다. 그리고 잠시 숨을 멈춘 상태에서 숨을 들이마시며 배를 힘차게 들여 넣고 서서히 몸의 힘을 푸는 동작을 10여 차례 반복한다.


* 화장실에서 따라하는 뱃살 빼는 지압법
1. 오른손에 약간 힘을 주어 배 중앙에서부터 바깥쪽으로 나선형의 원을 그리면서 살살 마사지한다.
2. 배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어내리는 것을 20여 회 반복한다. 이때 손가락을 벌리고 꾹꾹 눌러주듯 한다.
3. 오른쪽 손바닥으로 배 오른쪽 위에서 왼쪽 아래로 배를 쓸어내린다. 반대쪽도 마찬가지로 각 10회씩 배를 쓸어내린다.
4. 양손으로 배를 꼬집듯 눌러준다. 약간은 아픈 듯하지만 너무 뱃살이 빨개지지 않도록 주의하는 것이 포인트이다.

tip “스트레칭 전 음악을 들으며 마음을 안정시키세요”
김성은(더블H 트레이너)

“스트레칭이 손쉬운 운동이긴 하지만 가능하다면 전문가로부터 지도를 받는 것이 좋습니다. 몸의 균형을 맞추는 게 중요한데, 혼자 하면 자세가 잘못될 수 있거든요.

또 처음부터 어려운 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육에 부담만 주게 되니 조금씩 상태를 체크하며 간단한 것에서 시작하여 점차 복잡한 동작에 도전하도록 하십시오. 스트레칭 전 우선 긴장을 풀고 가볍게 뛰거나 음악을 들으며 심신이 편안한 상태에서 스트레칭을 시작하면 됩니다.”

여성조선

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=605