바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (4) 유산소 운동

바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (4) 유산소 운동

바캉스대비 60일 살빼기 대작전 (4) 유산소 운동

Part3 운동만이 살 길, 200% 효과 내는 부위별 엑기스 운동법

식사조절을 하고 생활습관을 바꾸며 체중을 줄여도 운동으로 몸을 가꾸지 않으면 축축 처진 아줌마 몸매가 된다. 유산소 운동과 스트레칭, 필라테스 등 생활 속에서 틈틈이 할 수 있는 운동과 부위별 슬리밍 체조를 소개한다.

산소야 놀자! 유산소 운동
먹지도 않았는데 배가 나온다고? 설마~ 나이만큼 점점 불러오는 배를 보며 한탄만 하지 말자. 뱃살 빼기의 기본인 유산소 운동을 꾸준히 한다면 짧은 시간에 당신의 허리를 2인치는 줄여줄 것이다.

* 단순한 걷기로도 큰 효과

배를 다른 신체와 비교했을 때 가장 큰 차이점은 바로 뼈가 없다는 것. 때문에 내장기관을 보호할 방패막이 사라지게 되는 것이다. 보통의 신체기관들은 뼈가 우리 몸을 보호하고 있다. 따라서 배는 근육이 그 역할을 하기 때문에 우리 몸에서 발달된 여러 개의 근육이 복부에 있는 것이다. 하지만 그 근육도 운동을 하지 않으면 결국은 그 사이로 지방이 끼어들게 된다. 즉, 운동을 하지 않으면 근섬유가 줄어들고 지방세포가 늘어지게 되는 것. 뱃살을 빼겠다고 결심했다면 체지방 연소를 위한 유산소 운동을 해야 한다.

유산소 운동은 근육에 산소를 공급하는 운동으로 크게 숨이 차지 않고 편안한 호흡으로 장시간 할 수 있는 것을 말한다. 테니스나 단거리 달리기, 턱걸이처럼 거칠게 뛰는 운동(무산소 운동)은 산소를 흡수하는 만큼 다시 빨리 뱉기 때문에 몸에 산소가 축적되지가 않는다. 하지만 유산소 운동은 조금 호흡이 거칠어질 정도의 운동으로 산소를 많이 흡수, 몸 안의 체지방을 연소시켜준다. 조깅, 수영, 에어로빅, 줄넘기, 사이클, 인라인스케이트, 마라톤처럼 강하지 않은 강도에서 오랫동안 지속적으로 할 수 있는 운동이 대표적이다.

손쉽고 강력하게 뱃살을 뺄 수 있는 유산소 운동은 바로 조깅. 처음 시작할 때는 무리하게 뛰지 말고 평소 걸음걸이로 걷도록 한다. 단순한 걷기만으로도 골프 운동량(55kcal)과 비슷한 칼로리를 소비할 수 있다고 한다. 시간은 약 30분 정도가 적당하며 몸이 걷는 일에 적응되면 속도를 높여 숨이 가쁠 정도로 빠르게 걷는다.

이때 등을 펴고 보폭은 넓게, 팔은 활발하게 움직인다. 15~20분 이상 걸어야 효과 있으며 그 다음은 짧은 보폭으로 30분 정도 달리기를 한다. 중간에 숨이 차거나 힘들면 빨리 걷기로 바꿔보면서 적응한 후 강도와 거리를 조금씩 늘려 조깅을 생활화한다. 물론 매일 일정 시간 규칙적으로 하면 효과가 더 좋다는 사실도 기억하자.

* 배워보자! 피트니스센터의 유산소 운동
유산소 운동과 복근 운동을 같이 할 경우 복부 근육을 강화시켜 배에 탄력이 생긴다고 한다. 탱탱한 배의 라인을 위해 피트니스센터에서 제안하는 유산소 운동과 그 방법들을 알아보자. 인간의 몸은 적응을 아주 빠르게 하기 때문에 여러 가지를 번갈아 가며 하는 것이 좋다. 매일 다른 유산소 운동을 한다든지 일주일 단위로 바꾸어 보는 것도 괜찮은 방법. 아무렇게나 하던 유산소 운동 습관을 버리고 지금부터라도 올바른 방법으로 운동하는 습관을 가지도록 노력하면 좀더 빨리 목표에 도달하게 될 것이다.

근육이 약한 몸은 내장이 아래로 처져 외관상으로도 불룩한 배가 된다. 운동을 통해 복근을 단련시키면 처진 내장을 바른 위치로 끌어올려주고, 또 뱃살이 근육으로 채워지면 근육은 지방을 에너지로 많이 쓰므로 지방의 에너지 이용률 또한 늘어나서 차후 요요현상을 최대한 막게 된다.

이렇듯 복부 근육도 단련하고 유산소 운동을 겸하는 방법들을 알아보자. 피트니스센터에서 추천하는 것으로 트레드밀(러닝머신), 엘립티컬(크로스컨트리), 사이클, 스테퍼(계단 오르기) 등이 있다.

트레드밀 실내에서 하는 트레드밀은 지루하기는 하나 달리기 속도를 임의로 조절 가능하다. 페이스나 기술 향상은 물론 목표 설정에 알맞게 가장 안전하고 편안하게 달리기를 할 수 있는 장점이 있다.
사용법 트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒤꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한다. 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기 시작. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 달리기를 시작한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90° 정도로 편안한 자세를 유지함이 바람직하다.
유의사항 ① 운동시 팔을 편안하게 흔들어준다. ② 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다.

사이클 균형감각이 떨어져 사이클을 타지 못하는 사람이나 트레드밀에서는 어지러워 걷지 못하는 사람이 손쉽게 유산소 운동을 하기에 적합하다.
사용법 허리를 곧게 펴고 팔을 뻗어 손잡이를 잡은 자세로 시작한다. 적당한 의자 높이는 페달에 발을 올려놓았을 때 10°정도 굽어지는 정도. 처음 5분은 가볍게 돌려 무릎과 발목, 고관절을 풀어준 뒤 빠르게 돌린다. 전력 질주할 때는 허리를 약간 숙이고 팔꿈치를 약간 구부린다.
유의사항 ① 처음부터 너무 강한 강도로 하면 무릎 부상을 당할 수도 있다. ② 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다(머리를 좌우로 흔들지 말 것).

엘립티컬 처음 하는 이에게는 어려울 수 있으나 적응이 되면 운동효과가 커 아주 좋은 운동이다. 타원형으로 돌아가기 때문에 무릎에 부상이 적고, 팔도 함께 움직이기 때문에 전신을 이용한 운동으로 칼로리 소모가 아주 높다.
사용법 양발을 올려놓고 한쪽 방향으로 움직일 때 움직이는 쪽으로 체중을 실어준다. 허리는 곧게 펴고 팔과 하체 힘을 이용하여 부드럽게 체중이동을 반복한다.
유의사항 ① 발바닥을 꼭 붙이고 뒤꿈치는 살짝 떼어 안전하게 운동한다. 떨어지지 않게 조심할 것. ② 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다. 머리를 좌우로 흔들지 않는다.

스테퍼 가볍게 5~10분 워밍업을 하거나 하체 근력을 향상시켜준다. 계단을 짧게 걸으면 유산소 운동의 효과가 크고, 길게 걸으면 유산소 운동과 더불어 다리 근육도 발달한다.
사용법 처음에는 손잡이를 잡고 워밍업을 시작한다. 워밍업 후엔 손을 떼고 가볍게 흔들어주며 허리를 곧게 펴서 계단을 오른다. 뒤꿈치를 붙이게 되면 무릎과 발목에 부담이 적어진다.
유의사항 허리를 굽히게 되면 허리 통증이 유발될 수 있으므로 반드시 허리를 곧게 세운 상태에서 한다. 무릎이나 발목 부상시에는 피하는 것이 좋다.

알|아|두|세|요
손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이라고 해서 아무렇게나 하면 큰코다칠 듯. 어떤 운동이든 올바른 방법으로 해야만 체지방 감소나 심혈관계 운동능력 향상과 같은 목표 달성을 할 수 있다. 올바른 방법이란 목표에 맞게 본인의 목표 심박수를 구하여 그에 맞춰 운동하는 것. 특히 목표 심박수는 운동의 강도를 설정하여 에너지원을 어디서 쓰는지를 결정하는 아주 중요한 것이다.

<목표 심박수 계산하는 공식>
220 - (자기 나이) = (최대 심박수)
(최대 심박수) - (휴식기 심박수) = (심박 예비량)
(심박 예비량) × (60-80%) + (휴식기 심박수) = 목표 심박수

체지방 감소를 위한 강도는 본인의 운동능력의 60~
70%(목표 심박수)로 운동하고, 시간은 20~60분 정도가 적당하다. 빈도는 주 3~4회 이상 해야 체지방 감소의 효과를 볼 수 있다. 거기에 웨이트트레이닝을 겸하면 극대화된 효과까지 가능. 유산소 운동을 하게 되면 뱃살뿐만 아니라 고지혈증, 동맥경화 등의 성인병을 예방할 수 있으며 노화를 방지하고 비만 해소에도 도움이 된다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=606