다이어트의 개요

다이어트의 개요

- 에너지 균형의 이론 전통적으로 사람들은 에너지 균형이론에 대해 많이 들어봤을 겁니다. 즉, 섭취한 에너지와 소비한 에너지간의 균형을 말하는 것인데 섭취량이 소비량을 초과하면 여분만큼 살이찌고 그 반대의 경우엔 살이 빠진다는 것이죠. 물론 대단히 보편 타당한 얘기처럼 들리겠지만 실은 고려해야 할 또 다른 요인이 있습니다. - 기초 대사율 인자가 신체의 에너지 소모량에 영향을 미친다. BMR(Basal Metabolic Rate) - 기초 대사율 - 은 우리가 휴식을 취하고 있을 때 사용되는 신체의 최저에너지 요구량수준을 얘기합니다. 즉, 우리가 누워서 아무것도 하지 않은채 24간동안 소모되는 에너지량을 의미한다는 거죠. 이 기초 대사율은 근육과 뼈의 총량에 좌우가 되는데 하루 소모량의 약 60%정도에 해당됩니다. 즉, 기초 대사율을 높이는 것이 바로 에너지 소모량을 늘 리는 최적의 방법이 되는 것이며 이것은 바로 근육량을 늘리는 것입니다. Energy Expended During Physical Activity(활동소모에너지) 는 신체활동을 통해 소모되는 에너지량을 말합니다. 신체가 활동을 할 때 소모되는 에너지량은 운동의 빈도, 강도,지속성에 관련이 되며 총에너지 소모량의 약 10%~30%정도 됩니다. 얼마 안되죠? 물론 신체활동을 늘리면 소모되는 에너지량도 비례해서 증가하게 됩니다. AEE (Adaptive Energy Expenditure) 는 적응성 에너지 소모량을 말하며 상황에 따라 신체가 에너지 소모량에 변화하고 적응하는 속성을 의미합니다. 예를 들면 가난하고 배고픈 나라인 제3세계국의 사람들은 하루 한끼정도에 AEE가 맞춰져 있으며 선진국에 사는 사람들은 하루 3끼정도에 AEE가 맞줘져 있습니다. 신체는 에너지소모량을 조절하거나 기초대사율을 조정하여 음식의 대한 변화에 적응합니다. 이러한 적응도는 사람마다 다르며 실제로 에너지 균형에 있어 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 우리의 신체는 아주 적응성이 좋아서 극심한 식사의 변화에 따라 반응하여 신체활동에 대한 에너지 소모율을 높이기도 낮추기도 합니다. 따라서 누군가가 극심한 다이어트를 하고 있을 때는 신체가 자신의 몸을 보호하기 위해서 에너지 소모율을 낮추고 기초대사율을 저하시킵니다. - 에너지 균형의 실체 음식을 적게 먹어서 에너지 섭취량을 줄이거나 운동을 많이 해서 에너지 소비량을 늘리는 것은 사실 대부분의 사람에게서 체중의 감소로 이어질 것입니다. 하지만 1파운드(1킬로는 2.2파운드이다)의 체중을 빼기위해서는 약 3,500칼로리정도가 소모되어야 합니다. 어쨋든 신체의 적응성원리에 의해서 음식량을 급격히 줄인다면 신체는 몸을 보호하기 위해서 기초대사율을 낮추고 활동에너지량을 감소시킬겁니다. 이런 상태에서는 같은 양만큼을 움직여도 이전과 비교하면 소모되는 활동에너지량은 적어집니다. 이러한 행동은 사실 체중감소에 별로 도움이 되질 않고 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다. 만일 극단적인 굶기다이어트를 감행한다면 신체는 몸안의 근육을 에너지로써 쓰지 않으면 안될지경이 될 것입니다. 근육량의 감소는 다시 기초대사율을 더욱 더 낮추어서 에너지 소모량을 감소시킬 것입니다. - 운동의 역할 운동은 그 신체활동중에 에너지를 소모하지만 운동이 끝난후에도 계속적으로 에너지를 소모합니다. 근육강화운동이나 유산소운동은 다같이 근육량을 증가시켜서 기초대사율을 높힙니다. 간혹 처음 운동하시는 분들은 운동을 하면서 약간의 체중증가를 경험하곤 합니다. 하지만 이것은 어디까지나 근육의 일시적인 증가에 의해서 발생되는 반응입니다. 하지만 근육은 같은 무게에 대해서 지방과 비교하면 훨씬 부피가 작기 때문에 실지로 운동을 했을 때 소모되는 지방량과 증가한 근육량은 서로를 상쇄하면 약간의 체중증가와 눈에 띄는 신체사이즈의 변화를 유도합니다. 그리고 증가한 근육량은 기초대사율을 높여서 자동적으로 소모되는 에너지량은 더욱더 많이 늘게되어 전반적인 제중증가를 유도합니다. - 체중감소의 확실한 효과를 위해서? 체중감소를 위해서는 결국 균형있는 식사와 적절한 운동이 함께 필요하다는 것입니다. 급격한 식사량의 감소보다는 적절한 양만큼의 에너지 섭취가 권장되며 동시에 운동을 포함한 활발한 신체활동이 바로 살빼기의 핵심입니다. - 건강한 체중감소를 위한 권장사항 1. 여자는 1200 칼로리 , 남자는 1500 칼로리이하로는 식사량을 제한해서는 안됩니다. 2. 근육을 소모하지 않고 지방을 줄이기 위해서는 절대로 1주일에 1~2파운드 이상은 빠지도록 하면 안됩니다. (1킬로는 2.2파운드입니다.) 3. 운동을 처음하시는 분들은 1주일에 4번~5번정도 하루 5분~10분정도부터 유산소운동을 시작하며 이때 운동강도는 최대심박수의 약 60%~70%정도가 적당합니다. 4. 체력이 좋아짐에 따라 최대의 체중감소 효과를 위해서 쉬지 않고 30분~60분정도의 유산소운동을 최대심박수의 70%~85%정도의 수준에서 실시합니다. 5. 근육강화운동(웨이트 트레이닝)을 반드시 큰근육을 포함하여 주 3일 격일제 간격으로 실시합니다. 예를 들면 월,수,금 또는 화,목,토 중 하나를 선택합니다. 근육강화운동은 근육량을 늘려서 다이어트중에 근육이 손실되지 않도록 함과 동시에 기초대사율을 높여주고 신체의 외모를 좋게 만들어 줍니다. 6. 항상 꾸준히 참고 즐기며 운동을 해야 합니다. 순간적인 한정적인 운동이 아닌 평생운동으로 하는 것이 좋으며 저지방다이어트와 규칙적인 유산소운동, 근육강화운동을 생활화 하는 것이 최고의 이상적인 방법입니다.  [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=196