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리버스 크런치
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.
1_팔을 차려 자세로 하고 눕 는다. 2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다. 3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린 다. 4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다. 5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12 회, 2세트 반복한다.
주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보 자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다. |
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백 레그레이즈똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.
1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다. 2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.
주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼 면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절 하면서 난이도를 조절한다. |
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니 업 투 체스트복직근 (복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작 .
1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지 지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다. 2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다. 3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다. 4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다. 5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한 다.
주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하 는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다. |
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크런치복부에 가장 많 은 자극을 주는 동작.
1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다. 2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다. 3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다. 4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다. 5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.
주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주 려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다. |
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사이드밴드옆구리 라인 을 슬림하게 만들어주는 동작.
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다. 2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다. 3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다. 4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다 .
주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며 , 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다. |
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트위스트옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을 좁히고 S 라인을 살리는 동작 .
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다. 2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌 린다. 3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다. 4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주 려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다. | |