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다이어트 정체기를 이기는 법
다행인지 불행인지, 이는 지극히 정상적인 반응이다. 다이어트 초반 살이 잘 빠지는 ‘체중감량기’에서 감량 속도가 둔화되는 ‘체중정체기’로 접어든 것. 체중이 줄면 우리 몸의 대사에 필요한 에너지 소비도 함께 줄어 살이 잘 빠지지 않게 된다. 또 갑작스레 살을 뺀 경우 신체는 원래 체중으로 돌아가려고 저항하게 마련. 그렇다면 더 많은 체중 감량을 위해서는 처음보다 칼로리 섭취를 더 많이 줄여야 한다는 결론이 나온다. 지방이든 탄수화물이든 단백질이든, 3천5백 칼로리는 1.7kg의 몸무게와 같다. 예를 들어 60kg인 사람이 하루 섭취 열량을 1천6백 칼로리로 제한하면 이론상으로는 2주에 4kg이 빠져야 하지만, 동일한 식이요법을 2주 더 계속한다고 해서 4kg이 빠지지는 않는다. 체중이 줄어감에 따라 섭취해야 할 열량의 수치는 계속해서 다시 계산되어야 하는 것이다. 애당초 빠질 살이 많지 않은 사람이라면 다이어트 정체기는 더 빨리 온다.
1. 하루에도 몇번씩 체중계를 오르내렸다
* 체중계의 노예가 되지 말자
밥 한 공기 먹으면 +1kg. 화장실에서 힘 한 번 주면 -1kg. 깜빡 내복 껴입은 채로 재면 +1kg. 사우나에서 땀 한 번 빼면 -1kg. 체중은 하루에도 1~2kg까지 왔다 갔다 할 수 있다. 체중을 지나치게 자주 체크하지 말자. 쑥쑥 잘 빠질 때야 마냥 좋지만 다이어트 정체기는 누구에게나 오는 법. 개의치 말고 꾸준히 하던 대로 해가면 다시 빠지는 시기가 오게 마련이다. 너무 자주 재다 보면 실망감에 다이어트를 포기하기 쉽다. 일주일에 2~3회 정도로 몸무게 재는 횟수를 제한할 것.
2. 안 먹는게 최고, 무조건 쫄쫄 굶었다
* 밥 세 끼를 꼭 챙겨 먹는다
체중정체기 이후 여분의 칼로리를 소모하기 위해서는 칼로리를 더 많이 섭취해야 한다는 연구결과가 나왔다. 예를 들어 장거리 달리기를 하기 전 1백 칼로리 정도의 간식을 먹으면 그렇지 않은 것보다 훨씬 더 먼 거리를 달리고 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 것. 기상 후 1시간 안에 아침을 먹으면 잠자는 동안 침체되었던 신체활동이 활발해지고 신진대사가 원활해져 더 많은 칼로리를 쓴다고도 한다. 또한 하루 6백mg의 칼슘을 음식으로 섭취하면 지방세포의 생성을 촉진하는 호르몬 ‘칼시톨’의 작용을 억제한다는 설도 제기되고 있다.
3. 오로지 야채, 과일, 해산물만 먹었다
* 일주일에 1~2회는 고기를 먹는다
다이어트는 장기전이다. 장기전에서는 의지만으로 본능을 이길 수 없다. 토끼가 아닌 다음에야 풀만 먹고도 즐거울 리 만무하다. 일주일에 한두 번쯤은 잘 참고 열심히 운동하는 기특한 나에게 상을 주자. 고된 다이어트로 지친 몸과 마음을 위로하는 거다. 비계 없는 소고기나 닭고기, 돼지고기, 흰살 생선 등을 맛있게 먹도록. 저지방 단백질 식품이므로 살도 안 찌고 오랫동안 신나게 운동할 수 있는 스태미나를 제공해준다. 고기를 싫어한다면 우유를 마시는 것도 좋다.
4. 대충 눈대중으로, 기름기 없는 것만 골라 먹었다
* 가계부 적듯이 식사일지를 기록한다
아르바이트 월급날이 다가올 무렵, 별로 쓴 것도 없는데 막상 수중에 남은 돈이 없어 어디 흘린 건 아닌가 의심해본 경험이 있을 것이다. 가계부를 적어봐야 남은 돈이 없는 이유가 속속 밝혀지는 법. 살도 마찬가지다. 별로 먹은 게 없는 것 같아도 꼼꼼히 적다 보면 왜 안 빠지는지가 한눈에 보인다. 후회도 되고, 이후에 먹고 싶은 욕구를 참는 데도 큰 도움이 된다. 다이어트 전문가들의 증언에 따르면 식사일지를 잘 작성한 사람들은 대부분 다이어트에 성공한다고 한다.
5. 1kg이라도 체중을 줄이려고 찜질방을 들락거렸다
* 체중보다 인치가 줄어드는 것에 재미를 붙인다
힘들 게 다이어트를 하는 ‘진짜’ 목적을 떠올리자. 당신은 45kg의 텔레토비와 55kg의 슈퍼모델 중 누구를 선택하겠는가? 더 이상 체중계 바늘이 가리키는 눈금에 연연하지 말자. 점점 탄력 있게, 날씬하게 변해가는 팔뚝과 허리라인에 관심을 가져라. 근육은 지방보다 부피는 작고 무게는 많이 나간다. 따라서 근력운동으로 근육량을 늘리면 몸무게는 줄지 않아도 훨씬 예쁘고 슬림한 몸매를 가질 수 있다. 더구나 지방이 빠지고 근육이 붙어야 기초대사량이 증가해 열량이 잘 소비되는 체질로 바뀐다. 으로 섭취하면 지방세포의 생성을 촉진하는 호르몬 ‘칼시톨’의 작용을 억제한다는 설도 제기되고 있다.
6.실패하면 창피하잖아, 떠벌리지 않고 조용히 다이어트 했다
* 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 것을 밝힌다
장기적인 다이어트에는 주변 사람의 도움이 필수적이다. 특히 가족에게는 반드시 알릴 것. 처음에는 선뜻 말하기 힘들 수도 있지만, 일단 알리고 나면 말에 대한 책임과 자존심 때문에 먹고 싶은 것을 참고 운동할 수 있는 오기(?)가 생긴다. 다이어트 중인 딸 앞에서 새우튀김 냄새를 풍기는 모진 어머니나 삼겹살 먹으러 가자고 떼쓰는 철없는 아버지가 몇이나 되겠는가. 혹시 또 아는가? 3kg 더 빼면 옷 한 벌 사주겠다 하실지. 친구한테는 말 안 해도 된다. ‘뚱뚱한 친구는 계속 뚱뚱한 친구로 남아줬으면’ 하는 얄미운 심리가 작동하기 때문이다.
7. 아무 운동이나 닥치는 대로 열심히 했다
* 유산소운동을 늘린다
살을 빼기 위해서는 적게 먹고 운동만 열심히 하면 되는 것으로 생각하기 쉽지만 문제는 그리 간단하지 않다. 섭취는 식사량을 줄이는 것으로 해결되지만, 소비는 무작정 아무 운동이나 한다고 해서 되는 것이 아니다. 살을 뺀다는 건 지방을 태우는 것이고, 지방을 태우는 운동은 유산소운동이다. 지방은 식이요법이나 운동으로 쉽게 없앨 수 있지만 근육은 만들기도, 없애기도 어렵다(젊을 때 에어로빅이나 수영 강사였던 사람이 30~40대가 되면 몸이 확 불어나는 이유이기도 하다). 체중감량을 목적으로 한다면 지나친 근육운동은 금물.
8. 유산소 운동이 좋다기에 달리기만 죽어라 했다
* 유산소운동 직전 20분간 근육운동을 한다
적당한 근육운동의 필요성은 위에서도 설명했지만, 특히 유산소운동 직전의 근육운동은 살을 빼는 데 훨씬 효과적이고 단기간에 가시적인 몸매 보정효과를 주기 때문에 다이어트 정체기에 전의(?)를 북돋워줄 수 있다. 날씨나 장소에 구애받지 않아 손쉽게 할 수 있는 것도 장점. 무릎 대고 팔굽혀펴기, 발 떼고 윗몸일으키기, 앉았다 일어나 기마자세 등 3가지 근육운동을 각 15회씩, 3세트(15회 1세트)로 반복하는 프로그램을 추천한다. 다이어트 비디오가 있다면 몇 번 보면 금세 외울 수 있다. TV 볼 때 등 한가한 시간에 수시로 하는 습관을 기를 것.
9. 딱히 같이 운동할 사람도 없고, 혼자 헬스 클럽에 다녔다
* 다이어트에 동참할 파트너를 구한다
함께 다이어트를 하면 서로 격려도 되고 은근한 경쟁심리가 발동해 다이어트의 성공에 크게 도움이 된다. 운동만이라도 같이할 사람을 구해보자. 매일 꾸준히 운동하는 것만도 쉬운 일이 아니다. 그러나 ‘몇 시에 어디서 만나자’고 약속을 해놓으면 힘들고 귀찮아도 나갈 수밖에 없다. 친한 친구보다는 다이어트 동호회 등 좀 더 공식적인 모임을 통해 알게 된 사람과 파트너가 될 것을 추천한다. 너무 허물없는 사이면 서로 서로 봐주다가 둘다 망하기 십상이니까.
10. 그날그날 시간 나는 대로 운동했다
* 운동 패턴을 확 바꾼다
체중 감량이 정체된 것은 지금까지의 다이어트 패턴에 내 몸이 익숙해져버린 탓이기도 하다. 운동습관을 확 바꿔보자. 여러 가지 운동을 복합적으로 해보면 어떨까? 예를 들어 줄넘기만 죽어라 해왔다면 ‘줄넘기 2천 개+토끼뜀 40회+조깅 20분’식으로 전체적인 운동량은 늘리면서 지루하지 않게 운동 프로그램을 짜는 거다. 운동 시간도 바꿔본다. 운동 후 몸이 가장 빠르게 회복되는 시간인 저녁 8시~새벽 1시 사이에 걷기는 1시간 이상, 달리기는 40분 이상은 해야 체지방이 분해된다. 운동 전 스트레칭도 잊지 말 것.
11. 물만 먹어도 살찌는 체질, 음식은 물론 물도 안 마셨다
* 수분 섭취를 늘린다
물만 먹어도 살이 찐다는 건 어불성설이다. 찬물을 많이 마시면 포만감으로 인해 음식물 섭취가 줄어드는 간접효과뿐만 아니라 1리터당 50칼로리의 열량을 추가로 소비하는 직접효과가 있다는 연구결과가 최근 나왔다. 특히 운동하기 2~3시간 전에는 물을 충분히 마셔야 신진대사가 원활해져 운동효과를 극대화시킬 수 있다고. 기상 직후의 수분 섭취는 자는 동안 침체된 신체활동을 활발하게 만들어 더 많은 칼로리를 소모시키도록 도와준다. 다이어트 정체기, 억지로 먹는 양을 줄이기 힘들다면 물을 좀 더 많이 마셔 보자
1. 하루에도 몇번씩 체중계를 오르내렸다
* 체중계의 노예가 되지 말자
밥 한 공기 먹으면 +1kg. 화장실에서 힘 한 번 주면 -1kg. 깜빡 내복 껴입은 채로 재면 +1kg. 사우나에서 땀 한 번 빼면 -1kg. 체중은 하루에도 1~2kg까지 왔다 갔다 할 수 있다. 체중을 지나치게 자주 체크하지 말자. 쑥쑥 잘 빠질 때야 마냥 좋지만 다이어트 정체기는 누구에게나 오는 법. 개의치 말고 꾸준히 하던 대로 해가면 다시 빠지는 시기가 오게 마련이다. 너무 자주 재다 보면 실망감에 다이어트를 포기하기 쉽다. 일주일에 2~3회 정도로 몸무게 재는 횟수를 제한할 것.
2. 안 먹는게 최고, 무조건 쫄쫄 굶었다
* 밥 세 끼를 꼭 챙겨 먹는다
체중정체기 이후 여분의 칼로리를 소모하기 위해서는 칼로리를 더 많이 섭취해야 한다는 연구결과가 나왔다. 예를 들어 장거리 달리기를 하기 전 1백 칼로리 정도의 간식을 먹으면 그렇지 않은 것보다 훨씬 더 먼 거리를 달리고 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 것. 기상 후 1시간 안에 아침을 먹으면 잠자는 동안 침체되었던 신체활동이 활발해지고 신진대사가 원활해져 더 많은 칼로리를 쓴다고도 한다. 또한 하루 6백mg의 칼슘을 음식으로 섭취하면 지방세포의 생성을 촉진하는 호르몬 ‘칼시톨’의 작용을 억제한다는 설도 제기되고 있다.
3. 오로지 야채, 과일, 해산물만 먹었다
* 일주일에 1~2회는 고기를 먹는다
다이어트는 장기전이다. 장기전에서는 의지만으로 본능을 이길 수 없다. 토끼가 아닌 다음에야 풀만 먹고도 즐거울 리 만무하다. 일주일에 한두 번쯤은 잘 참고 열심히 운동하는 기특한 나에게 상을 주자. 고된 다이어트로 지친 몸과 마음을 위로하는 거다. 비계 없는 소고기나 닭고기, 돼지고기, 흰살 생선 등을 맛있게 먹도록. 저지방 단백질 식품이므로 살도 안 찌고 오랫동안 신나게 운동할 수 있는 스태미나를 제공해준다. 고기를 싫어한다면 우유를 마시는 것도 좋다.
4. 대충 눈대중으로, 기름기 없는 것만 골라 먹었다
* 가계부 적듯이 식사일지를 기록한다
아르바이트 월급날이 다가올 무렵, 별로 쓴 것도 없는데 막상 수중에 남은 돈이 없어 어디 흘린 건 아닌가 의심해본 경험이 있을 것이다. 가계부를 적어봐야 남은 돈이 없는 이유가 속속 밝혀지는 법. 살도 마찬가지다. 별로 먹은 게 없는 것 같아도 꼼꼼히 적다 보면 왜 안 빠지는지가 한눈에 보인다. 후회도 되고, 이후에 먹고 싶은 욕구를 참는 데도 큰 도움이 된다. 다이어트 전문가들의 증언에 따르면 식사일지를 잘 작성한 사람들은 대부분 다이어트에 성공한다고 한다.
5. 1kg이라도 체중을 줄이려고 찜질방을 들락거렸다
* 체중보다 인치가 줄어드는 것에 재미를 붙인다
힘들 게 다이어트를 하는 ‘진짜’ 목적을 떠올리자. 당신은 45kg의 텔레토비와 55kg의 슈퍼모델 중 누구를 선택하겠는가? 더 이상 체중계 바늘이 가리키는 눈금에 연연하지 말자. 점점 탄력 있게, 날씬하게 변해가는 팔뚝과 허리라인에 관심을 가져라. 근육은 지방보다 부피는 작고 무게는 많이 나간다. 따라서 근력운동으로 근육량을 늘리면 몸무게는 줄지 않아도 훨씬 예쁘고 슬림한 몸매를 가질 수 있다. 더구나 지방이 빠지고 근육이 붙어야 기초대사량이 증가해 열량이 잘 소비되는 체질로 바뀐다. 으로 섭취하면 지방세포의 생성을 촉진하는 호르몬 ‘칼시톨’의 작용을 억제한다는 설도 제기되고 있다.
6.실패하면 창피하잖아, 떠벌리지 않고 조용히 다이어트 했다
* 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 것을 밝힌다
장기적인 다이어트에는 주변 사람의 도움이 필수적이다. 특히 가족에게는 반드시 알릴 것. 처음에는 선뜻 말하기 힘들 수도 있지만, 일단 알리고 나면 말에 대한 책임과 자존심 때문에 먹고 싶은 것을 참고 운동할 수 있는 오기(?)가 생긴다. 다이어트 중인 딸 앞에서 새우튀김 냄새를 풍기는 모진 어머니나 삼겹살 먹으러 가자고 떼쓰는 철없는 아버지가 몇이나 되겠는가. 혹시 또 아는가? 3kg 더 빼면 옷 한 벌 사주겠다 하실지. 친구한테는 말 안 해도 된다. ‘뚱뚱한 친구는 계속 뚱뚱한 친구로 남아줬으면’ 하는 얄미운 심리가 작동하기 때문이다.
7. 아무 운동이나 닥치는 대로 열심히 했다
* 유산소운동을 늘린다
살을 빼기 위해서는 적게 먹고 운동만 열심히 하면 되는 것으로 생각하기 쉽지만 문제는 그리 간단하지 않다. 섭취는 식사량을 줄이는 것으로 해결되지만, 소비는 무작정 아무 운동이나 한다고 해서 되는 것이 아니다. 살을 뺀다는 건 지방을 태우는 것이고, 지방을 태우는 운동은 유산소운동이다. 지방은 식이요법이나 운동으로 쉽게 없앨 수 있지만 근육은 만들기도, 없애기도 어렵다(젊을 때 에어로빅이나 수영 강사였던 사람이 30~40대가 되면 몸이 확 불어나는 이유이기도 하다). 체중감량을 목적으로 한다면 지나친 근육운동은 금물.
8. 유산소 운동이 좋다기에 달리기만 죽어라 했다
* 유산소운동 직전 20분간 근육운동을 한다
적당한 근육운동의 필요성은 위에서도 설명했지만, 특히 유산소운동 직전의 근육운동은 살을 빼는 데 훨씬 효과적이고 단기간에 가시적인 몸매 보정효과를 주기 때문에 다이어트 정체기에 전의(?)를 북돋워줄 수 있다. 날씨나 장소에 구애받지 않아 손쉽게 할 수 있는 것도 장점. 무릎 대고 팔굽혀펴기, 발 떼고 윗몸일으키기, 앉았다 일어나 기마자세 등 3가지 근육운동을 각 15회씩, 3세트(15회 1세트)로 반복하는 프로그램을 추천한다. 다이어트 비디오가 있다면 몇 번 보면 금세 외울 수 있다. TV 볼 때 등 한가한 시간에 수시로 하는 습관을 기를 것.
9. 딱히 같이 운동할 사람도 없고, 혼자 헬스 클럽에 다녔다
* 다이어트에 동참할 파트너를 구한다
함께 다이어트를 하면 서로 격려도 되고 은근한 경쟁심리가 발동해 다이어트의 성공에 크게 도움이 된다. 운동만이라도 같이할 사람을 구해보자. 매일 꾸준히 운동하는 것만도 쉬운 일이 아니다. 그러나 ‘몇 시에 어디서 만나자’고 약속을 해놓으면 힘들고 귀찮아도 나갈 수밖에 없다. 친한 친구보다는 다이어트 동호회 등 좀 더 공식적인 모임을 통해 알게 된 사람과 파트너가 될 것을 추천한다. 너무 허물없는 사이면 서로 서로 봐주다가 둘다 망하기 십상이니까.
10. 그날그날 시간 나는 대로 운동했다
* 운동 패턴을 확 바꾼다
체중 감량이 정체된 것은 지금까지의 다이어트 패턴에 내 몸이 익숙해져버린 탓이기도 하다. 운동습관을 확 바꿔보자. 여러 가지 운동을 복합적으로 해보면 어떨까? 예를 들어 줄넘기만 죽어라 해왔다면 ‘줄넘기 2천 개+토끼뜀 40회+조깅 20분’식으로 전체적인 운동량은 늘리면서 지루하지 않게 운동 프로그램을 짜는 거다. 운동 시간도 바꿔본다. 운동 후 몸이 가장 빠르게 회복되는 시간인 저녁 8시~새벽 1시 사이에 걷기는 1시간 이상, 달리기는 40분 이상은 해야 체지방이 분해된다. 운동 전 스트레칭도 잊지 말 것.
11. 물만 먹어도 살찌는 체질, 음식은 물론 물도 안 마셨다
* 수분 섭취를 늘린다
물만 먹어도 살이 찐다는 건 어불성설이다. 찬물을 많이 마시면 포만감으로 인해 음식물 섭취가 줄어드는 간접효과뿐만 아니라 1리터당 50칼로리의 열량을 추가로 소비하는 직접효과가 있다는 연구결과가 최근 나왔다. 특히 운동하기 2~3시간 전에는 물을 충분히 마셔야 신진대사가 원활해져 운동효과를 극대화시킬 수 있다고. 기상 직후의 수분 섭취는 자는 동안 침체된 신체활동을 활발하게 만들어 더 많은 칼로리를 소모시키도록 도와준다. 다이어트 정체기, 억지로 먹는 양을 줄이기 힘들다면 물을 좀 더 많이 마셔 보자
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