[운동노하우] 잠자는 몸 깨워라… ‘월동운동 6하원칙’

잠자는 몸 깨워라… ‘월동운동 6하원칙’

날씨가 쌀쌀해진 만큼 몸도 점점 움츠러들어 꼼짝도 하기 싫어지는 계절,겨울철을 건강하게 보내기 위해서 무엇보다도 필요한 것이 ‘운동’이다. 겨우내 먹거리인 김장김치와 같이 건강관리에 필수적인 월동운동의 6하 원칙을 삼성서울병원 운동의학과 박원하 교수의 도움말로 알아보자.

Why-이유나 알고 하자!

겨울은 여름보다 신체활동이 적어지기 때문에 운동을 하지 않으면 기초체력이 떨어져 쉽게 피로해지고 감기,독감 등에 시달리기 십상이다.

그렇기 때문에 겨울철에는 반드시 적절한 운동이 필요하다. 운동은 체력유지,떨어진 바깥 기온에 적응하는 능력,면역력을 키우기 위해서도 중요하다. 춥다고 집안에만 웅크리고 있으면 오히려 체력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 위험이 더욱 높아지게 된다. 날씨가 추운 때일수록 적극적인 신체활동을 통해 체력을 단련해야 하는 이유다.

Who-누가 해야 하나?

겨울철에도 운동은 누구나 예외 없이 필요하다. 다만 자신의 신체 상태를 고려하여 적당량의 운동을 꾸준히 해야 하며,당뇨나 천식,심장병 등의 지병을 갖고 있는 사람들은 좀더 많은 준비를 해야 한다.

예컨대 당뇨환자는 기온보다는 합병증이 생기지 않도록 하는데 주의를 기울여야 한다. 발에 동상을 입지 않도록 주의하고,통기가 잘되는 양말과 운동화를 신으며,식사 후 2∼3시간 뒤에 운동을 해야 저혈당을 막을 수 있다.

또 날씨에 민감한 천식환자는 입과 코를 스카프나 마스크로 막고 바깥 운동을 하되,너무 추운 날에는 습도와 환기상태를 맞춘 후 실내운동을 하는 것이 좋다. 고혈압,동맥경화증 등 심장 질환자는 급격한 기온차에 특히 유의해야 한다.

What-무슨 운동이 좋을까?

겨울철에는 수영,농구와 같은 실내운동이나 가벼운 조깅,등산과 같은 운동이 바람직하다. 그러나 20∼30대는 평소 좋아하는 운동을 계속해도 상관없다. 다만 준비운동을 철저히 해야 한다는 전제가 붙는다. 또 체력이 많이 소모되는 마라톤,스키,테니스 등도 너무 무리하지 않도록 한다.

40∼50대는 심폐력과 근력을 강화하는 운동이 좋다. 이 연령대에는 심장질환이 발생하기 쉬우므로 실외보다는 실내운동이 추천된다. 헬스장을 이용해 유산소 운동과 근력운동을 하는 것도 좋은 방법이다.

60대 이상은 면역력이 떨어져 있어 바깥 기온에 영향을 많이 받으므로 가급적 실내 운동을 하도록 하고 무릎관절에 부담을 주는 조깅과 등산은 삼가는 게 좋다.

When-언제 할까?

겨울철 운동은 몸이 기온에 적응할 수 있는 시간에 해야 한다. 되도록 이른 새벽이나 아침은 피하고 가급적 오전 10시경 또는 오후 2∼4시경에 하는 것이 좋다. 저녁에 운동을 할 경우엔 식사 후 1∼2시간 뒤에 하도록 하되,밤 10시이후에는 기온이 급격히 떨어지므로 삼가는 것이 좋다.

Where-어디서 할까?

겨울철 운동은 원칙적으로 실외보다는 실내에서 하는 것이 바람직하다. 실외운동을 할 경우 체온관리에 각별히 더 신경을 써야 하기 때문이다. 따라서 겨울철에는 집안,헬스장,수영장,실내 골프장 등에서 기구를 이용해 운동을 하는 것이 낫다.

그럼에도 불구 굳이 실외운동을 해야 할 때는 얇은 옷을 여러 겹 입고 모자,장갑 등 방한용 장비를 갖추고 운동하도록 한다. 그리고 운동하는 중간에 체온이 오르면 하나씩 벗었다 한기를 느끼면 다시 입기를 반복하고 운동을 마친 후에는 젖은 옷을 빨리 벗는게 건강을 지키는 요령.

How-어떻게 할까?

겨울철 운동에서 가장 중요한 것은 준비운동에 더 많은 신경을 써야 한다는 사실. 겨울에는 관절과 근육이 굳어져 있기 때문에 평소보다 운동량을 20∼25% 가량 줄여야 한다. 또 맨손체조와 스트레칭 등 준비운동과 정리운동을 반드시 10∼20분 가량 시행하는 것이 좋다.

아울러 적어도 일주일에 3∼4회는 반드시 규칙적으로 하는 것도 중요하다. 대부분의 직장인들은 바쁘다는 핑계로 주말에 몰아쳐 운동을 하는 경우가 많다. 그리고 스키, 스노우보드 등 과격한 운동을 많이 즐긴다. 하지만 이것은 운동효과를 기대하기 어려울 뿐더러 부상위험만 높이는 행위임을 알아야 한다.

운동복은 통기뿐만 아니라 보온을 유지할 수 있는 것이 좋다. 땀복은 통기를 막아 체온유지를 방해하므로 피한다.

이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2161