[운동노하우] 봄철 바람직한 운동법은?…맨손체조부터 서서히

봄철 바람직한 운동법은?…맨손체조부터 서서히

운동하기 좋은 계절이 돌아왔다. 춘분이 지나 낮이 길어지면서 평일 이른 저녁시간이나 주말이면 학교 운동장, 신천둔치, 동네 뒷산 등에는 운동하는 사람들이 늘고 있다. 꾸준히 운동을 해 온 사람들은 별 문제가 없지만 겨울 동안 몸을 움츠렸던 사람들은 급작스런 운동을 삼가야 한다. 지난 주말에 열린 한 마라톤대회에서는 30대 남성이 숨지는 일이 벌어지기도 했다. 봄철 운동, 어떻게 해야 할까?

◆부족한 듯, 단계적으로

의욕이 앞서면 문제가 생긴다. 운동도 마찬가지. 특히 봄에는 약간 부족한 듯이 운동을 해야 부작용이나 부상을 예방할 수 있다. 우선 운동 전후엔 스트레칭을 충분히 해야 한다. 스트레칭을 하지 않고 갑자기 뛰거나 무리한 근력 운동을 하면 굳어 있던 근육, 인대, 힘줄(건) 등에 부상을 입기 쉽다. 또 심장 혈관 계통이나 호흡기 계통에도 부담을 준다. 스트레칭은 근육과 관절을 부드럽게 해 주고, 운동을 하고 난 뒤에는 맥박을 정상으로 돌려주는 데 도움이 된다.

겨울 동안 운동을 쉬었다가 웨이트트레이닝, 달리기 등 강도가 높은 운동을 할 때는 운동량을 서서히 늘려가야 한다. 특히 초보자라면 몸에 무리를 주지 않는 범위에서 걷기나, 맨손체조부터 시작하는 게 좋다.

◆봄철 추천 운동 및 주의사항

가벼운 달리기는 허리와 허벅지 근육을 강화시켜 만성 요통과 골다공증 예방에 도움이 된다.  동맥경화증, 고지혈증, 심장질환 등이 있거나 기초 체력이 약하다면 빨리 걷기부터 시작하는 것이 적절하다. 특히 비만이거나 관절염이 있는 사람들은 무리하게 뛰면 무릎, 발목 등에 손상이 생길 수 있어 주의해야 한다. 달리기를 하려면 충격을 덜어줄 운동화를 잘 골라야 한다. 보통 2㎝ 정도 높이의 쿠션이 있는 달리기 전용 운동화가 좋다.

체중이 많이 나가고 관절이 좋지 않은 사람들에겐 하중을 적게 받는 자전거 타기를 권한다. 자전거 안장은 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 무릎이 약간 굽혀질 정도가 적당하다. 자전거를 탈 때는 허리를 많이 숙이지 않도록 한다. 숙이는 자세는 허리에 체중이 많이 실려 척추에 무리를 준다. 복장은 바퀴나 체인에 말려들지 않도록 몸에 딱 붙거나 짧은 바지가 좋다.

인라인스케이트는 자녀들과 함께하기 좋은 운동이다. 인라인은 대퇴부, 허리, 종아리 근육을 키워주는 것은 물론 유산소 운동이어서 다이어트에도 효과적이다. 하지만 부상 위험이 많아서 관절염이 있거나 골다공증 환자는 삼가야 한다.

등산도 권할 만하다. 등산을 할 때도 자신의 체력이나 컨디션에 맞게 배낭 무게 등을 조절해 무릎 관절에 무리를 주지 말아야 한다. 또 땀을 흘린 뒤 체온이 떨어질 수 있기 때문에 산에 오를 때는 재킷과 땀 흡수가 잘되는 셔츠, 모자, 장갑 등을 준비해야 한다.

◆나이별 운동 요령

운동에는 나이 제한이 없다. 10, 20대는 신체에 특별한 이상이 없다면 어떤 운동을 해도 괜찮다. 심폐지구력과 순발력을 길러주는 인라인 스케이트나 단거리 마라톤이 권장된다. 30, 40대는 가볍게 달리거나 자전거타기가 좋다. 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 30분 정도 가볍게 뛰거나 자전거를 타면 건강 증진 효과를 얻을 수 있다. 50대 이상은 하루에 30분 정도 힘차게 팔을 흔들며 걷는 파워워킹(빨리 걷기)을 하면 노화로 인한 근육의 손실을 막고 심폐기능을 높일 수 있다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2182