[운동노하우] 겨우내 안 썼던 근육, 무리하면 다쳐요!

겨우내 안 썼던 근육, 무리하면 다쳐요!

겨우내 안 썼던 근육, 무리하면 다쳐요!

갑자기 운동 땐 쉽게 부상… 최소 10분 이상 스트레칭을

꽃샘 추위가 풀리면서 야외 운동을 시작한 사람들이 많다. 주말에 등산을 하기도 하고, 가벼운 옷차림에 강변을 달리기도 한다. 또 골퍼들의 새봄 라운딩도 늘었다. 봄은 운동하기 좋은 계절이지만 반대로 다치기도 쉬운 계절. 겨우내 운동을 쉬어 근력과 유연성 등이 저하된 상태에서 갑자기 운동을 하면 인대나 근육 등이 쉽게 다칠 수 있다.

◆인라인스케이트, 인대 파열=인라인스케이트는 마라톤과 함께 심폐기능과 유연성을 높여주는 운동으로 꼽힌다. 또 허리, 종아리 대퇴부 근육을 만들어 주고 체력 소비가 많은 전신 운동으로 다이어트 효과가 큰 만큼 10∼20대에게 인기다.

그러나 인라인스케이트의 빠른 속도로 사고 위험도 크다. 특히 아직 발육이 끝나지 않은 10대들에겐 근골격에 큰 무리를 줄 수 있다. 부상 종류는 대부분 다리, 팔목에 타박상으로 인한 염좌, 부분적 근육, 인대 손상, 골절 등이다. 근육, 인대 부상의 경우 찢어지면서 출혈이 발생하고 주변 근육들이 뭉쳐 혈액순환을 방해하고 노폐물이 쌓이면서 통증을 일으킨다.

뒤로 잘못 넘어지면 척추압박골절, 꼬리뼈 골절이 될 수 있으므로 넘어지지 않으려 버티는 것보다 제대로 넘어지는 법을 배우는 게 우선이다. 단순 염좌나 근육 손상은 2∼3일 냉찜질, 파스, 압박 붕대를 이용해 부종을 완화할 수 있다. 인라인스케이트를 타면서 이어폰으로 음악을 들으면 자칫 큰 사고를 유발할 수 있으므로 주의한다.

◆등산, 무릎 부상 주의=날씨가 풀리면 산을 찾는 사람들도 급증한다. 등산은 별다른 준비가 필요하지 않기 때문에 남녀노소 누구나 부담없이 즐길 수 있는 운동이다. 특히 무릎과 허리 같은 관절도 튼튼해지기 때문에 40대 이후에게 제격이다.

무릎과 허리에 좋다는 것은 그만큼 무릎과 허리에 자극을 준다는 뜻도 된다. 너무 험한 산에 오르거나 자신의 발에 맞지 않는 신발을 신고 등산할 경우, 또 산에서 내려올 때 종종 무릎, 발목 등에 부상을 입는다.

무릎이 갑자기 충격을 받아 걷기 힘들 정도의 통증을 느끼는 경우도 있다. 반월상 연골판 파열을 의심할 수 있는데, 이때는 무릎을 고정해 움직임을 최소화하고 병원 치료를 받아야 한다.

등산에 도움이 되는 스트레칭으로는 ▲한쪽 발로만 서서 균형을 잡기 ▲어깨 너비만큼 발을 벌린 후 상체를 천천히 숙이기 ▲허리 높이 정도의 바위에 다리를 올린 후 상체 숙이기 등이 있다.

◆골프, 손목 허리 부상 주의=골프 부상의 대부분은 반복된 스윙 동작에서 비롯한다. 허리를 비틀거나 굽히고 뒤로 젖히는 골프 동작은 척추 건강을 해칠 수밖에 없다. 이런 동작이 반복되면 건염, 염좌, 근육 뭉침 등 ‘과사용 증후군’이 나타난다.

골프로 인해 발생할 수 있는 부상은 왼쪽 손목과 허리가 가장 많고(오른손잡이 기준), 다음으로 왼쪽 손, 왼쪽 어깨, 왼쪽 엄지손가락 등의 순이다. 남성 골퍼들은 허리, 목 등 부상이 잦고, 여성 골퍼들은 팔목, 무릎 등 관절 쪽이 더 많다.

골프를 하기 전 스트레칭과 가벼운 스윙, 퍼팅 등을 포함한 준비운동은 무엇보다 중요하다. 최소한 10분 이상 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 연습 스윙 때는 근력의 70% 정도에서 안정되게 스윙한다.

단순 부상은 냉찜질이나 비스테로이드성 진통소염제나 근육이완제로 충분하지만 며칠이 지나도 증상이 좋아지지 않고 엉덩이뼈나 다리까지 당길 경우는 단순 근육 손상이 아닌 뼈나 디스크 손상이 있을 수 있으므로 전문의의 진찰을 받는다.

안용성 기자 ysahn@segye.com

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2180