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[어깨] 레터럴 레이즈
덤벨 사이드 래터럴 레이즈
얼터네이팅(번갈아하는) 덤벨 사이드 래터럴 레이즈
코어(공) 시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (벤치에서 해도 상관 없음)
밴드로 하는 얼터네이트 사이드 래터럴 레이즈
변형 사이드 래터럴 레이즈(한발들고)
어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
앉아서 하면 반동을 줄일 수 있습니다. 여자도 이쁜 어깨선을 만들수 있습니다. ^ㅡ^
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.
- 자신에게 안 맞는 무게로 어깨를 과도하게 쓰면 어깨회전근개가 파열 될 가능성이 있습니다. (어깨를 돌리면 뚝뚝거리는 소리가 증거)
어깨 운동 중에 삼각근에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 운동중에 하나입니다.
측면 삼각근이고 무게는 절대 갑자기 많이 올리면 안됩니다 ~ 100% 다칩니다 뚝뚝소리나면 의심을 해봐야 합니다 ^ㅡ^
허리를 똑바로 펴시고, 가슴을 적당히 앞으로 내민 다음 양팔을 옆으로 나란히~를 한다는 마음으로 천천히 들어 올립니다.
측면 삼각근이고 무게는 절대 갑자기 많이 올리면 안됩니다 ~ 100% 다칩니다 뚝뚝소리나면 의심을 해봐야 합니다 ^ㅡ^
허리를 똑바로 펴시고, 가슴을 적당히 앞으로 내민 다음 양팔을 옆으로 나란히~를 한다는 마음으로 천천히 들어 올립니다.
이때 팔을 완젼히 펴시는 분이 있는데 이건 죽음입니다. 팔꿈치에 무리가 올 수 있습니다 ^ㅡ^
적당히 편다는 마음으로 천천히 들때, 어깨로 들어 올린다는 이미지를 가지시는게 중요합니다.
적당히 편다는 마음으로 천천히 들때, 어깨로 들어 올린다는 이미지를 가지시는게 중요합니다.
주전자로 물을 따르는 느낌으로 들어 올리시면 좋을 것 같습니다 ^ㅡ^
얼터네이트 프런트 레터럴 레이즈
양손으로 하는 덤벨 프런트 래터럴 레이즈
바벨 프런트 래터럴 레이즈
밴드로하는 얼터네이트 프런트 레터럴 레이즈
삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.
이 운동도 무겁게 하면 어깨가 다칠 가능성이 높습니다 ~그림처럼 어깨를 오므리고 하시면 곤란합니다. 가슴을 앞으로 내밀어야 정면 삼각근이 많이 오픈이되죠들어 올릴때는 적당히 팔을 펴시고 완전히 앞쪽이 아니라도 좋습니다 약간 측면(15도)으로 들어 올려도 무방합니다. 사이드 레터럴 레이즈 하시기 전에 3세트 하시고 들어가면 효과 만점입니다.
덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.
① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.
후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다.
사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
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