[운동노하우] 이제 막 근기능 운동을 시작했다면~ 이 4가지는 꼭 지켜라!

이제 막 근기능 운동을 시작했다면~ 이 4가지는 꼭 지켜라!

이제 막 운동을 시작한 초보자라면?

특히, 근기능 훈련과정과 같이 아주 다양한 운동과 동작으로 구성된 트레이닝 프로그램을
계획하고 실천하는 것이 매우 복잡할 것 같지만 사실은 그렇지 않다.
몇가지 트레이닝 원리들의 이해를 통해 쉽게 접근할 수 있는 것이다. 즉, 다양성의 원리,
개별화의 원리, 특이성의 원리, 점증부하의 원리 등이 적용되어 계획되는 것이 일반화되어 있다.

그러나 훈련 성과를 너무 성급하게 기대한 나머지 부하에 대한 해부학적 적응과정을 충분하게
갖지 않거나,처음부터 주동근 발달에 주안점을 두는 경향이 있다.
근기능 발달의 한계가 너무 일찍 나타나거나, 부상을 입게 되는 원인이 바로 여기에 있음을 알아야 한다.

그러므로 어린 선수들은 물론,
근기능 트레이닝의 초보자들도 다음과 같은 기본지침을 반드시 따라야 한다.

제1지침 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 먼저 발달시켜라.

대부분의 근력 트레이닝의 운동 종목들, 특히 프리 웨이트를 이용하는 운동들은 무릎, 발목,
고관절 등의 주요 관절들을 전체 운동 범위까지 가동시키기 마련이다.
풀 스쿼트를 할 때 바벨의 중량에 의해 무릎을 강하게 누르면서 굽히게 되는데,
무릎 관절의 유연성이 좋지 않으면 통증이 유발되기도 한다.

특히 아주 낮은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성이 부족하면 발바닥 전체가 아닌 발의 앞부분과
발가락에 부하가 실리게 되므로 균형 유지와 안정된 지지자세를 갖기 어렵게 된다.
그러므로 선수들, 특히 어린 선수들이나 초심자들에게 발목과 무릎관절의 유연성을 발달시키는
훈련은 매우 중요한 문제이다. 유연성을 발달시키는 문제는 부상을 예방하는 조치일 뿐만 아니라,
스포츠 종목에 있어서 모든 동작의 운동범위를 결정짓는 요소가 되므로 곧 경기력을 향상시키는
직접적이며 핵심적인 트레이닝인 것이다.

유연성 발달을 위한 운동은 사춘기 이전부터 시작해야 하며, 늦어도 사춘기에는 시작해야 한다.
사춘기가 지나면 유연성의 발달을 기대하기 어렵다. 그러므로 사춘기까지 발달시킨 유연성을
경기력 발달의 후기 단계까지 유지시키기 위한 지속적인 트레이닝이 요구되는 것이다.

제2지침 근력을 발달시키기에 앞서 건과 인대를 먼저 발달시켜라.

 

근수축에 의한 장력을 지지해주는 건의 강인함이나 관절을 구성하는 뼈를 안정되게 보전 시켜주는
인대의 저항력보다 근력이 빨리 향상된다. 게다가 특이성의 원리를 잘못 이해하거나 목표 달성을 위한
성급함으로 일부 스포츠 지도자들이 해당 스포츠에 특이적인 운동들만 계속 강조하는 경우가 종종 있다.
그 결과 시간이 촉박하지 않은 어린 선수들 조차 인대나 건의 전체적인 발달에 주의를 기울이지 못하는
오류가 생기게 된다.

건과 인대의 발달은 해부학적 적응을 위한 계획된 프로그램을 통해서 이루어진다.
건은 근육과 뼈를 연결한다. 건의 주된 기능은 근육의 수축에 의하여 발생된 장력을 뼈에 전달하여
그 관절에서 운동이 일어나게 하는 것이다. 기초가 부실한 상태, 즉 건과 인대의 해부학적 적응이
적절하게 이루어지지 않은 상태에서 격렬한 근기능 트레이닝을 하면 건과 인대의 손상을 초래할 수 있다.
건과 인대도 트레이닝이 된다.
트레이닝을 하면 건과 인대가 굵어지고 장력과 파열에 견디는 능력도 발달된다.

제3지침 신체의 중심부에서 사지의 순서로 발달시켜라.

사지가 강할수록 경기력 발휘에 효과적이므로 팔과 다리의 발달에 관심을 집중하게 된다.
그러나 팔과 다리가 모든 경기기술을 발휘하는 주체인 것은 사실이지만 몸통이 사지를 연결하고
있다는 사실을 잊어서는 안된다. 다리와 팔은 몸통이 강해야만 강해질 수 있다.
몸통이 부실하게 발달하면 강한 운동을 하는 팔과 다리를 지탱할 수 없게 된다.

그러므로 근기능 트레이닝 프로그램은 팔과 다리를 중심으로 이루어져서는 안되며,
먼저 신체의 중심부, 즉 복부, 허리, 등쪽의 근육을 강화시키는데 초점을 두어야 한다.
따라서, 어린 선수들을 위한 트레이닝 프로그램은 인체의 중심부에서 시작하여 사지쪽으로 옮겨가도록
계획되어야 한다. 다시 말하면 다리와 팔을 강화시키기 전에 그들을 연결해주고 지지해주는 동체의
근육군들을 발달시키는데 주안점을 두어야 한다.

제4지침 주동근보다 고정근을 먼저 발달시켜라.

주동근은 어떤 기술동작의 수행을 1차적으로 책임지고 있는 근육으로서 고정근들이 더 강해야
효과적으로 작동할 수 있다. 고정근육군들은 신체의 다른 부분이 바람직한 운동을 할 수 있도록
어떤 한 부분의 지체가 움직이지 않게 등척성 수축을 한다.

예를 들면, 팔꿈치의 굴곡 운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우나 팔로 공을 던질 때 복부근이
수축하여 고정시키는 역할을 하는 경우 또는 조정에서 모든 동체근육이 수축하여 고정근 역할을
함으로써, 동체가 다리의 힘을 팔로 전달하여 노젓기의 운동을 가능하게 하는 경우 등이 있다. 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2238