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한달 10kg 감량 목표! 초간단 맨손 다이어트
기존의 헬스 동작들을 바탕으로, 근력이 부족한 여성들과 과도 비만인 이들도 따라 할 수 있도록 개발한 숀리식 다이어트 동작법. 웨이트 기구 없이, 적은 횟수로도 헬스한 효과를 볼 수 있다. 숀리바디스쿨 트레이너들이 강추하는 다이어트 동작 4가지.
가늘고 탄력 있는 허리 만들기
폭풍 허리
허리를 가늘게 만들어주는 트위스트 운동을 재미있게 변형한 동작. 점프 동작이 함께 들어가 칼로리 소모도 많은 편.
1 준비 자세 다리를 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 양팔을 들어 올려 오토바이 타는 자세를 한 뒤 그 상태로 의자에 살짝 앉는 자세를 취한다. 이때 시선은 정면, 엉덩이는 길게 빼지 않고 하늘을 향해 업 상태가 되도록 신경 쓴다.
2 다리는 그대로 두고, 허리는 돌게 될 반대 방향으로 빨래 짜는 것처럼 최대한 틀어준다.
3 허리 반동을 이용해 사뿐히 점프하여 180° 턴한다. 이때 복부에 힘을 주지 않으면 허리에 부상을 입을 수 있다.
4 준비 자세처럼 반대 방향으로 앉아준다. 착지 소리가 클수록 허리가 아닌 하체 힘을 사용했다는 증거로, 관절에 무리를 줄 수 있다. 허리와 복부 힘을 이용하도록 신경 쓰는 것이 포인트.
5 반대 방향으로 뛰어 돌아준다.
※ 좌우 방향으로 각각 한 번씩 돌아주는 것이 1세트. 총 10회 반복한다.
아름다운 쇄골 라인 만들기
웨이브 푸시업
근력이 약한 여성들과 고도 비만, 푸시업이 부담스러운 남성들에게 유용한 운동법. 가슴, 삼두, 복부까지 함께 자극하는 전신 운동.
1 준비 자세 몸을 곧게 펴서 바닥에 엎드린다. 팔은 가슴 쪽으로 당겨 갈비뼈 양옆으로 두고 머리와 가슴 앞쪽이 바닥에 닿지 않도록 목을 당겨 자세를 유지한다. 이때 팔은 직각이 되도록 확 당겨준다.
2 다리가 서로 떨어지지 않도록 무릎을 붙인 상태로, 수직으로 들어 올렸다 내린다.
3 ② 동작에 이어 팔을 펴서 상체를 일으킨다. 이때 바닥에 닿은 무릎부터 머리까지 일자가 되도록 곧게 편다.
4 팔을 굽히지 않은 상태로 하체를 들어 푸시업 준비 자세를 하는 것으로 마무리한다.
※ 이 동작을 15~20회 반복한 것이 1세트. 한 번에 총 3세트 정도가 적당하다.
등부터 발끝까지 매끈한 라인 만들기
개구리 자세
특별한 기구 없이 전신을 사용해 이루어지는 동작으로, 몸의 앞부분뿐만 아니라 뒷부분까지 함께 운동 가능한 완벽한 동작이다.
1 준비 자세 다리는 어깨넓이보다 조금 더 벌리고 무릎을 살짝 구부려 기마 자세를 취한다. 발끝은 8자를 유지하고, 팔은 손바닥을 바깥으로 향해 엎드리기 직전의 모습을 유지한다. 엉덩이는 항상 천장을 향해 업하는 것을 잊지 말 것.
2 ①의 자세 그대로 허리를 구부려 손을 바닥에 댄다. 허리가 완만한 U자 형태가 될 수 있도록 엉덩이를 세워준 상태에서 몸을 기울여야 한다.
3 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며 팔로 바닥을 디디면서 앞으로 전진한다. 이때 허리와 다리가 구부러지지 않도록 주의하며 손을 앞으로 짚어나간다.
4 팔 한 쪽을 지지대로 삼고 나머지 한 쪽씩 번갈아가며 90°로 기지개를 켜준다.
5 다시 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며 ③과 반대로 상체를 끌어당긴 뒤, 뒷다리와 허리의 긴장을 계속 유지한 상태로 일어선다. 이 동작을 10회 반복한다.
효리처럼 탄탄한 복부 라인 만들기
007크런치
크런치 동작은 복부 근력이 없으면 목만 아프고 아무런 자극이 가지 않는다. 이 동작은 팔을 함께 사용하여, 근력이 없어도 무리없이 크런치 동작을 소화할 수 있는 것이 장점.
1 준비 자세 바닥에 누운 뒤 다리를 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려 직각으로 구부려 세운다. 양손을 권총 모양으로 맞잡은 뒤 손이 바닥에 닿지 않을 때까지만 머리끝까지 쭉 펴 올린다.
2 윗몸일으키기를 하듯이 복부에 힘을 주고 상체를 들어 올린다. 이때 손도 함께 따라 올라와 양다리 사이로 총 쏘는 포즈를 취한다.
3 ②처럼, 다리를 기준으로 오른쪽·가운데·왼쪽 순서에 상관없이 반복한다.
폭풍 허리
허리를 가늘게 만들어주는 트위스트 운동을 재미있게 변형한 동작. 점프 동작이 함께 들어가 칼로리 소모도 많은 편.
2 다리는 그대로 두고, 허리는 돌게 될 반대 방향으로 빨래 짜는 것처럼 최대한 틀어준다.
3 허리 반동을 이용해 사뿐히 점프하여 180° 턴한다. 이때 복부에 힘을 주지 않으면 허리에 부상을 입을 수 있다.
4 준비 자세처럼 반대 방향으로 앉아준다. 착지 소리가 클수록 허리가 아닌 하체 힘을 사용했다는 증거로, 관절에 무리를 줄 수 있다. 허리와 복부 힘을 이용하도록 신경 쓰는 것이 포인트.
5 반대 방향으로 뛰어 돌아준다.
※ 좌우 방향으로 각각 한 번씩 돌아주는 것이 1세트. 총 10회 반복한다.
아름다운 쇄골 라인 만들기
웨이브 푸시업
근력이 약한 여성들과 고도 비만, 푸시업이 부담스러운 남성들에게 유용한 운동법. 가슴, 삼두, 복부까지 함께 자극하는 전신 운동.
2 다리가 서로 떨어지지 않도록 무릎을 붙인 상태로, 수직으로 들어 올렸다 내린다.
3 ② 동작에 이어 팔을 펴서 상체를 일으킨다. 이때 바닥에 닿은 무릎부터 머리까지 일자가 되도록 곧게 편다.
4 팔을 굽히지 않은 상태로 하체를 들어 푸시업 준비 자세를 하는 것으로 마무리한다.
※ 이 동작을 15~20회 반복한 것이 1세트. 한 번에 총 3세트 정도가 적당하다.
등부터 발끝까지 매끈한 라인 만들기
개구리 자세
특별한 기구 없이 전신을 사용해 이루어지는 동작으로, 몸의 앞부분뿐만 아니라 뒷부분까지 함께 운동 가능한 완벽한 동작이다.
2 ①의 자세 그대로 허리를 구부려 손을 바닥에 댄다. 허리가 완만한 U자 형태가 될 수 있도록 엉덩이를 세워준 상태에서 몸을 기울여야 한다.
3 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며 팔로 바닥을 디디면서 앞으로 전진한다. 이때 허리와 다리가 구부러지지 않도록 주의하며 손을 앞으로 짚어나간다.
4 팔 한 쪽을 지지대로 삼고 나머지 한 쪽씩 번갈아가며 90°로 기지개를 켜준다.
5 다시 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며 ③과 반대로 상체를 끌어당긴 뒤, 뒷다리와 허리의 긴장을 계속 유지한 상태로 일어선다. 이 동작을 10회 반복한다.
효리처럼 탄탄한 복부 라인 만들기
007크런치
크런치 동작은 복부 근력이 없으면 목만 아프고 아무런 자극이 가지 않는다. 이 동작은 팔을 함께 사용하여, 근력이 없어도 무리없이 크런치 동작을 소화할 수 있는 것이 장점.
2 윗몸일으키기를 하듯이 복부에 힘을 주고 상체를 들어 올린다. 이때 손도 함께 따라 올라와 양다리 사이로 총 쏘는 포즈를 취한다.
3 ②처럼, 다리를 기준으로 오른쪽·가운데·왼쪽 순서에 상관없이 반복한다.
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