[다이어트 요리법/음식] 게살달걀야채말이 176Kcal

게살달걀야채말이 176Kcal

■ 필요한 재료
달걀 4개, 게살 200g, 파 ⅔대, 생강즙 ½작은술, 배추 160g, 숙주나물 160g, 당근 60g, 팽이버섯 2봉지, 식물성기름 약간, 소금, 후춧가루, 소스(치킨수프 1컵, 설탕 ½큰술, 간장 2작은술, 소금 약간, 녹말물 1큰술, 식초 2큰술)

■ 이렇게 만드세요
1. 게를 쪄서 살만 발라내거나 냉동게살로 준비한다. 냉동게살은 해동시켜 잘게 찢는다.

2. 배추는 가로로 곱게 채썰고 숙주나물은 씻어서 물기를 뺀다. 당근은 4cm 길이로 곱게 채썰고 파는 4cm 길이로 곱게 채썰거나 다진다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 반 가른다.

3.달걀을 고루 푼 다음 생강즙을 약간 넣고 게살 찢은 것과 파를 넣어 섞는다. 소금, 후춧가루로 간하여 팬에 기름을 약간만 두르고 얄팍하게 부친다.

4. 숙주나물은 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.

5. 팬에 물을 2큰술 두르고 배추채와 당근채를 볶다가 배추 숨이 죽으면 팽이버섯과 숙주나물을 넣고 소금, 후춧가루로 간하여 살짝 볶아낸다.

6. 달걀부침 위에 볶은 야채를 올리고 돌돌 만다. 가장자리에 달걀 푼 것을 발라 아물린 다음 팬에 살짝 지져낸다.

7. 냄비에 물 1컵을 붓고 치킨스톡(고형 치킨수프) 1개를 부숴 넣은 뒤 설탕, 간장, 소금, 식초로 간하여 끓인다. 물이 끓으면 물녹말을 조금씩 넣으면서 끓여 걸쭉하게 만든다.

8. 달걀야채말이를 한입 크기로 잘라 접시에 담고 걸쭉한 소스를 끼얹어낸다.

칼로리 다운 포인트

1. 야채를 듬뿍 준비하여 별도로 물을 약간 넣어 볶는다. 고칼로리 달걀의 양을 줄이고 야채로 포만감을 느낄 수 있다.

2. 게살달걀팬구이는 기름을 많이 두르고 볼륨감 있게 부쳐내기 때문에 칼로리가 높다. 달걀에 게살을 섞어 코팅 팬에 얄팍하게 부치면 기름을 거의 넣지 않아도 쉽게 익는다.

[출처] 허벌 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=48