[다이어트 요리법/음식] 야채햄버그 스테이크 89Kcal

야채햄버그 스테이크 89Kcal

■ 필요한 재료
쇠고기 다진 것 160g, 연근 80g, 양파 150g, 양송이버섯(통조림) 180g, 소금, 후춧가루, 빵가루 약간, 토마토소스(토마토주스 10큰술, 치킨스톡 ½개, 물 4큰술, 흑설탕 ½작은술, 월계수잎 1장, 오레가노 약간, 타임 약간)

■ 이렇게 만드세요
1. 쇠고기는 기름기 없는 살코기로 준비해 곱게 다지고 연근은 강판에 간다.

2. 양파는 다져서 팬에 살짝 볶는다.

3. 생양송이는 물이 많이 생기므로 통조림 버섯을 준비해 물기를 빼고 곱게 다진다.

4. 볼에 ① ② ③을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 빵가루로 농도를 조절해서 여러 번 치대어 반죽이 매끈해지면 동글납작하게 빚는다.

5. 팬에 기름을 약간 두르고 고기반죽을 넣어 굽는다.

6. 냄비에 토마토소스를 넣고 걸쭉한 농도가 생기도록 끓여서 햄버그스테이크 위에 끼얹어낸다.

조리메모 치킨스톡은 일식, 중식요리에 자주 쓰이는 고형 육수내기 제품. 물에 부숴 넣으면 닭고기육수맛이 나며 칼로리가 낮은 식품이다. 수입식료품점에서 구입할 수 있다.

칼로리 다운 포인트

1. 고기의 양을 줄이고 양파나 버섯 등 야채를 듬뿍 넣어 볼륨감을 살린다.

2. 바닥이 두꺼운 코팅 팬을 이용해 기름을 두르지 않거나 아주 적은 양만 넣고 굽는다. 이때 적당히 앞뒤로 색이 나게 구운 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 구우면 속까지 잘 익는다.

[출처] 허벌 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=49