국가대표팀 영양사 조성숙이 제안하는 식이요법
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바쁜 아침, 우유에 말아 간단하게 먹을 수 있는 시리얼은 당질이 풍부한 식품.
살을 빼기 위해 달리기를 할 때 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 사람들이 있다. 이는 오히려 피로회복에 방해가 될 뿐 아니라 기력을 잃게 되어 달리기를 중도에 포기하게 만든다. 하루 세끼를 먹어도 살빼는 데 전혀 지장이 없는 마라톤 다이어트와 함께 하는 균형 잡인 식사 제안.
다양한 음식을 선택한다
달리기를 위한 몸 만들기에는 한가지라도 부족하면 안되는 영양성분이 있다. 어패류와 쇠고기, 콩류에 많이 함유된 단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위해 반드시 필요한 영양소. 땀을 흘리면 칼슘을 많이 배출하게 되는데, 우유와 치즈를 단백질과 함께 먹어 칼슘의 흡수율을 높인다. 피로를 막고 스트레스를 해소해주는 비타민C도 필수. 카로틴을 많이 함유하고 있는 녹황색채소와 과일 주스를 매일 섭취하는 습관을 기른다.
비타민과 미네랄을 많이 섭취한다
마라톤과 같은 유산소 운동에 없어서는 안되는 영양소가 바로 철분. 조개, 꽁치 등의 어패류와 시금치 등 철분이 함유된 식품을 매일 먹도록 한다. 또한 근육을 정상으로 움직이기 위해서는 칼슘이나 칼륨과 같은 미네랄이 필요한데, 운동한 후 근육경련을 예방하려면 오렌지, 귤, 바나나, 감자, 우유 등을 충분히 먹어둔다.
당질이 풍부한 규칙적인 식생활을 한다
살을 빼기 위해 하루 두끼만 먹는다든지 식사를 거를 경우 신체는 오히려 지방을 더 축적시키는 체질이 된다. 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 아침은 꼭 챙겨 먹는다. 먹을 시간이 없거나 귀찮다면 빨리 먹을 수 있는 시리얼이나 요구르트를 먹어도 좋다. 저녁에는 열량이 낮고 당질이 풍부한 면 종류나 역시 낮은 열량에 단백질이 풍부한 생선류를 섭취하는 것도 좋은 방법.
○ 골벵이무침과 실곤약
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골벵이무침과 실곤약 열량이 매우 낮은 실곤약과 골벵이를 함께 무쳐 다이어트에도 효과적이다.
■ 준비할 재료
실곤약 100g, 골벵이 통조림 1캔, 청·홍고추 ½개씩, 오이 ⅓개, 대파 적당량, 양념장(고춧가루 2큰술, 고추장 1작은술, 물엿 1큰술, 식초 3큰술, 흑설탕 2작은술, 간장 1큰술, 맛술 1작은술, 깨소금 1큰술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 골벵이국물 2큰술)
■ 만드는 법
① 골벵이는 끓는 물에 살짝 삶아낸 후 반으로 자른다.
② 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 어슷 썰고, 대파는 깨끗이 씻은 후 채칼로 잘게 썰어 찬물에 담가둔다.
③ 고추는 깨끗이 씻어 어슷하게 썬다.
④ 실곤약은 체에 올려 끓는 물을 부어 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
⑤ 볼에 골벵이와 야채를 담고, 분량의 재료대로 만든 양념장을 넣어 버무린다.
⑥ 실곤약을 접시에 담고 ⑤를 얹어 상에 낸다.
○ 파인애플소스 대구찜
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한김 오른 찜통에 쪄낸 대구찜은 단백한 맛이 일품. 단백질 함량이 풍부하고 열량도 낮은 건강메뉴다.
■ 준비할 재료
대구살 150g, 화이트와인 ½큰술, 소금·흰 후추 약간씩, 통조림 파인애플 100g, 마요네즈·흑설탕 약간씩
■ 만드는 법
① 대구살은 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 화이트와인, 소금, 흰 후추를 뿌려 잠시 재워둔다.
② 통조림에 들어있는 파인애플 즙과 흑설탕을 소스 팬에 넣고 약간 끓이다가 마요네즈를 넣어 소스를 만든다. 통조림 파인애플은 작게 잘라 놓는다.
③ 한김 오른 찜통에 대구살을 넣고 찐 후 접시에 담는다. 소스를 끼얹은 후 파인애플을 올려 상에 낸다. (끝) | |
