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마가린·쇼트닝 혈관에 악영향 오메가3 등 지방산은 꼭 섭취
체중감량을 위해서는 지방이 많은 음식을 줄이는 것이 원칙이다. 하지만 우리 몸에 윤활유 역할을 하는 필수지방산의 공급을 끊어서 안 된다.
필수지방산은 우리 몸의 성장과 유지를 위해 꼭 필요한 성분이지만 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 적어 식품을 통해 섭취해야 하는 영양소다. 필수지방산에는 오메가6(참깨,달맞이꽃,콩,포도씨기름)계열과 오메가3(생선,견과류,들기름) 등 2종류가 있다.
이들은 세포막의 구성성분으로서 유동성 및 투과성 유지,호르몬 생성 등에 필요한 성분이다. 특히 오메가 3지방산은 혈청 지질감소 및 혈압강하를 도와 순환계 질환을 예방한다. 두뇌발달,시각기능 유지,염증·암·치매 예방에도 중요하다. 오메가6와 오메가3은 4:1 비율로 섭취하는 것이 좋다. 현대인들은 오메가3의 섭취가 적은 경향이 있다. 따라서 등푸른 생선을 식탁에 자주 올리며 들기름으로 요리하고 호두나 호박씨 등을 간식으로 챙겨먹는 것이 건강을 위해 바람직하다.
또 한가지의 중요한 지방산은 단일불포화지방산이다. 지중해식 식단은 일반적으로 채소와 통곡이 주류를 이루는 반면,적색 육류와 가공식품은 적고 올리브 기름과 견과류가 대량 함유되어 있다. 이러한 음식을 먹는 사람들은 기름기를 상당히 섭취하면서도 심장질환 발생률이 매우 낮게 나타나고 있다. 이는 올리브 기름의 단일불포화지방산이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계를 보호하는 것으로 추정되고 있다.
콜레스테롤을 증가시키는 기름진 육류를 줄이고 다가불포화지방산이 많은 식물성기름과 생선류,올리브유를 많이 섭취하기 때문이다.
기름을 오래 가열하면 과산화지질이 생성되는데 이것은 체내 세포막에 상처를 입혀 질병을 유발시킬 위험성을 높다. 그리고 튀김기름,과자제조에 많이 사용되는 마가린이나 쇼트닝은 트렌스지방산이 많아 혈관에 치명적 악영향을 미친다.
건강다이어트를 위해선 먼저 물로 볶고 약간의 기름으로 마무리하거나,볶거나 부칠 내용물을 미리 전자레인지에서 익힌 후 재빨리 소량의 올리브유로 요리하면 좋다. 나물에는 참기름이나 들기름,드레싱에는 엑스트라버진 올리브유가 제격이고,생선은 튀김보다 조림이나 전자레인지 구이가 좋다.
오늘은 최소의 기름으로 탕수두부를 만들어보자. 밥 반공기와 샐러드,김치가 더해지면 400칼로리 식단이 가능하다.
·탕수두부(1인분 200 Kcal)
△재료(2인분):두부 2/3모,당근 1/5개,마른 표고버섯 2개,양파 2g,피망 1/3개,올리브유 1작은 술,참기름 1작은술,다진 마늘,소금 약간,소스재료(해물간장1작은술,올리고당 1큰술,사과식초1큰술,소금 약간,물녹말 2큰술) △만드는 법:표고버섯을 물 3/4컵에 30분쯤 담가 갈색 물이 우러나게 한다. 두부는 사방 2cm크기로 깍둑 썰어 전자레인지에 잠시 돌려 물기를 거둔 후 소금을 살짝 뿌려 팬에 올리브유를 두르고 재빨리 노릇하게 지져낸다. 팬을 깨끗이 씻은 후 참기름을 두르고 다진 마늘부터 넣어 저으며 두부크기로 어슷썬 당근,양파,피망, 버섯을 같이 볶는다. 여기에 버섯 불린 물을 부어 끓어오르면 소스재료와 물녹말을 넣어 걸쭉한 소스를 만든다. 접시에 지진 두부를 담고 소스를 끼얹는다.
유윤희 풀무원 식생활연구소 고문,한림대 식품영양학과 교수
yhyoo@hallym.ac.kr |