[다이어트 요리법/음식] 뚱뚱/날씬해지는음식

뚱뚱/날씬해지는음식

⊙ 뚱뚱해지는 음식 ⊙

1. 튀긴 음식
밀가루나 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨낸 튀긴 음식은 기름 흡수율이 높아 한번에 15~20g 정도의 기름을 흡수하게 된다. 어림치로 3작은 술까지의 기름을 섭취하는 셈이다.
다이어트를 진행 할 때 1일 1500kcal 기준의 식단 가운데 기름 권장량은 15g 이내이다.
만약, 튀김을 먹었다면 1일 필요로 하는 기름은 모두 섭취한 것이다.
튀긴 음식을 먹어야 한다면 좀 추하더라도 튀김 옷을 벗겨내고 먹는 것이 좋다.

2. 마가린 & 마요네즈
흔히 마가린이나 마요네즈를 구입할 때 식물성 기름이라는 선전에 동물성 지방에 비해서 지방이 적게 들어있는 것이 아닌가 생각하기 쉽다.
그러나 두 가지 다 동물성 지방이나 마찬가지로 고열량이다.
그 이상으로 쓰여지는 경우가 많으므로 사용하지 않는 게 좋다. 마가린, 버터 1큰술에 약 90kcal에서 100kcal정도!!

3. 짜장면, 라면
뚱뚱한 사람들의 대부분은 국수를 좋아한다.
그 중에서도 가장 살찌기 쉬운 짜장면이나 라면을.국수류가 정말 먹고 싶을 때는 일반 국수를 삶아 양념장으로 비벼 먹거나 멸치국물에 담백하게 끓여 즐기도록 한다.
정 라면을 먹고 싶을 땐 일단 끓인 물에 살짝 데쳐 기름기를 제거한 후 건져 다시 끓이면 기름기를 많이 줄일 수 있다. 단, 맛은 너무 기대하지 마시라~*^^*

4. 맵고 짠 음식
"조리할 때 사용되는 깨소금, 참기를 등 기름류를 제외하고는 칼로리가 없으니 걱정하지 않아도 된다"라고 생각하는 사람들이 많다.
그러나 칼로리를 신경 쓰지는 않더라도 짜고 맵고 자극성이 있는 반찬은 식욕을 돋구게 하여 밥을 많이 먹게 하거나, 수분이 몸에 고이게 하므로 주의해야 한다.
특히, 저열량식을 계속할 때 자극적인 음식은 위나 장에 자극이 심해질 수 있으므로 피한다.

5. 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕
표백되고 방부제 투성이인 밀가루나 살아 있는 쌀눈을 떼어버린 백미 등은 당질이 주성분으로 되어있다.
이들 식품을 즐겨 할 경우 소화가 빨라 공보감을 쉬 느끼게 하거나 대사에 필수적인 비타민, 미네랄의 결핍이 생기기 쉽다.

6. 통조림식품
복숭아, 귤로 만든 과일 통조림, 옥수수, 깻잎의 채소 통조림, 고등어, 꽁치, 참치 등의 생선 통조림들... 수많은 통조림들이 조리시 간편하고 맛도 좋으므로 식탁에 자주 오르게 된다.
그러나 이런한 통조림이나 병조림은 가공공정에서 풍미, 보존성 등을 위해 단순 당질(설탕) 등이나 기름을 많이 첨가하게 되고 각종 비타민이나 미네랄은 손상되기 쉽다.
꼭 먹어야 할 때는 기름 당근 생선류는 기름을 모두 체에 받쳐 제거한 후 먹는다.

7.과자, 사탕, 초콜릿
"하루에 밥1공기 밖에 안 먹는데 살이 찐다!"라고 투덜투덜 하는 사람들의 대부분은 자기도 모르게 먹는 간식의 칼로리가 문제다.
왔다갔다 하면서 무의식 중에 조금씩 섭취하는 간식은 기름기가 많고 단맛이 강하므로 밥 1공기 이상의 칼로리를 내는 경우가 많다.
이들 간식은 그다지 배가 부르지 않기 때문에 의식하기가 더 힘들다.
한번 입에 대면 자꾸 자꾸 손이 가는 법!
All or nothing! 적당히 먹고 참기 어렵다면 아예 처음부터 손대지 말자!

8. 빵종류
빵에는 고열량의 생크림이나 초콜렛 등이 들어있을 뿐만 아니라 그렇지 않은 경우에도 보이지 않는 양의 매우 많은 양의 설탕이나 버터가 들어간다.
예를 들어, 파운드케잌은 설탕이 1파운드(약 500g)가 들어가서 파운드케잌이라고 한다.

9. 청량음류, 카페인 음료
청량음료는 인이나 설탕이 많이 들어 있으므로 다이어트 중에는 가능하면 마시지 않는 것이 바람직하다.(과다한 양의 인은 칼슘 흡수를 저해하는 요인이 된다.)
또한 커피에서 문제가 되는 것은 설탕과 프림이다.
만약 한잔의 커피를 마실 때 마다 프림 3~4작은술을 넣는다면 식빵 1쪽과 마찬가지!
커피도 역시 다이어트 중 부족되기 쉬운 칼슘 흡수를 저해하기도 한다.
굳이 음료수를 마신다면 생과일 주수가 낫지만, 역시 생각보다는 고칼로리..

10. 술
술은 에너지원이 되지 않는다고 생각하기 쉽다.
하지만 순수 알코올 1g은 7kcal나 되는 고 칼로리를 내는 에너지원이다.
보통 맥주 한 병은 밥 2공기와 맞먹는 칼로리를 내기도 한다.
더구나 술과 함께 먹는 안주까지 생각한다면.. 되도록 술을 자제하거나 부득이한 경우 생채소 등 기름지지 않고 칼로리가 낮은 안주를 택한다.

11. 패스트푸드
패스트푸드류가 고열량이란 건 잘 알려진 사실!
특히 세트 메뉴로 먹게 될 때 프렌치 프라이 포테이토나 콜라 등으로 먹게 되면 열량이 의외로 높다.
게다가 생각보다 염분도 상당히 많은 편! 가능하면 기름진 패스트푸드류는 피하는 게 좋다.
선택이 가능하다면 그 중에도 채소가 많이 들어가거나 기름기가 적은 요리를 택한다.

⊙ 날씬해지는 음식 ⊙

1. 비타민은 유능한 디자이너
디자이너는 다양한 소재와 질 좋은 재료가 있어야만 자신의 솜씨를 십분 발휘한다.
조개는 그 속에 아름다운 진주를 품고 살지만, 빈 껍데기 뿐인 조개는 아무 짝에도 쓸모가 없게 마련인 것이다.
이처럼 비타민은 아름다운 몸을 만드는 디자이너라고 할 수 있다.
몸을 만드는 영양소가 갖추어지면 그것을 아름다운 피부와 몸을 위해 적당히 조절해야 공급해 주므로 비타민이 많은 신선도가 높은 채소와 과일을 먹는다.

2. 해조류, 버섯류는 다이어트의 주재료
무침은 김, 미역 등 해조류를 이용한다.
손쉽게 만들 수 있는 무침요리는 칼로리가 적은 김, 미역, 해조류를 재료로 사용하면 칼로리가 높아질 염려가 없다. 무칠 때는 설탕이나 기름의 양은 줄이도록~! 대신, 식초를 이용하면 산뜻하다.
버섯은 칼로리는 비교적 낮으면서도 포만감을 주고 무기질이 풍부한 식품이므로 많이 섭취하면 좋다.
그러나 조리를 할 때에는 기름의 양에 주의해야 한다.

3. 도정하지 않은 현미, 잡곡, 통밀가루
현미와 통밀가루는 정제과정을 거치지 않은 완전 곡류이다.
비타민B1을 비롯한 각종 비타민과 무기질이 주로 곡류의 껍질 부위와 쌀눈에 모여있을 뿐만 아니라 대장의 운동을 도와 변비를 막아주고 비만을 예방해 주는 섬유질도 거의 껍질 부분에 있다. 보리, 좁쌀, 수수, 율무, 콩 등 갖가지 잡곡에도 단백질, 무기질, 비타민이 많이 들어있다.
특히 탄수화물 대사에 꼭 필요한 비타민B1이 있어 힘과 열을 내는 것을 돕는다.
현미밥도 좋지만 한 두 가지의 잡곡을 섞으면 훨씬 구수하고 먹기에 부드러워 좋다.

4. 살코기와 생선으로 양질의 단백질을 공곱하자
다이어트를 할 때 양질의 단백질은 필수! 살코기, 생선, 두부 등으로 양질의 단백질을 공급하자.
단, 닭고기는 껍질을 벗긴 뒤, 소고기나 돼지고기는 기름기를 제거한 뒤 요리한다. 미리 기름 부위를 떼어내거나 끓인 후 기름을 걷어낸다.

5.저지방 우유
다이어트를 할 때는 칼슘이 부족되지 않도록 주위해야 한다.
단, 우유도 많이 마시면 생각보다 열량이 높은 편! 가능하면 칼슘 함량도 늘고 열량도 낮은 저지방 우유로 고르자.

6. 녹차를 즐기면 다이어트가 저절로~
'녹차를 마시면 칼로리 소비가 많아지며, 특히 지방의 분해를 돕는다'고 알려져 있다.
녹차의 이러한 효과는 녹차의 프라보노이드 성분의 작용의 결과라고 하는데... 맛있는 차를 즐기면서 다이어트 효과까지 즐겨보자!

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=534