[다이어트 요리법/음식] 일주일 아침점심저녁간식 메뉴

일주일 아침 식사표

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◆ 월. 시리얼(표준 그릇) + 두유, 과일
시리얼 회사에서 나온 시리얼용 그릇 정도의 양이 적당하다.

◆ 화. 과일, 콩소시지, 떡, 두유
떡은 정확한 개수를 셀 수 있고, 간단히 전자레인지에 데울 수 있어서 간편하다. 잣이나 호박, 밤 등이 들어 있는 찹쌀떡을 추천. 절편 크기 정도로 3개 이상 먹지 않는다.

◆ 수. 과일, 콩소시지, 떡, 두유
콩소시지는 콩으로 만든 고기 같은 질감의 식물성 소시지. 콩소시지를 먹을 때는 절대 프라이팬에 조리해서 먹지 않는다. 전자레인지에 데운 후 소스를 바르지 않고 먹되, 2개 이상 금물.

◆ 목. 시리얼(표준 그릇) + 두유, 과일
지방 섭취를 줄이기 위해 우유 대신 두유를 먹는다. 큰 팩을 사지 말고 작은 팩 7개를 사서 하루에 하나씩 먹는다. 큰 팩을 사용하면 더 많이 먹게 되고, 개봉된 상태라 신선하지 않다.

◆ 금. 떡, 과일, 두유

◆ 토. 시리얼(표준 그릇) + 두유, 과일

◆ 일. 쌈밥, 한정식
야채를 많이 먹을 수 있는 쌈밥이나 한정식이 좋다. 한정식의 밥은 반 이상 덜어낸다.

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일주일 점심 식사표

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1년 365일 채식 위주의 식단으로 식사했다. 조미료는 전혀 사용하지 않고, 일반 김치와 백김치는 기본으로 먹었다. 일반 쌀밥 대신 현미밥을 선택한 이유는 현미밥이 일반 쌀밥에 비해 정제도가 낮아 영양이 더 풍부하고 식이섬유가 많이 함유되어 포만감도 더 크기 때문. 식이섬유는 당이나 콜레스테롤의 흡수를 억제해 비만, 당뇨병, 고지혈증을 예방하는 데 도움이 된다. 아래의 식단을 실생활에서 따라 하기 힘들다면, 대안으로 전반적인 식단을 철저하게 채식 위주로 바꿀 것. 기름기는 최대한 배제하고, 식이섬유가 많이 들어 있는 호박, 시금치, 죽순, 해조류와 정제도가 낮은 호밀빵, 옥수수 등을 많이 섭취한다.

◆ 월. 현미밥
콩나물국, 콩단백튀김+탕수 소스, 파래무침, 새송이청경채볶음, 배춧속+쌈장, 계절 과일

◆ 화. 현미밥
김치비짓국, 계란버섯말이, 장조림(꽈리고추+버섯), 케일쌈+방울토마토+쌈장, 바나나

◆ 수. 현미밥
칼국수, 오이부추무침, 고구마 샐러드, 토마토, 계절 과일

◆ 목. 현미밥
콩곤약피망조림, 김치전, 물미역+초장, 상추쌈, 오렌지

◆ 금. 현미밥
계란파국, 표고탕수, 단무지, 부추무침, 호떡, 계절 과일

◆ 토. 현미밥
두부+양파조림, 상추쌈, 무국, 계절 과일

◆ 일. 비빔밥

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일주일 저녁 식사표

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저녁 8시에서 9시 사이에 항상 운동을 했기 때문에 저녁은 반드시 7시 전에 먹었고, 많이 먹으면 운동할 때 부담스러울까봐 사과 한 개, 토마토 한 개 반 하는 식으로, 과일 위주로 가볍게 저녁을 먹었다. 바빠서 7시를 넘겼을 경우에는 차라리 저녁을 먹지 않는 결단이 필요하다.

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일주일 간식 식사표

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녹차는 0kcal의 다이어트 식품이고, 녹차에 들어 있는 씁쓸한 맛의 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 암을 예방해주기 때문.

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=538