고혈압 식단조절은 어떻게 하나요

고혈압 식단조절은 어떻게 하나요?

우리나라 성인 5명 중 1명이 고혈압 환자일 만큼 고혈압은 우리 주위에 흔한 질환입니다.
너무 흔해서 대수롭게 여기기 쉽지만, 고혈압은 아무런 증상 없이 진행되다가 갑자기 동맥경화로 이어지고
다시 뇌졸중이나 심근경색 등 치명적인 합병증을 유발하는 무서운 성인병입니다.

 

고혈압을 예방하려면 음식을 싱겁게 먹고, 표준체중을 유지하며 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
또한 지나친 음주, 동물성 지방과 단순 당질의 과다섭취, 스트레스, 담배 등을 피해야 하며, 정기적인
혈압측정으로 스스로의 몸 상태를 관리하는 것이 필요합니다.

  

 

1. 채소, 과일, 우유제품을 매일 먹자!
채소 및 과일류에는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하며 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 각종 암 등에 예방효과가 있는 성분을 다량 함유하고 있습니다. 또, 칼슘은 우리나라 국민에게 부족한 영양소 중의 하나로 알려져 있으므로 성인의 경우 1일 1회 정도 우유 및 유제품을 섭취할 것을 권합니다. 칼슘의 주요급원 식품은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품 및 멸치 등 뼈째 먹는 생선류, 김, 미역 등 해조류와 녹색 채소류, 콩 및
콩제품 등입니다.

 

2. 지방의 섭취를 줄이자!
육류의 지방에는 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 많아 다량 섭취 시 심혈관계 질환이나 특정 암의 발생률이
증가될 수 있습니다. 특히 삼겹살, 갈비, 닭 껍질 및 런천미트 등의 육가공품, 튀기거나 볶은 음식에는 지방 함량이 많아 과잉영양이 될 가능성이 높으므로 육류의 지방은 떼어내고 살코기 부분만 먹을 것을 권합니다.

 

3. 등푸른생선을 자주 먹자!
등푸른 생선에는 DHA 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 관상동맥질환의 예방에 효과적이며 뇌,
눈의 망막, 정자, 성선 등의 주요 구성성분이 됩니다. 오메가-3 지방산은 참기름, 들기름 등의 식물성 기름과
고등어, 꽁,치, 참치 등의 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다. 일주일에 1회 이상 등푸른 생선
섭취를 권합니다.

 

4. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘리자!
정제하지 않은 곡물로 만든 음식을 주 4회 정도 섭취하면 암 발생 위험률을 40% 줄일 수 있습니다.

 

5. 소금을 적게 먹자!
세계보건기구(WHO)가 내놓은 1일 염분 섭취 권장량은 5mg 이하로 되어 있습니다.
음식을 지나치게 짜게 먹을 경우 심장병이나 뇌졸중 등의 위험이 높아지므로 각별히 유의해야 합니다.
찌개나 국, 잡탕, 전골, 매운탕 등을 줄이는 습관이 소금을 적게 먹는 데 도움이 됩니다.

[출처] 심혈관질환,건강 산화질소(NO) 나이트윅스 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info14&wr_id=66