[당뇨병관리] 당뇨인의 스트레스 관리 및 대처방법

당뇨인의 스트레스 관리 및 대처방법

스트레스는 당뇨병과 어떠한 관련이 있을까요?

스트레스는 당뇨병을 유발하기도 하고 악화시키기도 하여 당뇨병 관리에서 아주 중요합니다. 누구라도 스트레스로부터 완전히 벗어난 생활을 할 수는 없는데, 적당한 스트레스는 정상적인 것으로서 때로는 삶의 활력소가 되어 주므로 크게 걱정할 필요는 없습니다.
그러나 스트레스가 감당하기 어려울 정도로 커 지거나 거의 항상 스트레스에 시달리는 만성 스트레스 상태에 있게 되면, 우리 몸의 대사균형이 깨져서 당뇨병이 생겨날 수 있고 악화될 수도 있기 때문에 스트레스에 관심을 기울여야 합니다. 스트레스는 다양한 호르몬들을 분비시키는데 그 결과 혈압을 올리고 심장박동을 빠르게 할 뿐 아니라 인슐린의 수치를 낮추거나 작용을 방해하여 고혈당을 초래하기도 합니다. 따라서 당뇨병을 악화시키지 않기 위해서는 평소에 꾸준히 스트레스를 관리하는 것이 반드시 필요합니다. 만약 스트레스가 심한 데도 불구하고 스트레스에 관심을 갖지 않으면 스트레스로 혈당이 상승되고 그것이 스트레스를 초래하여 다시 혈당이 상승되는 악순환을 겪을 수도 있습니다.

> 당신은 현재 어떤 스트레스를 겪고 계신가요?

대부분의 사람들이 평소에 겪게 되는 스트레스는 어디서부터 생겨날까요?
ⓛ 실직, 질병, 이사, 결혼과 같이 상황이나 환경이 변화되거나 부담스럽게 느껴질 때
② 교통체증, 세금고지서, 자녀의 성적 하락, 가사일, 직업상 업무와 같이 일상생활과 직장생활 속에서 일어나는 크고 작은 일들
사이에서
③ 가족, 친척, 친구, 동료를 비롯한 주변 사람들과의 관계 속에서
④ 완벽주의적 성격, 부정적․비판적인 태도, 비현실적인 기대와 같이 자신의 성격, 신념, 가치관으로부터 생겨나고 점차 커지기도
합니다.

당뇨인들은 이러한 생활 속의 스트레스 외에도 당뇨병을 관리하는 과정 속에서 다음과 같은 다양한 스트레스를 겪을 수 있습니다.

- 시간에 맞추어 식사해야 하는 것
- 당뇨병에 대해 배워야만 하는 것
- 단 것을 먹고 싶은 욕망을 조절하는 것
- 가족이나 친구들이 병에 대해 알게 되는 것
- 체중에 대한 염려
- 전반적인 건강상태에 대한 염려
- 혼자 운전하는 것
- 운동하면서 느끼는 어려움
- 가족에게 부담이 된다는 것을 느끼는 것

이 외에도 저마다 각기 다른 스트레스를 겪을 수 있습니다.
그런데 중요한 것은 이러한 스트레스가 누구에게나 똑 같이 생기지는 않는다는 것입니다. 자신의 당뇨병을 어떻게 받아들이는가, 어떠한 마음으로 당뇨관리를 하고 있는가, 실제로 얼마나 당뇨관리를 잘 하고 있는가에 따라서 당뇨병 관리의 과정이 크나 큰 스트레스가 되기도 하고, 그렇지 않을 수도 있습니다. 이미 자신에게 생겨난 당뇨병을 기꺼이 받아들이고, 당뇨병은 생활 속에서 스스로 관리할 수 있는 병이므로 당뇨병 관리 지침에 따른 바람직한 생활습관을 가지도록 노력한다면, 본격적인 건강관리의 기회가 될 수도 있습니다.

> 당신은 현재 어떤 스트레스를 겪고 계신가요?

스트레스에 대처하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 흔하게는 그냥 참고 삭히는 소극적인 방법을 사용합니다. 그러나 이는 스트레스가 점차 쌓여가 짜증이나 신경질이 늘어나거나 결국 폭발하는 등 더 큰 문제를 유발할 수 있는 부정적인 방법입니다.
그러므로 스트레스에 보다 적극적으로 대처하는 긍정적인 방법이 필요합니다.
다음의 스트레스 관리 전략을 평소에 실천해 보십시오.

① 자신의 스트레스에 관심을 가지십시오.
나의 스트레스는 어디에서 왔나? 얼마나 심각한가?, 해결될 수 있는가? 등에 대해 생각해 보시고 해결하고자 하는 마음이 있나
점검해 보십시오.
② 평소에 몸으로 대비하십시오.
당뇨병에서 권하는 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면과 휴식으로 평소 컨디션을 조절하면 스트레스가 다가오지
못합니다.
③ 이완요법을 생활화 해 보십시오.
스트레칭, 호흡법, 명상, 기도, 바이오피드백 등 이완요법 중에서 나에게 맞는 방법을 선택하여 규칙적으로 꾸준히 실천해
보십시오.
④ 취미활동을 생활화 해 보십시오.
노래, 음악 감상, 화초 가꾸기, 산책, 등산, 여행, 모임활동 등 스트레스로부터 벗어나 즐거움을 가져다 줄 수 있는 취미활동을
만들어 놓으십시오.
⑤ 평소에 긍정적으로 생각하는 습관을 가져 보십시오.
'당뇨병 관리는 더 큰 병을 예방하는 지름길'로 생각하고 '난 할 수 있다'는 자신감을 가져 보십시오. 평소에 일어나는 크고 작은
일들에 대해서도 긍정적으로 생각하는 습관을 가진다면 스트레스의 반 이상이 사라질 것입니다.
⑥ 이루어 질 수 있는 것을 기대하고, 불가능한 것은 포기할 줄 아는 사람이 되십시오.
어쩔 수 없는 한계에 처했거나 별다른 방법이 없는 경우에는 과감히 마음을 정리하고 받아들이는 것이 필요합니다. 여러 가지의
일들이 겹치거나 얽혀 있을 때에는 가장 중요하고, 시급하며, 결과를 이루어 낼 수 있는 일부터 차근차근 해결해 나가면
좋습니다.
⑦ 대체로 참거나 무조건 화내는 버릇을 버리십시오.
화가 머리끝까지 치밀어 오를 때에는 우선 화를 가라앉히는 것이 좋습니다. 복식호흡이나 명상, 기도를 해 보십시오. 화가 어느
정도 가라앉아 대화를 할 수 있게 되었을 때, 그냥 넘어가지 말고 상대방에게 자신의 감정을 말로 풀어 설명해 보십시오. 이 때
상대방이잘못했다고 따지는 식이 아니라 어떠한 상황들로 인해 나는 어떤 생각을 하였고, 어떤 기분이었는지를 잘 설명하는 것
이 중요합니다.
⑧ 내 말을 들어주고 도와줄 수 있는 사람과 대화하십시오.
가족, 이웃, 친구, 동료, 다른 당뇨인과 같이 자신을 잘 이해하고 도움을 줄 수 있는 대상 과 힘들고 지친 마음들을 대화로 나누는
것이 좋습니다. 그러려면 평소에 남의 이야기를 잘 들어주고 나의 마음을 털어 놓아 서로 마음을 나누는 습관이 필요합니다.
⑨ 당뇨병에 해가 되는 방법들을 피하십시오. 술, 담배, 과식, 폭식, 단식, 식사 거르기와 같이 스트레스 해소에 도움이 되지
않고 당뇨병을 악화시키는 방법으로 스트레스를 푸는 습관에서 벗어나셔야 합니다. 당뇨병에 이중 삼중으로 해를 끼치게
됩니다.
⑩ 평소에 많이 웃고 즐겁게 지내보십시오. 웃는 동안에는 스트레스가 존재할 수 없습니다. 웃고 즐겁게 지내는 습관은 골치 아픈
일들이 스트레스로 다가오지 못하게 하는 묘약이며, 면역체계를 강화시켜 각종 병의 호전에도 도움이 됩니다.

> 스트레스 해소를 위한 신체조절법

호흡조절법

- 조용한, 안락한 의자나 침대에 앉거나 누워 주십시오.
- 숨을 들이마시면서 속으로 '하나' 하고 세고, 내쉬면서 '편안하다'고 마음속으로 말합니다.
- 자신의 호흡과 숫자를 헤아리는데 정신을 집중합니다.
- 부드럽게 호흡하면서 정상적인 호흡 횟수와 깊이를 유지합니다.
- 가슴은 가만히 두고 배로 숨을 쉽니다.
- 열까지 세고 나면 다시 거꾸로 하나까지 헤아립니다.
- 매일매일 하루 10분 이상 연습합니다.

근육이완훈련법

- 조용한 장소, 안락한 의자나 침대에 앉거나 누워 주십시오.
- 꽉 조이는 의복을 풀어 주십시오,
- 다음 근육에 대해 10초간 긴장시킨 후, 20초간 이완시킵니다.
1, 2 팔 아래쪽 근육들 : 팔목을 안쪽으로 구부리기
3, 4 팔 위쪽 근육들 : 윗팔을 몸통에 바짝 붙이기
5, 6 다리 아래쪽 근육들 : 발목을 안쪽으로 구부리기
7, 8 다리 위쪽 근육들 : 무릎에 힘주기
9 배 : 배를 홀쭉하게 넣기
10 가슴 : 숨을 최대한 들이마신 상태로 멈추기
11 어깨 : 양어깨를 귀쪽으로 당기기
12 목 : 턱을 가슴쪽으로 당기기
13 입, 목, 턱 : 입꼬리를 귀쪽으로 당기기
14 눈 : 눈을 꽉 5초간 감았다가 뜨기 (2회 반복)
15 이마 아래쪽 : 미간에 힘 주기
16 이마 위쪽 : 눈썹을 머리쪽으로 올리기
- 정신을 긴장, 이완의 느낌에 집중하십시오.
- 하나에서 다섯까지 헤아리며 더욱 이완시키십시오.
2분간 천천히 숨쉬고 다시 다섯에서 하나까지 거꾸로 세면서 이완상태에서 깨어납니다.
- 하루 한 번 매일 연습하십시오,
- 16개 근육이완법을 충분히 습득한 후, 몇 개만 골라서 연습하시면 됩니다.

 

[출처] 당뇨관리_닥터푸드 - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info22&wr_id=94