[다양한 식이요법들] 혼자 먹는 사람들이 위험하다

[다양한 식이요법들] 혼자 먹는 사람들이 위험하다

 

혼자 먹는 사람들이 위험하다

 

[한겨레] 명지대 식품영양학과 박혜련 교수팀과 함께 8인 선정 영양실태 조사
대부분 나트륨 과다에 비타민 부족… 빠른 식습관이 시민의 건강 해친다 ▣ 남종영 기자 fandg@hani.co.kr “그냥 안 먹고 살았으면 좋겠어요”

<한겨레21>과 명지대 식품영양학과 박혜련 교수팀이 벌인 혼자 먹는 사람들의 영양실태 조사에서 참가자 대부분이 심각한 영양 부족과 불균형을 겪고 있는 것으로 나타났다. 조사팀은 라이프스타일에서 각각 차별성이 있는 8명의 ‘혼자 먹는 사람들’을 선정해 지난 9월 초 24시간 회상법과 전화·면접 조사를 벌였다.

조사대상자 대부분은 영양 부족과 불균형, 나트륨 섭취 과다, 비타민 부족과 함께 폭식의 위험성이 있는 것으로 나타났다. 직장인과 대학 강사, 취업 준비생, 주부, 기러기아빠 등 모두 영양상태에 문제가 있었다. 이번 조사에서 합격점을 받은 건 서울 잠실에 사는 대학생 성윤지(23)씨와 미국 버지니아주에서 박사과정을 밟고 있는 박소연(32)씨뿐이었다.

“그냥 안 먹고 살았으면 좋겠어요. 배도 안 고팠으면 좋겠고….” 박민기(32·대학 강사 및 벤처회사 근무)씨는 먹는 데 흥미를 잃어버린 지 한참 됐다고 말했다. 맛있는 것을 찾기도 싫다고 했다. 알약 하나만 삼키면 하루 끼니 걱정을 하지 않아도 되는 공상과학만화 속 풍경을 동경하는 듯했다. 9월27일에 찾아간 그의 집에는 라면과 통조림, 햇반, 빈 병맥주가 쌓여 있었다.

그의 말대로 그의 삶에서 ‘먹는 일’은 관심 대상도 아닐뿐더러 중요하지도 않다. 6시간을 자고 나머지 18시간을 연구와 실험, 학부생 강의와 벤처회사 일에 바치는데, 식사를 위해 따로 떼어둔 시간은 없다. 아침식사는 거르고, 점심식사도 일과 겹칠 때는 건너뛴다. 하루 한두번 있는 식사에는 분식집의 음식이나 매점에서 산 빵이 이용된다. 그가 그나마 규칙적으로 먹는 건 맥주다. 일과를 마치고 밤 12시쯤에 들어온 그는, 텔레비전을 켜고 맥주 한병을 마신다. ‘줄줄이 비엔나’와 ‘꿀꽈배기’가 안주다.

“4년 전부터 혼자 살았어요. 그래도 전에 친구와 함께 자취했을 때는 좀 먹고 살았죠. 친구가 배고플 때 먹으러 나가자고도 그러고, 밥을 챙겨먹으면 옆에서 주전부리를 하기도 하고요.” 조사팀이 박씨의 영양 상태를 분석한 결과를 보면, 에너지(칼로리)와 비타민A와 C, 칼슘이 현저하게 부족한 것으로 나타났다. 주말에는 성인이 섭취해야 할 에너지의 63%밖에 섭취하지 않았다. 나트륨은 주중·주말 평균 3576mg을 섭취해 권장 제한치를 1.5배 초과했다.

‘웰빙족’ 자처해도 마찬가지

나름대로 ‘웰빙족’을 자처하는 사람도 마찬가지였다. 홈쇼핑 채널에서 프로듀서로 일하는 정해리(31)씨는 패스트푸드를 안 먹는다. 햄버거가 먹고 싶을 땐, 좀 비싸지만 햄버거 전문 레스토랑에 가서 ‘조리 햄버거’를 먹을 정도로 몸을 아낀다. 매일 반신욕을 하고, 아침에는 헬스클럽에 다닌다. 하지만 이런 노력에도 불구하고, 정씨의 식생활은 속도에 비틀려 난잡했다.

“방송이 없는 날은 저녁 7~8시에 퇴근하고, 있는 날엔 새벽 1~2시에 퇴근하죠. 집에 일찍 들어오는 날에도 다음날 새벽 학원 때문에 일찍 자야 하니까 밥 챙겨먹을 시간이 없어요. 주말엔 좀 쉬어야죠. 주중에 일하고 나면 진이 빠져서 요리할 엄두가 안 나요.” 그는 금요일 저녁 회사 근처 백화점 테이크아웃 코너에서 사온 일품요리나 ‘햇반’과 ‘스팸’으로 주말을 난다. 지난 주말에는 아침에 피자 한판을 시켜서 아침, 점심, 저녁에 나누어 먹었다. 혼자서 밖에 나가 먹는 일은 없다.

“혼자 커피숍에 가는 일은 많지만, 식당에서 혼자 먹어본 적은 한번도 없어요. 그냥 굶고 말지요. ‘저 여자가 왜 이 시간에 혼자 먹지?’ 하며 바라보는 듯한 사람들의 시선이 짜증나거든요.”

아직까지 그의 건강엔 이상이 없다. 웰빙족답게 두달 전에 따로 신청해 받은 80만원짜리 정밀 종합건강 진단에서 ‘이상 무’ 판정을 받았다. 하지만 정씨의 식단을 통해 본 영양섭취 상태는 조사대상자 중 가장 열악했다. 에너지, 비타민, 칼슘 등이 권장량의 50%를 밑돌았고, 특히 나트륨은 주중·주말 평균 3867mg을 섭취해 제한치의 2배에 다다랐다. 박 교수는 “스팸과 같은 소시지 통조림을 자주 먹기 때문에 나트륨 섭취량이 많은 것 같다”고 말했다.

이번 조사에 참가한 혼자 먹는 사람들의 영양 문제는 몇 가지 특징이 있다. 영양 부족 및 불균형과 함께 △과다한 나트륨 섭취 △비타민 부족 △끼니당 섭취량의 현격한 차이로 인한 폭식 우려 등이다.

나트륨의 절대 섭취량은 영양 섭취 상태가 좋은 성윤지씨와 박소연씨가 가장 많았다. 그러나 나머지 6명의 경우 영양소 섭취가 전반적으로 부족한 상태에서 나트륨 섭취량이 권장 제한치를 초과해 문제가 더 심각했다. 과다 섭취된 나트륨은 혈압을 높이고 신장을 손상시키며 암 발생률을 높인다.

비타민C 부족도 공통적 현상이었다. 이미란(50·주부)씨가 주중·주말에 각각 권장량의 34%와 27%에 그치는 등 성씨와 박씨를 제외한 대부분이 위험치인 75%를 밑도는 날이 많았다.

‘고농축 영양식’으로 단번에 해결하려

이번 조사결과는 2001년 정부가 한 국민건강 영양조사 결과와도 일맥상통한다. 당시 자료를 재분석해보면, 독신 가구는 핵가족에 비해 영양소 섭취량이 부족했다. 독신 가구의 하루 에너지 섭취량(1858kcal)은 핵가족(2012kcal)보다 적었고, 단백질·칼슘·비타민C 섭취량도 5~10%가량 적었다.

이번 조사에서 특이한 점은 참가자들이 끼니를 거르면서도 운동이나 영양보조 식품 섭취에는 열심이었다는 것이다. 8명 가운데 5명이 홍삼액·보약과 같은 영양보조 식품을 먹었다. 시간과 노력을 들여 세끼 식사를 챙겨먹기보다는 ‘고농축 영양식’으로 단번에 해결하려 했다.

혼자 먹는 사람들은 식사 역시 효율성이 극대화된 방식을 추구한다. 조사 대상자들도 빠르게 식사 준비를 마칠 수 있는 즉석·가공식품이나 외식을 선호했다. 한 예로 8명 중 5명은 주당 외식 횟수가 10회가 넘었다. 반면 주당 조리 횟수가 5회가 넘지 않은 사람은 6명이나 됐다. 집에서 해먹은 음식은 빠른 시간에 준비해 먹을 수 있는 햇반, 라면, 소시지 등 열량 높은 가공식품이 주류를 이루었다.

혼자 먹는 사람들은 왜 효율성에 기반한 식습관을 가지고 있을까? 슬로푸드 운동을 벌이는 김종덕 경남대 교수(사회학)는 “먹는 일은 사회적 반영물”이라고 전제하고 다음과 같이 설명한다.

“한명이 혼자 조리해서 먹는 것은 자본주의의 시간 관념에서 비효율적이거든요. 여러 사람이 모여 먹는다고 해도 모이는 비용과 시간이 그만큼 많이 들죠. 그래서 혼자 사서 먹게 되는 겁니다. 자본주의 사회는 가공식품과 패스트푸드를 대량 생산해 혼자 먹는 사람들이 편하도록 뒷받침해주고 있죠.” 그러나 이는 혼자 먹는 사람들의 자의적 선택이라기보다는 속도를 추구하는 사회가 만들어낸 라이프스타일이다. 강정현(32·사무직 노동자)씨는 “집에서 요리할 시간은 있지만 굳이 하지 않는다”고 말했다. 시간적·경제적 효율성 때문에 외식이나 패스트푸드(가공식품 포함)를 택한다는 것이다. 그러나 김종덕 교수는 “효율이 지배하는 사회 분위기 속에서 음식과 몸에 대한 성찰이 사라졌기 때문”이라고 해석한다. 바쁘지 않은데도 사회의 바쁜 패러다임에 휘말린다는 것이다.

혼자 먹는 사람들은 갈수록 늘어나고 있다. 1인 가구만 해도 1990년 120만명에서 2000년 222만명, 올해에는 268만명에 이른다. ‘혼자 먹는 사람들’ 외에도 가족과 함께 살면서 같이 먹는 ‘가정식사’는 줄어들고, 혼자 먹는 사람들이 늘어나고 있는 실정이다(83쪽 참조) 그러나 혼자 먹는 사람들의 건강을 위한 사회 안전망은 전무하다시피 하다. 혼자 먹는 사람들에 대한 통계조차 없고, 이들에 대한 영양조사도 따로 진행된 적이 없다.

기업의 영양교육도 가뭄에 콩 나기

기업도 책임지지 않고 있다. 기업에 채용된 영양사는 대부분 식단 짜기와 식당 교육에 매달릴 뿐이다. 김송희 대한영양사협회 사업국장은 “영양사들이 노동자들을 직접 만나 영양교육을 해야 바람직하지만, 기업주에 의해 차단되곤 해 일년에 단 몇 차례도 하기 힘들다”며 “기업주 입장에서 컨베이어를 쉬게 하고 싶지 않기 때문”이라고 말했다.

이영미 경원대 식품영양학 교수가 2001년 기업에 고용된 영양사 95명을 상대로 설문 조사한 결과, 단지 20%만이 영양교육이 포함된 건강증진 프로그램을 운영하고 있었다. 이 조사에서 영양사들의 77.8%는 ‘영양교육에 필요한 시간 확보가 가장 어렵다’고 답했다.

노동자들도 식사와 휴식, 노동으로 이뤄진 하루 시간의 ‘효율적 배분’을 위해 식사 시간을 최대한 줄이는 경향이 보인다. 김 국장은 생산직 노동자들의 식습관에서 이런 ‘식사의 희생’ 현상이 가장 극명하게 나타난다고 말했다.

“노동자가 300여명이 되는 중소 봉제공장에서 영양사로 근무할 때였어요. 노동자들은 점심식사 때 한마디도 하지 않은 채 빨리 먹어요. 수작업으로 지치고 피곤하니까 빨리 1분이라도 더 쉬려는 거죠.” 미국에선 기업 영양 프로그램이 이미 성과를 보고 있다. 미국 정부의 주도로 1985년 사업체 건강증진프로그램(HPP)을 시작한 이래 애초 대기업의 48%(750명 이상 노동자)에서만 실시되던 영양교육이 1992년 78%로 늘어났다. 존슨앤존슨은 라이프스타일의 개선을 통한 건강증진 사업을 벌였다. 매년 8회의 영양교육과 10회의 체중조절 프로그램과 함께 식당에서 자동판매기를 없애고 과일을 비치했다. 휴게실에는 거울을 배치해 자신의 몸에 관심을 가질 수 있는 환경을 조성했다. ‘빡센’ 노동 과정에서 자신을 놓치지 말라는 친절한 메시지다. 시간이 지남에 따라 과체중 노동자 수가 감소하는 유의미한 변화가 발견됐다.

사회 속도와 투쟁해야 건강하다

‘패스트라이프 패스트푸드’에 반대하는 슬로푸드 운동가들은 빠른 자본주의 사회가 시민의 건강을 해친다고 주장한다. 그런 점에서 자본주의 체제의 관리자인 정부와 노동자를 부리는 기업이 건강을 책임지는 게 원칙이다. 이들이 움직여야만 사회 전체의 컨베이어 속도가 늦춰진다. 김 교수는 “라이프스타일과 음식문화 개혁이 함께 이뤄져야 한다”고 말했다. 혼자 먹는 사람들도 폐인은 되지 말되 느린 삶을 실천해야 한다.

이번 조사에서 합격점을 받은 성윤지씨와 박소연씨를 인터뷰해보니, 의식적으로 패스트푸드를 안 먹고 유기농을 즐겨찾는 ‘운동가’에 가까웠다. 이들은 일상의 시간을 쪼개 요리했고, 식탁에서 행복을 찾았다. 사회 속도와 투쟁하지 않으면 건강하게 살기 힘든 걸까. 온갖 요리를 실험하고 자신의 블로그에 레시피를 올리는 박씨는 “과거에 느끼지 못했던 먹는 즐거움에 빠졌다”고 말했다.

나트륨, 어떻게 줄일까

외식과 면류·패스트 푸드 피하고 소금이나 미원 대신 양파즙·식초 등을

세계보건기구(WHO)가 정한 하루 나트륨 권장섭취량은 2천mg이다. 굳이 혼자 먹는 사람들이 아니더라도 한국인은 유난히 나트륨 섭취량이 많다. 매 끼니의 식탁에 김치가 오르고, 젓갈과 장류의 음식을 먹는 식습관 때문이다. 나트륨 2천mg은 소금 1/2큰술, 진간장 1큰술에 해당한다. 한국인은 평균 4천mg의 나트륨을 섭취하는 것으로 보고된다.

나트륨 섭취량을 줄이려면 일단 외식을 줄여야 한다. 특히 밖에서 먹는 칼국수 한 그릇에는 하루 제한치를 넘어선 나트륨 2900mg이 들어 있다. 한 그릇에 2100mg이 들어 있는 라면도 피해야 할 음식이다. 즉, 보이지 않을 뿐 소금 반숟가락을 한번에 먹는 것과 같다. 게다가 ‘-나트륨’으로 끝나는 각종 화학조미료도 죄다 나트륨 덩어리다. 밖에서는 외식을, 안에서는 가공식품을 먹는 독신자들의 나트륨 섭취량이 많을 수밖에 없다.

혼자 살고 있다면, 대한영양사협회가 제시한 저염식사법을 따라보자. 집에서 조리할 때, 양념은 되도록 염분이 들어 있지 않는 것을 사용한다. 소금이나 미원 대신 양파즙, 식초, 레몬 등이 좋은 재료다. 라면을 먹을 때는 스프의 양을 적당히 조절한다. 국이나 찌개는 먹기 직전에 간을 함으로써, 최대한 적은 양으로 짠맛을 내도록 한다. 외식은 줄인다. 면류는 짜지 않더라도 자체에 나트륨이 상당량 함유되어 있기 때문에 피하는 게 좋다. 패스트 푸드나 피자 등도 요주의 대상이다.

라면과 햄, 정 먹어야 한다면…

달걀과 채소 넣고 두개의 냄비 준비… 햄은 끓는 물에 데쳐야

혼자 먹는 사람들의 가장 친한 친구는 라면이다. 하지만 라면은 건강을 악화시키는 주범이다.

라면으로 끼니를 때워선 안 되지만, 그래도 어쩔 수 없이 라면밖에 없을 땐 달걀과 채소를 넣어서 먹는 게 좋다. 라면 끼니에서 부족한 단백질과 비타민을 보충하기 위해서다. 라면을 끓일 땐 두개의 냄비를 준비한다. 먼저 끓는 냄비에 라면을 넣고 끓이다가, 나중에 끓는 냄비에 옮겨 담는다. 이렇게 하면 산화방지제 등 유해물질이 빠져나가고, 칼로리도 줄일 수 있다. 어묵에 있는 보존료도 같은 방법으로 줄인다. 조리를 하기 전에 미지근한 물에 담가두면 유해물질의 70%가량은 빠져나간다.

햄과 소시지는 혼자 먹는 사람들이 좋아하는 반찬이다. 그러나 아질산나트륨이라는 발색제가 들어 있다. 햄·소시지류가 선홍빛을 내는 것은 이 물질 때문이다. 아질산나트륨을 과다 섭취하면 혈관확장, 헤모글로빈 기능 저하 등의 증세를 일으킬 수 있으며, 체내 화합물과 결합해 ‘니트로조아민’이라는 발암물질을 생성하는 것으로 알려졌다. 아질산나트륨을 최대한 줄이기 위해 통조림에서 뺀 햄과 소시지는 끓는 물에 데쳐먹는 게 좋다. 물론 어디까지나 제거하는 게 아니라 약간 줄이는 방법이다.

패스트푸드 까다롭게 먹기

튀김 감자 대신 구운감자, 마요네즈 대신 저지방 드레싱, 콜라 대신 우유

칼로리가 높은 패스트 푸드는 단백질, 비타민, 섬유소 등 영양소가 적다. 그래서 많이 먹으면 영양 불균형으로 면역력이 떨어진다. 또 칼로리, 트랜스지방산, 나트륨이 많이 들어 있어서 비만과 심장병, 당뇨병의 원인으로 지목된다. 게다가 패스트 푸드로 인해 산만해지고 폭력적이 된다는 연구결과도 나오는 터라 될 수 있으면 안 먹는 게 상책이다.

어쩔 수 없이 패스트푸드점에서 한끼를 때워야 한다면 영양의 균형을 위해 여러 가지 신경을 써야 한다. 우선 지나치게 열량이 높은 슈퍼 사이즈는 피하라. 튀긴 감자 대신 구운 감자를 시키고 마요네즈 드레싱보다는 저지방 드레싱을 고른다. 햄버거를 주문할 땐 ‘찰떡궁합’인 콜라 대신에 우유나 오렌지주스를 주문하자. 그 끼니에 부족한 칼슘을 보충할 수 있다. 프라이드 치킨이 주 메뉴라면, 감자로 탄수화물을, 채소 샐러드로 비타민과 무기질을 보충한다.

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[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=135