[다양한 식이요법들] 추석음식 알고 먹으면 ''건강 두배''

추석음식 알고 먹으면 ''건강 두배''

 

햅쌀과 햇과일 등으로 풍성하게 마련되는 추석 차례상은 그 자체가 훌륭한 ‘건강 밥상’이다. 하지만 음식마다 양이 많고 기름진 음식이 많기 때문에 잘못 먹으면 건강을 해칠 수도 있다. 특히 비만이 걱정인 사람들에게 고기산적, 갈비 등 고열량 음식은 ‘치명적인 유혹’일 수밖에 없다. 추석이라고 아무 생각 없이 허리띠 풀어놓고 먹다보면 연휴가 끝난 뒤에는 심각한 ‘다이어트 후유증’을 앓아야 할 수도 있다.

◆차례 음식의 특성 = 차례 음식 중 건강에 좋은 음식으로는 ‘조율이시’(대추 밤 배 감)와 ‘삼색나물’을 꼽을 수 있다. 한약 처방에 흔히 사용되는 대추는 동의보감에 ‘위장을 튼튼히 하고 비장을 보하며 기운 부족을 낫게 해 온갖 약의 성질을 조화시킨다’고 기록돼 있다. 또 비타민, 미네랄, 식이섬유 등도 많이 함유돼 있다.

밤은 성인병 예방과 신장보호 등에 효과가 있는 식품으로 알려져 있다.

배는 소화를 돕고 변비를 해소한다. 이뇨작용으로 부기를 가라앉히는 효소도 풍부하다. 그러나 배에는 찬 성질이 있어 소화장애를 일으킬 수 있어 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

감은 기침, 숙취, 각혈 등에 효과가 있다고 한다. 감 속에 들어있는 탄닌이란 성분이 모세혈관을 튼튼히 하고 위궤양도 완화하기 때문이다. 특히 곶감의 하얀 분에는 베타카로틴이 풍부하다. 이 물질은 질병에 대한 저항력과 피부 탄력을 높이는 대표적인 항산화물질이다.

삼색나물에는 단백질이 많이 함유돼 있다. 특히 고사리에는 피와 머리를 맑게 하는 특성이 있다. 그러나 고사리 역시 찬 성질이 있어 소화기관이 약한 사람들은 많이 먹지 않는 게 좋다. 도라지의 주성분인 사포닌은 기관지의 분비기능을 항진시켜 가래를 삭이고 목이 아플 때 도움이 된다.

시금치의 단백질은 리신과 트립토판이 많고 시스틴도 많아 질 좋은 동물성 단백질과 비슷하다. 특히 비타민 A와 C, 철분이 다른 채소에 비해 월등하게 많다.

◆저칼로리식법 = 차례 음식은 평소 먹는 음식에 비해 기름에 볶고 지지는 조리법이 많아 평소에 먹는 음식보다 칼로리가 높다. 차례 음식 중 대표적인 고열량 음식은 갈비, 고기산적, 약과, 식혜나 수정과 등을 들 수 있다.

쇠고기 산적 1인분은 450cal 정도로 밥 한 공기 반에 해당한다. 이를 운동으로 환산하면 체중 60kg인 사람이 각각 걷기 2시간, 등산 1시간, 수영 50분을 해야 소모할 수 있는 열량이다.

차례 음식으로 한 끼 식사 열량을 따져보자. 예를 들어 쌀밥(1공기), 탕, 갈비찜(150g), 삼색나물, 동태전(3개), 김치에 식혜, 송편(5개), 단감 (1개)으로 한 끼 식사를 했다면 평소 식사의 두 배가 넘는 1600cal를 섭취한 것이다. 여기에 제주로 흔히 쓰이는 청주를 마신다거나 식혜, 유과 등을 먹게 되면 하루 필요 칼로리(성인 남자 2300cal, 여자 2000cal)를 훌쩍 초과하게 된다.

열량 제한을 위한 가장 손쉬운 방법은 밥의 양을 줄이는 것. 보통 쌀밥 한 공기에는 300cal 열량인데, 명절에는 다른 먹을거리가 많기 때문에 반으로 줄이는 것이 좋다. 또 반찬도 개인 접시에 덜어 먹는 것이 섭취한 음식량을 눈으로 가늠할 수 있기 때문에 효과적이다.

음식을 할 때도 송편 속을 칼로리가 높은 깨 대신 콩으로 바꾸고, 식혜와 같은 음료는 감미료를 나중에 타서 먹도록 무가당으로 만드는 것도 고려해 볼만하다. 동물성 지방이 많은 갈비를 지방이 상대적으로 적은 안심으로 바꾸고, 고기는 기름기를 떼어내고 살코기 위주로 조리하도록 한다.

안용성 기자 ysahn@segye.com

<도움말 : 서울아산병원 영양센터 강은희 과장, 삼성서울병원 조영연 영양파트장>

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=133