[다양한 식이요법들] [고종관기자의아하!그렇군요] 다이어트 직효 `에너지 소비 전략`은

[고종관기자의아하!그렇군요] 다이어트 직효 `에너지 소비 전략`은

 

[고종관기자의아하!그렇군요] 다이어트 직효 `에너지 소비 전략`은 [중앙일보]

근육량 늘려 기초대사량 ↑
많이 움직여 활동대사량 ↑

쌀밥 한 공기 300, 라면 500, 햄버거 250, 자판기 커피 70㎉…. 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 음식을 먹을 때마다 신경이 쓰이는 것이 칼로리다. 전문가들이 권장하는 성인의 하루 권장 칼로리 섭취량은 여성의 경우 평균 2000~2100㎉, 남성은 2400~2500㎉. 이보다 많이 먹으면 몸에 지방이 쌓이고, 덜 먹으면 지방을 꺼내 쓴다. 하지만 이는 평균일 뿐 사람마다 신체조건과 활동량이 달라 개인차가 심하다. 적게 먹는데도 살이 찌는가 하면, 많이 먹는데도 비만하지 않은 사람이 있다. 따라서 다이어트를 제대로 하기 위해선 우리 몸의 에너지 소비 구조를 알아야 한다. 우선 우리가 먹은 음식을 태우는 경로는 크게 세 가지다. 하나는 기초대사. 기초대사란 사람이 생존하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 심장이 뛰고, 호흡을 하며, 체온 유지를 위한 열량이다. 기초대사를 위해 소모하는 열량은 전체 소모량의 60~70%에 이른다. 흥미로운 것은 근육량이 많을수록 기초대사량이 높다는 것. 똑같은 시간 공회전을 하더라도 그랜저가 티코보다 휘발유 소모량이 많은 것과 같은 이치다. 기초대사량은 성장기인 15~17세 때 가장 높고, 나이가 들면서 줄어든다(그래픽 참조). 신진대사가 느려지고, 근육량이 줄기 때문이다. 나이가 들수록 운동량을 늘리고, 식사량을 줄여야 하는 이유가 여기에 있다. 다음으로 열량을 소모하는 것은 활동대사다. 생활을 하면서, 또는 운동을 할 때 소모하는 열량이다. 정상 활동을 하는 사람이라면 하루 소모 열량의 30~40%가 활동대사로 소비된다. 살을 빼기 위해 운동을 하는 것은 바로 활동대사를 늘리기 위한 노력의 일환이다. 마지막으로 일반인이 간과하는 것이 식사유도성 대사다. 전체 소모 열량의 10%나 차지한다. 밥을 먹으면 자율신경계가 항진되면서 소화를 위해 필요한 에너지를 공급한다. 식사유도성 대사는 오전 중에 가장 활발하고, 저녁이 되면 떨어진다. 늦은 저녁 식사나 야식이 문제가 되는 것은 이 때문이다. 그렇다면 비만 개선을 위한 에너지 소비전략을 어떻게 짜야 할까. 첫째, 기초대사량을 늘리자. 앞서 소개했지만 근육이 많으면 기초대사량이 그만큼 높다. 개인차가 심해 하루 500~1000㎉까지 차이가 난다. 살이 안 찌는 체질이란 곧 근육이 많다는 것을 의미한다. 다음은 생활 속에서 신체활동량을 늘린다. 계단 오르기, 팔을 휘저으며 힘차게 걷기, 집안일 거들기 등이 모두 포함된다. 식사는 거르지 말되 늦은 시각엔 가능하면 자제하는 게 좋다. 특히 밤이 되면 신체활동량이 떨어지므로 야식은 비만의 가장 큰 적이다. 자신의 하루 적정 칼로리를 알려면 다음 공식을 활용해보자. 체중(㎏)에 24를 곱한 기본 칼로리에 개인의 운동량을 고려한 '활동계수'를 곱한다(체중×24×활동계수=하루 섭취량). 활동계수는 신체 활동에 따라 다르다. 주로 앉아 생활하는 사람은 1.3, 회사원 등 규칙적인 생활을 하는 사람은 1.5, 육체노동자 등 신체 활동량이 많은 사람은 1.7로 계산한다. 예컨대 체중이 65㎏인 회사원의 하루 소비 칼로리는 '65×24×1.5=2340㎉'다. 이를 세 끼로 나눠 적정량을 섭취해야 한다. 고종관 기자

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=182