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다이어트/식이요법_칼로리TIP

[다양한 식이요법들] 기초대사량을 높이면 가만있어도 살이빠져요

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기초대사량을 높이면 가만있어도 살이빠져요
 
불필요한 열량이 몸에 쌓이는 것이 싫다면 칼로리 섭취를 절대적으로 낮추든가, 섭취한 칼로리를 남김없이 써버려야 한다. 기초대사량을 높이는 식습관과 생활 습관은 당신 몸의 칼로리 소모에 더 박차를 가해 ‘날씬하기 쉬운 몸’을 만들어줄 것이다.
 
 
  순희   영희 
    
키·체중  161cm/ 65.9kg  161cm/ 51.8kg
  
근육량 37.1kg 41.3kg
  
체지방량  22.1kg 12.5kg
  
체지방률  33.5% 24.1% 
  
기초대사량 1382.7kcal 1497.8kcal
    
 
 
 
 
비슷한 신체 조건임에도 불구하고, 아니 오히려 키는 같지만 체격이 더 큰 순희가 영희보다 기초대사량이 적다. 일반적으로 활동량이 많은 남자가 여자보다 칼로리가 더 필요하고 체격이 큰 사람이 칼로리 소모가 더 클 것이라고 생각되지만 반드시 그런 것만은 아니다. 비슷한 체격이라도 사람들마다 신체를 유지하기 위해 소모되는 열량, 즉 기초대사량이 다를 수 있다. 때문에 같은 양을 먹고 활동량이 비슷해도 어떤 사람은 더 많이 먹은 셈이 된다. 왜 이런 차이가 생기는가? 두 사람의 근육량과 대사 능력 차이 때문에 기초대사에 쓰이는 에너지 소모율이 다르기 때문이다.
주목할 것은 사실 순희와 영희는 동일 인물이라는 점이다. 다이어트 전후 한 달간을 비교한 것인데, 운동과 다이어트를 통해 근육량을 늘리고 체지방을 줄이자 가만히 있어도 칼로리 소모가 높아진 몸, 즉 ‘더 날씬해지기 쉬운 몸’이 됐다. 이는 사람들마다 기초대사량이 다를 수 있으며, 같은 사람이라 할지라도 하기에 따라서 기초대사량이 달라질 수 있음을 의미한다. 그러므로 우리는 노력을 통해 날씬해지기 쉬운, 칼로리 소모가 높은 몸을 만들 수 있다.
 기초대사량을 늘린다는 것은?
신체가 유지되기 위한 대사활동, 즉 기초대사를 늘린다는 것은 무슨 의미일까? 먼저 ‘기초 대사’, ‘대사’라는 말이 무슨 뜻인지 정확히 알아야 할 것이다. ‘대사’라는 것은 식품에서 얻은 열량소를 체내에서 산화시켜 에너지로 만드는 것을 의미한다. 하루에 소비하는 총 에너지인 대사량은 3가지인데, 그중 한가지인 기초대사란 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소의 에너지 소비를 말한다. 그런데 기초대사는 대사 전체의 약 60~70%를 차지하고 있다. 그러므로 칼로리 소모를 위해 운동도 필수지만 기초대사량을 늘리는 것도 날씬해지기 위한 중요한 포인트가 된다.
기초대사는 호흡기나 순환기, 심장, 간 등 우리 몸 곳곳에서 이뤄진다. 기초대사를 높이는 방법에는 두 가지가 있다.
1 근육량을 늘린다.
2 자율신경 중 교감신경의 움직임을 활발하게 한다.
근육은 자체 생존을 위해 칼로리를 소모하기 때문에 근육이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 기초대사량이 더 크다. 더구나 전체 기초대사량의 약 40%를 차지하는 것이 근육이기 때문에 기초대사율을 높이기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 적당한 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다.
둘째는 교감신경의 움직임을 활발하게 하는 것이다. 자신의 의지와는 상관없이 움직여서 심장운동, 호흡 등 살아가는 데 필요한 기능을 컨트롤하는 자율신경 중 이러한 움직임을 쉬게 하는 것이 부교감 신경이라면, 활성화시키는 것은 교감신경이다. 이 교감신경의 움직임이 저하되면 체내에서 열을 발산하는 기능이 떨어지고 기초대사량이 점점 낮아진다. 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 기초대사량을 높이기 위해 교감신경을 활성화하는 것이 필요한데, 이것은 생활 습관 식이 조절을 통해 도움을 얻을 수 있다. 

다음의 체크 리스트를 통해 당신은 기초대사활동이 좋은 사람인지 나쁜 사람인지 점검해보라. 5개 이상에 해당되는 사람은 ‘대사 활동이 나쁜 사람’으로, 똑같은 음식을 먹어도 날씬한 사람과 살찌는 사람 중 후자에 해당된다. 곧 기초대사량을 늘리기 위한 노력이 필요한 사람이다.
 나의 기초대사는 원활한가?(5개 이상에 해당되는 사람은 ‘대사 활동이 나쁜 사람’)
1 손발이 차갑다
 2 체온이 35.9℃ 이하다
 3 몸이 노곤하고 쉽게 피곤하다
 4 주로 책상에서 일한다
5  얼굴이나 다리가 잘 붓는다
 6 아침 식사를 거르는 경우가 많다
 7 평소에 몸을 움직이는 일이 적다
 8 별로 땀을 흘리지 않는 편이다 
 
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