[다이어트 레시피] 단백질 제대로 요리하는 방법 50가지

[다이어트 레시피] 단백질 제대로 요리하는 방법 50가지

The Food A Man Needs 단백질 제대로 요리하는 방법 50가지

배 채우고 몸을 키우며 근육까지 다듬어줄 20분 간단 요리 비법 50가지를 공개한다. 요리하는 남자는 섹시하다. 그녀에게 한번 맛보고 잊을 수 없는 맛을 선사하라.

당신 부엌에 세계 음식이 모두 모인 푸드코트를 차려라. 이 8페이지면 세상 어디에 떨어져도 먹고 살 걱정이 없다. 밥을 차리는 건 지긋지긋한 집안일이 아니라 당신의 지방 연소기에 불을 지피고, 오감을 깨우며, 영혼까지 살찌울 수 있는 기회다. 30분 걸리는 피자 배달 시간보다 빨리 할 수 있는 50가지 환상 요리가 있는데 왜 지금도 중국집 전단지를 뒤적이고 있나? 많은 재료가 필요치 않고, 이 한 접시만으로 충분히 든든한 한 끼가 되는 음식들을 모았다. 만들기도 쉬울 뿐 아니라 어디서 아는 척하기에도 좋은 세계 각국의 레시피다. 하나하나 정복하다 보면 어느새 제이미 올리버 뺨치는 셰프가 되어 있을 것이다. 콩부터 닭가슴살까지 다양한 단백질을 요리하라. 우리 몸을 튼튼하게 하고 신진대사를 원활히 하는 게 음식이다. 삶은 고구마와 삶은 달걀일랑 저리 치워두고, 미식 세계의 문을 열자. 1 레몬을 넣은 닭고기 간장 조림 닭볶음용으로 토막낸 닭을 준비한다. 뼈를 발라내지 않은 것이 맛있다. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭고기를 볶는다. 다 익으면 고기를 꺼내고 다시 팬에 적당량의 다진 마늘을 넣고 볶아라. 잘게 채썬 레몬 껍질, 고춧가루 조금, 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 물 3분의 1컵을 넣고 저어준다. 닭고기를 다시 넣고 뚜껑을 덮어 보글보글 끓인다. 고기에 양념이 잘 배도록 틈틈이 뒤적여준다. 레몬 주스와 간장을 적당히 더 넣어서 간을 맞춰라. 2 매콤 닭고기 닭가슴살에 소금과 후추로 간을 한다. 밀가루에 고춧가루 1작은술을 넣은 뒤 간이 밴 고기 조각들을 묻힌다. 올리브오일 4큰술을 둘러 달군 팬에 고기를 굽는다. 잘 익은 고기를 꺼낸 팬에 다진 양파 반 컵을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶아라. 다진 생강 1큰술, 육두구와 계핏가루 약간, 파프리카 1작은술, 닭고기 육수 1컵을 더하고 국물이 졸아들도록 둔다. 여기에 잘게 썬 고수 이파리와 라임즙을 넣으면 소스 완성. 꺼내 놓은 고기에 소스를 끼얹어라. 3 매운 땅콩 소스로 맛을 낸 석쇠구이 닭고기 케밥 뼈 없는 닭고기를 가로 세로 5cm 크기로 썬다. 닭가슴살 대신 허벅지살을 이용하면 맛이 더 좋다. 닭고기에 소금, 후추를 뿌려 꼬챙이에 끼운 다음 그릴에 굽는다. 채썬 레몬 껍질과 레몬즙, 땅콩기름 1큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 고춧가루 조금, 땅콩버터 2큰술, 그리고 잘게 썬 양파 1개를 섞으면 비법 소스가 완성된다. 골고루 발라 먹어라. 4 상큼한 과일 소스 치킨 과일 소스부터 만들자. 레몬 1개의 즙과 채썬 껍질을 팬에 넣는다. 여기에 레몬 한 개와 오렌지 한 개를 적당히 썰어 넣고 포도 알맹이 한 송이를 더해 볶는다. 올리브오일 4분의 1 컵, 신선한 허브 이파리 1작은술, 다진 마늘 2분의 1큰술, 양파 다진 것 1개분, 소금, 후추를 더하라. 뼈 없는 닭고기 살에 올리브오일을 바르고 소금과 후추를 뿌린다. 팬에 굽거나 석쇠에 구운 뒤 과일의 맛과 향이 물씬 배어 있는 소스와 함께 내놓는다. 5 요구르트 소스를 곁들인 치킨 티카 이 요리법을 마스터하면 인도 음식점이 아쉽지 않다. 먼저 뼈 없는 닭고기 살을 가로, 세로 3cm 크기로 썬다. 무가당 플레인 요구르트 4분의 1컵, 다진 캐슈너트 4분의 1컵, 다진 고수 1작은술, 다진 생강 1작은술, 다진 마늘 1작은술을 섞어 만든 양념에 고기 조각들을 버무린다. 양념에서 꺼낸 고기가 노릇하게 익을 때까지 석쇠에 구워라. 요구르트 1컵에 다진 마늘 1작은술과 소금, 후추, 레몬즙을 조금 넣어 소스를 만들어 고기를 찍어 먹을 수 있도록 종지에 담는다. 6 태국식 닭가슴살구이 땅콩기름 1큰술, 잘게 썬 고수잎 2큰술, 신선한 레몬즙 1큰술, 채썬 샬롯 1큰술, 고춧가루, 소금, 후추 약간을 섞어 양념을 만든다. 이중 절반을 팬에 넣은 다음 닭가슴살을 올린다. 다시 그 위에 소금, 후추, 나머지 양념을 뿌려서 고기가 다 익을 때까지 굽는다. 접시에 보기 좋게 담고 레몬 웨지와 잘게 썬 고수잎을 곁들인다. 라임이 있으면 더 좋다. 7 훈제 모차렐라 치즈가 들어간 양고기 버거 훈제 모차렐라 치즈 450g을 4조각으로 나눈다. 갈아서 준비한 양고기 450g도 4조각으로 갈라 치즈 조각에 붙여 버거 패티 4장을 만든다. 소금과 후추를 뿌려 바깥 면이 단단해질 때까지 팬에 굽는다. 한 면당 각각 3~4분 정도면 충분할 것이다. 살짝 구운 빵 조각 위에 얹어 좋아하는 사이드 음식과 곁들여 낸다. 감자나 고구마를 구워 곁들여 보라.  8 와사비 소스로 맛을 낸 닭고기 다진 마늘 한 개, 현미 식초 반 컵, 청주 2큰술, 간장 2큰술, 다진 생강 1큰술, 와사비가루 1작은술, 소금, 후추를 섞는다. 닭고기에 기름을 바르고 석쇠에 굽는다. 만들어 놓은 와사비 소스를 데워 고기에 뿌린다. 다진 양파와 허브로 장식하라. 9 허브 치킨 커틀릿 오븐 온도를 160℃까지 예열한다. 다진 딜 4분의 1컵, 다진 파슬리 4분의 1컵, 소금, 후추를 섞어 허브 양념을 만든다. 오븐용 그릇에 닭고기를 담고 올리브오일, 허브 양념, 닭고기 육수 1컵을 붓고 15분 동안 굽는다. 조리에 사용한 양념 국물을 버리지 않고 고기 위에 뿌려 풍미를 더하라. 10 페스토 소스를 바른 닭고기 석쇠구이 신선한 바질 2컵, 마늘 1쪽, 소금 약간, 잣 2큰술, 파르메산 치즈 가루 반 컵, 올리브오일 반 컵을 믹서나 핸드블렌더를 이용해 갈면 간단하게 페스토 소스를 만들 수 있다. 얇게 저민 닭가슴살 450g을 준비해 소금과 후추로 간을 해서 8분 정도 그릴에 굽는다. 중간에 한번 뒤집어 구운 뒤 페스토 소스를 발라 접시에 담는다. 11 치킨 시저 샐러드 닭가슴살을 팬에 굽는다. 마늘 조각으로 샐러드 그릇 속을 문질러 풍미를 살려라. 유정란 2개를 깨어 잘 푼다. 레몬즙 2큰술과 올리브오일 6큰술을 더하고 잘게 다진 안초비 2큰술, 우스터소스 조금, 소금, 후추를 넣고 섞어 시저 드레싱을 만들어라. 소스 위에 양상추를 깔고 닭고기와 파르메산 치즈를 얹는다.  12 지중해식 해산물 샐러드 흰살 생선 250g을 한 입 크기로 잘라 소금으로 간한 끓는 물에 넣어 삶는다. 30초 후 가리비와 껍질을 벗긴 생새우 250g도 투척한다. 냄비 뚜껑을 덮고 가스레인지에서 내려 10분 정도 뜸을 들였다가 건져 물기를 제거한다. 신선한 다진 파슬리 반 컵, 케이퍼 절임 1큰술, 다진 양파 1개, 소금, 후추, 그리고 올리브오일 4분의 1컵을 해산물과 섞어준다. 레몬즙을 뿌려 향과 맛을 더하라.  13 과일 살사 소스와 황새치구이 파파야, 망고, 파인애플, 수박을 가로 세로 1cm 정도 되는 작은 주사위 모양으로 자르고 깍둑썰기한 파프리카 반 컵과 붉은 양파 반 컵, 다진 칠리 2큰술, 다진 고수 4분의 1컵, 올리브오일 1큰술, 라임즙 3큰술, 소금 약간을 넣어 섞어 소스를 만든다. . 황새치에 소금과 후추를 뿌려 5분간 석쇠에 구운 뒤 한 번 뒤집어주고 고루 익힌다. 살사 소스와 라임 조각을 곁들인다. 14 콥 샐러드 베이컨 6장, 닭가슴살 2장을 구워 썬다. 붉은 양파 반 개, 토마토 1개, 아보카도 1개, 완숙 달걀 1개를 다진다. 볼에 양상추를 채운 뒤 그 위에 고기, 야채, 달걀, 잘게 부순 블루치즈 반 컵을 얹는다. 올리브오일 3분의 2컵, 화이트와인 식초 3분의 1컵, 네모나게 썬 양파, 소금, 후추, 겨자 1작은술을 섞어 샐러드 드레싱을 만든다. 샐러드에 드레싱을 뿌려 고루 섞으면 완성.  15 마늘을 듬뿍 넣은 고소한 새우 팬에 올리브오일을 넣고 약한 불에 달군다. 얇게 저민 마늘 3~4쪽을 넣고 황금색이 날 때까지 볶아 마늘향이 배게 한다. 불을 세게 한 뒤 500g 분량의 껍질 깐 생새우를 넣는다. 소금과 후추, 커민 가루 1작은술, 매운 파프리카 가루 2작은술을 뿌려 간을 한다. 새우가 분홍빛을 낼 때까지 한두 번 뒤적이며 5분에서 10분 정도 볶는다. 신선한 파슬리로 장식한다.  16 쿵파오 새우 청주 1큰술과 전분가루 2분의 1작은술을 껍질 벗긴 생새우 500g과 버무린다. 카놀라 오일 2큰술을 팬에 넣고 달군 뒤 말린 붉은 고추 몇 개를 넣어 색이 변할 때까지 튀긴다. 반죽한 새우에 다진 마늘 2쪽과 다진 생강 1작은술을 버무려 팬에 넣고 3분간 볶은 후 불을 약하게 줄인다. 설탕 1작은술, 간장 3큰술을 더해 5분 졸인다. 팬을 내려놓고 참기름 1작은술과 다진 봄양파 1개를 넣고 섞어준다. 볶은 땅콩가루를 뿌린다.  17 칠리와 바질을 곁들인 새우 샐러드  생새우의 육질이 단단해질 때까지 굽는다. 4컵 분량의 샐러드용 야채를 준비한다. 여기에 적당히 찢은 바질 이파리 1컵, 잘게 다진 붉은 양파 4분의 1컵, 깍둑썰기한 오이 1개를 넣어 살살 섞는다. 레몬 1개의 즙을 내고, 생선 소스 1큰술, 붉은 고추 조각 1작은술, 설탕 2분의 1작은술, 물 1큰술을 섞어 드레싱을 만든다. 드레싱을 야채에 뿌리고 그 위에 새우를 얹어 낸다. 18 생선살 오븐구이 오븐을 230℃까지 예열한다. 우유 1컵 반을 준비해 생선살을 적신 뒤 소금, 후추로 간을 하고 빵가루를 고루 묻힌다. 오븐용 팬에 기름 2큰술을 두르고 생선살을 넣은 뒤 그 위에도 기름을 약간 뿌려준다. 8분에서 15분 정도 생선이 다 익을 때까지 굽는다. 레몬 웨지를 곁들인다. 19 미소 당근 소스와 연어구이 땅콩기름 4분의 1컵, 식초 4분의 1컵, 순한 맛 미소된장 3큰술, 검정깨기름 1큰술, 당근 2개, 껍질 깐 생강 한 조각을 모두 핸드블렌더로 간다. 부드럽게 만든 소스에 소금과 후추로 간을 한다. 팬에 올리브오일을 두르고 달군다. 연어 450g에 소금, 후추를 뿌려 4분 동안 굽고 뒤집어 고루 익을 때까지 조리한다. 소스와 함께 낸다. 20 붉은 도미구이 프랑스식 생선구이에 도전해보자. 밀가루를 발라 구운 이 조리법의 이름은 ‘뫼니에르’다. 올리브오일을 두른 팬을 달군다. 생선살에 소금과 후추를 뿌린 뒤 밀가루를 묻힌다. 3분 정도 노릇해질 때까지 생선을 굽는다. 뒤집어서 다시 2분에서 4분 정도 살이 단단해질 때까지 굽는다. 레몬즙, 올리브오일, 다진 파슬리를 뿌린다. 21바질 소스를 곁들인 대구 물 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 매운 고추 1개분, 잘게 썬 바질 반 컵을 섞어 소스를 만든다. 소금과 후추로 간한 대구 450g을 굽는다. 두께에 따라 조리 시간은 8분에서 12분 정도 걸릴 것이다. 생선이 다 익으면 소스와 함께 낸다.  22 베트남식 스테이크 생선 소스 1큰술, 후추 1작은술, 설탕 1작은술, 타이 칠리 작은 것 1개, 레몬즙 2큰술, 마늘 두 쪽, 다진 양파 반 개, 다진 민트나 바질 반 컵, 다진 고수 반 컵과 소금을 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다. 스테이크용 고기를 석쇠에 구워 얇게 썰어 채소 위에 올리고 만들어둔 소스를 뿌린다. 23 캐슈너트 새우볶음 껍질 벗긴 생새우 500g에 설탕 1작은술, 간장 1큰술, 얇게 저민 마늘 한 쪽, 소금과 참기름 각각 1작은술을 넣고 버무린다. 청경채 400g은 줄기와 이파리 부분으로 나눠 썬다. 팬에 올리브오일을 충분히 둘러 달구고, 양념에 버무린 새우를 넣어 2분간 볶은 뒤 꺼낸다. 다진 생강 1큰술, 캐슈너트 반 컵, 청경채의 줄기 부분을 먼저 넣고 갈색이 돌 때까지 볶는다. 청경채 이파리 부분과 물 1컵을 붓고 물기가 날아갈 때까지 볶는다. 새우를 다시 팬에 넣고 다진 봄양파 4분의 1컵, 설탕 1작은술, 간장 1큰술을 뿌려라. 1분 정도 더 볶은 뒤 식탁에 낸다.

기자/에디터 : 허윤선 / 사진 : JEFF HARRIS

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=399