[다이어트 레시피] 전문가가 제안하는 5키로 감량 프로그램 (다이어트)

[다이어트 레시피] 전문가가 제안하는 5키로 감량 프로그램 (다이어트)

 

살을 빼겠다고 무조건 운동만 할 경우에는 운동 후에 공복감이 커서 식사 조절을 하기가 어려워요. 그렇다고 무조건 굶기만 하면 조금만 음식을 섭취해도 바로 요요현상이 생기기 때문에 위험해요.

 

살을 빼겠다고 무조건 운동만 할 경우에는 운동 후에 공복감이 커서 식사 조절을 하기가 어려워요. 그렇다고 무조건 굶기만 하면 조금만 음식을 섭취해도 바로 요요현상이 생기기 때문에 위험해요. 저는 반식 다이어트를 추천합니다. ‘반식’은 말 그대로 식사량을 반으로 줄이는 것을 말해요. 음식을 먹어도 몸무게가 줄거나 늘지 않는다면 먹는 만큼 쓰는 ‘온식’이고 반대로 계속 몸무게가 증가하면 ‘과식’을 하고 있다는 증거예요. 반식은 먹고 싶은 것은 뭐든 먹어도 상관없지만 그 양은 반으로 줄여야 합니다. 먹는 양을 줄였는데 체중이 줄지 않는다고 자주 혼동하는데 그건 반식이 아니라 적당량을 먹고 있는 온식을 하고 있는 거예요. 반식은 우리가 먹을 수 있는 모든 음식의 양을 반으로 줄이는 것을 말해요. 반식을 시작하고 1~3개월 정도 지나면 몸이 반식의 시스템에 익숙해져서 이제 반식이 온식이 되는 시기가 와요. 이렇게 몸의 환경을 바꾼 다음에 운동을 병행하면 요요현상이 생기지 않아요. ㆍ워밍업단계 국물에 밥을 말지 않고 반찬을 얹어 먹는다. → 밥상이 아닌 의자 있는 테이블에서 먹는다. → 외식 중독증에서 벗어난다. → 라면 끓일 때 수프는 반만 넣는다. → 쿠션이 좋은 운동화를 가지고 다닌다. ㆍ반식 다이어트 1단계 저녁을 먹지 말고 차라리 아침을 먹는다. → 물은 무조건 많이 마신다. → 첫날은 세 끼를 완전히 굶는다. → 둘째 날부터는 평소와 같은 음식을 먹되 모든 양을 반으로 줄인다. → 아침, 점심, 저녁 세 끼의 양이 항상 일정해야 한다. → 매일 칼슘우유 1잔, 생채소 3개를 더 먹는다. ㆍ다이어트 2단계 목표 감량이 끝날 때까지 옷이 헐렁해도 그냥 입는다. → 변기에 앉아 2분 안에 배변하지 못하면 그냥 일어난다. → 수영, 자전거 등 체중을 싣지 않은 운동을 시작해 서서히 운동량을 늘린다. → 술은 가능한 한 먹지 말되 부득이한 경우 일주일에 소주 1병까지만 먹는다. [시금치] 반식 다이어트를 할 때 음식의 종류에는 제한을 두지 않아요. 하지만 몸에 좋은 것을 챙겨먹는 것은 좋은 일이죠. 시금치는 비타민 A와 리보플라빈, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 들어 있어서 다이어트를 하는 여성들에게 좋은 식품이랍니다. 시금치 파프리카무침 시금치 1단, 붉은 파프리카·노란 파프리카 ½개씩, 참기름 2큰술, 깨소금 1큰술, 소금 약간 1 시금치는 뿌리를 잘라내고 다듬어 씻는다. 2 소금을 넣은 끓는 물에 시금치를 2분간 삶은 다음 찬물에 헹구고 물기를 짠다. 데친 시금치는 2~3등분으로 자른다. 3 붉은 파프리카와 노란 파프리카는 씨와 하얀 살을 제거한 뒤 4㎝ 길이로 저며 썬다. 4 데친 시금치와 파프리카를 한데 담고 참기름, 깨소금, 소금을 넣어 조물조물 무친다. [연어] 연어의 껍질에는 단백질이 다량 함유되어 있어 단백질 섭취가 필요한 다이어트식으로 인기가 많아요. 불포화지방도 풍부해서 몸에 쌓이지 않고 연소되니까 부담없이 먹을 수 있죠. 일본된장소스 연어구이 연어 2토막(300g), 베이비채소 ½컵, 올리브유 약간 일본된장소스: 화이트와인 4큰술, 일본된장·청주 2큰술씩, 흰 후춧가루 1 연어는 먹기 좋게 뼈가 제거된 것을 준비한다. 2 베이비채소는 물에 씻은 다음 건져 물기를 뺀다. 3 일본된장에 화이트와인, 청주, 흰 후춧가루를 넣고 저어 묽은 소스를 만든 다음 연어 위에 고루 바른다. 4 올리브유를 바른 팬에 연어를 얹고 그릴에 넣어 중간 불에서 15분간 굽는다. 5 연어구이 위에 베이비채소를 얹어 낸다. 우리나라 사람들의 비만율이 높아지고 있는 가장 큰 이유는 서양 음식문화의 영향으로 인한 잘못된 식습관 때문이에요. 패스트푸드나 외식 메뉴가 대부분 칼로리가 높은 서양 음식인 게 원인이죠. 또 아침식사를 챙겨 먹지 않는 것도 비만을 유발하는 원인 중 하나예요. 아침을 챙겨 먹지 않으면 저녁을 과식하게 되거든요. 아침식사를 거르면 공복 상태가 길어지면서 기초대사량이 저하되고 에너지는 있지만 저혈당에 따른 피로감으로 오후가 되면 단맛에 대한 욕구가 강해져서 늦은 시간에 먹는 양이 많아지게 돼요. 이런 습관이 계속 반복되다가 식생활로 굳어지는 법이죠. 또 편리해진 생활환경 때문에 활동량이 현저하게 줄어든 것도 원인으로 들 수 있어요. 환경이 바뀌게 되면 식습관에도 신경을 써서 변화를 줘야 하는데 오히려 나쁜 식습관에 길들여져 안 좋은 상황으로 치닫고 있는 거예요. 가장 먼저 식습관에서 대대적인 변화가 필요해요. ㆍ토마토 토마토 한 개는 30㎉. 저칼로리 식품인 토마토는 포만감을 증대하는 콜리스토키닌(CCK)이라는 호르몬의 분비를 유도해 식전에 한 개를 먹으면 식사량을 줄여도 포만감이 느껴져 과식을 방지해준다. 또한 토마토의 비타민 A와 라이코펜 등의 성분은 피부 미용에도 좋고 암을 예방하는 효과도 있다. ㆍ버섯 팽이버섯, 느타리버섯 등은 씹는 질감이 있어 포만감을 느끼게 하면서도 칼로리가 매우 낮은 식품이다. 다양하게 조리해 먹으면 칼로리는 낮추면서 뼈 건강에 좋은 비타민 D까지 덤으로 섭취할 수 있다. ㆍ보리 보리밥 한 공기는 312kcal이고, 같은 양의 쌀밥은 313kcal이다. 하지만 보리는 식이섬유가 현미의 3배가 들어 있고 소화흡수가 잘 되고 인슐린 분비 자극을 막아 체지방 분해를 돕는다. [두부] 백질 덩어리인 콩으로 만들어진 두부는 칼로리가 낮아서 부담 없이 먹을 수 있어요. 하지만 조리법에 따라 칼로리는 천차만별이라는 것 잊지 마세요. 돼지고기된장볶음과 두부 다진 돼지고기 100g, 두부 1모, 마른 표고버섯 2개, 당근·노란 파프리카 ¼개씩, 굵은 파 ¼대, 된장 1½큰술, 설탕·깨소금·참기름 ½큰술씩, 올리브유 1작은술, 후춧가루 약간, 물 ½컵 고기 밑간 청주: 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 생강 1작은술 1 볼에 다진 돼지고기를 담고 청주, 다진 마늘, 다진 생강을 넣어 밑간해 누린내를 없앤다. 2 두부는 물기를 제거한 뒤 사방 3㎝ 크기로 자른다. 3 표고버섯은 따뜻한 물에 불린 뒤 사방 0.4㎝ 크기로 자르고 당근, 파프리카도 같은 크기로 자른다. 굵은 파도 비슷한 크기로 자른다. 4 올리브유를 두른 팬에 ①의 돼지고기를 볶다가 고기가 익으면 ③의 채소들을 넣고 뒤적인 후 된장을 넣고 마저 볶는다. 5 ④에 물을 붓고 바글바글 끓이다 설탕, 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고 2~3분간 더 끓인다. 6 ②의 두부를 접시에 담고 ⑤를 그 위에 올린다. [보리] 보리밥 한 공기는 312kcal이고, 같은 양의 쌀밥은 313kcal이다. 하지만 보리는 식이섬유가 현미의 3배가 들어 있고 소화흡수가 잘 되고 인슐린 분비 자극을 막아 체지방 분해를 돕는다. 보리 감자밥 보리쌀 1½컵, 쌀 1컵, 감자 2개 1 보리쌀과 쌀은 각각 따로 씻어 물에 담가 30분간 불린 뒤 체에 건져 물기를 뺀다. 2 감자는 껍질을 벗긴 후 6~8등분으로 큼직하게 썬다. 3 ①의 보리쌀과 쌀을 섞어 밥솥에 담은 뒤 감자를 얹고 물을 보리쌀과 쌀의 1.1배의 양으로 부어 밥을 짓는다. 4 밥이 알맞게 지어지면 감자가 약간 으깨지도록 밥을 저어 담는다.   정확한 지식과 자신의 몸에 대한 정보를 파악하지 못한 상태에서 다이어트를 하면 오히려 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 쉽게 시작하고 쉽게 포기하기를 자주 반복하게 되다 보면 몸은 점점 망가져서 나중에는 회복하기 힘든 상태에 이르기도 한답니다. 식이요법도 다이어트에서 중요한 부분이지만 운동을 하지 않고 뺀 살은 언젠가 다시 돌아오기 마련이지요. 건강을 위해 심각하게 다이어트를 고려했다면 먼저 자신의 몸에 대해서 차근차근 알아봐야 해요. 혹시 과체중으로 인해 생긴 질병은 없는지 꼼꼼히요. 그리고 자신에게 맞는 운동을 찾아야 하는데 유산소, 근력, 유연성 운동을 동시에 해야 효과적이에요. 가장 좋은 방법은 전문가와의 상담을 통해 도움 받는 것 입니다. 1. 다이어트 시작 전 자신의 건강 상태를 체크하라 건강한 다이어트를 하기 위해서는 철저한 준비와 계획이 필수다. 자신의 몸 상태를 체크한 다음 자신에게 맞는 식사와 운동을 선택해야 안전하고 효과적인 다이어트를 할 수 있다. 2. 모든 식사는 2~3시간 간격으로 하라 한 번에 많이 먹으면 인슐린 분비가 증가해 체내에서 지방 합성이 활발해지므로 조금씩 자주 섭취하면서 신진대사를 높인 3. 식사시간은 20~30분 정도로 정하라 식사를 하면 위벽이 늘어나고 혈당이 높아지면서 중추신경계를 자극해 포만감을 느끼기 시작하는데 이때까지 필요한 시간이 최소 20~30분이다. 4. 주말 한 끼는 먹고 싶은 음식을 먹어라 다이어트는 장기간을 두고 해야 성공하므로 스트레스가 최대의 실패 요인이다. 평소에 먹는 양과 음식에 제한을 두면서 받았던 스트레스를 주말 한 끼 정도는 푸는 것이 좋다. 단, 오래 조리해 소화흡수가 느린 갈비탕, 사골보다는 단시간에 조리하는 샤브샤브, 불고기, 회 등이 좋다. 5. 근력+유산소+유연성 운동을 하라 근력운동과 유산소 운동, 유연성 운동 중 한 가지만 빠져도 제대로 하는 다이어트가 아니다. 비만인의 경우 유산소 운동으로 체지방을 연소하고, 근육으로 바꿔 탄력 있는 몸매로 만들어주는 근력운동도 함께 병행해야 한다. 유연성 운동은 근육이나 골격을 이완해 혈액순환을 돕고 몸의 전체적인 라인을 형성해 바른 자세를 만들어준다. [쇠고기] 지방이 적고 단백질이 풍부한 쇠고기는 다이어트에 도움을 줄 뿐 아니라 기력회복에도 좋아요. 자칫 지쳐 있기 쉽거든요. 특히 신선한 채소와 함께 샤브샤브로 먹으면 더 좋아요. 조리시간이 짧은 음식일수록 다이어트에는 도움을 주거든요. 쇠고기샤브샤브 쇠고기(등심) 300g, 당근 ½개, 무 ¼개, 표고버섯 6개, 두부 ½모, 배춧잎 4장, 당면 150g, 쑥갓 12줄기, 실파 6대 샤브샤브국물: 다시마(5×5cm) 4장, 가쓰오부시 한 줌, 간장 1작은술, 소금 약간, 물 4컵 1 쇠고기는 키친타월 위에 올려 핏물을 제거한다. 2 당근과 무는 0.3cm 두께로 썰고 표고버섯은 밑동을 잘라낸다. 3 두부는 2cm 폭에 3cm 길이로 도톰하게 썬다. 4 배춧잎은 끓는 물에 데쳐 길이로 반을 자르고 실파로 돌돌 만 다음 반으로 어슷하게 썬다. 5 쑥갓은 4cm 길이로 썰고 당면은 불린 다음 7cm 길이로 썬다. 6 냄비에 물과 다시마를 넣고 20분 정도 끓인 뒤 불을 끄고 다시마는 건져낸다. 가쓰오부시를 넣어 5분간 우린 뒤 국물만 밭아 간장, 소금으로 간한다. 7 전골냄비에 ⑥의 국물을 담고 끓여가며 준비한 고기와 채소, 당면을 뜨거운 국물에 넣어 익혀 먹는다. [브로콜리] 브로콜리 비타민이 풍부한 브로콜리는 단순히 칼로리가 낮은 채소이기 때문에 섭취를 권하는 게 아니에요. 철분이나 비타민 A 등 다이어트 기간 중 에 여성들에게 부족할 수 있는 영양분이 골고루 들어있거든요. 브로콜리 흰살생선죽 쌀 2컵, 브로콜리 ½개, 동태살 70g, 소금·참기름 약간씩, 물 12컵 1 쌀은 씻어서 물에 30분 정도 불린 다음 냄비에 참기름을 둘러 볶다가 쌀이 투명해지면 물 11컵을 부어 끓인다. 2 브로콜리 줄기는 믹서에 물 1컵과 함께 넣어 곱게 갈고 봉오리는 1cm 크기로 자른다. 3 동태살은 옅은 소금물에 살살 흔들어 씻은 뒤 잘게 썬다. 4 ①의 죽이 걸쭉해지고 쌀알이 잘 퍼지면 불을 줄인 뒤 브로콜리 줄기 간 것을 넣고 휘저으며 끓이다가 봉오리 자른 것과 동태살을 넣은 뒤 소금으로 간을 맞춰 한소끔 끓인다. 가끔 몸매 관리를 위한 목적으로 다이어트를 할 경우 무리한 방법으로 단기간에 효과를 보는 경우들도 종종 있어요. 건강한 상태라면 사후관리로 회복이 가능하기 때문에 크게 문제되지 않아요. 하지만 건강을 위해 체중을 감량할 때는 단기간의 무리한 감량보다는 건강하게 감량하는 것이 더 중요해요. 자칫 더 큰 부작용을 낳을 수 있거든요. 한 달에 5kg을 최대 감량 목표로 잡는 것이 좋아요. 특히 처음 시작하는 달의 경우는 계획에 맞춰 몸을 적응하는 게 우선이에요. 운동과 식사요법을 병행하지 않고서는 건강하게 체중을 감량하는 것이 어려워요. 항상 두 가지의 균형을 맞춰서 진행하는 것이 건강하게 체중을 감량하는 방법이랍니다. 다이어트를 하겠다고 다짐하기보다는 생활습관을 바꿔보겠다는 마음가짐으로 시작하는 게 더 효과적이고요. 올바른 식습관과 운동을 병행한다면 한 달 안에 5kg 감량은 문제없어요. 1. 하루 7시간 이상 숙면과 12시 이전 취침 시간을 지켜라 숙면을 취하지 못하면 몸의 균형을 유지하는 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않아 지방이 축적된다. 수면시간을 한 시간만 늘려도 음식 섭취량의 100㎈ 정도를 줄일 수 있다. 2. 흰 음식은 멀리하고 검은 음식은 가까이하라 검은콩, 검은쌀, 검은깨 등 블랙 푸드를 많이 섭취하면 대사 활성과 인슐린 작용을 촉진해 비만을 예방하는 효과가 있다. 3. 육류보다는 등푸른생선을 먹어라 육류의 지방에는 포화지방이 많이 함유되어 있는 반면, 등푸른생선에는 불포화지방산이 많이 들어 있어 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 한다. 4. 백미보다 현미를 먹어라 현미는 씹는 맛이 거칠고 딱딱해서 천천히 오래 씹을 수 있어 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 현미에는 비타민 B, 이노시톨(아미노산의 일종), 가바(GABA) 등의 성분이 들어 있어 당뇨, 고혈압 등의 성인병 예방에도 효과적이다. 5. 매일 유산소 운동을 40분 이상 하라 아무리 식이요법을 잘했다고 해도 운동을 병행하지 않고서는 100% 요요현상을 겪게 된다. 특히 유산소 운동은 체내의 지방을 태우는 효과가 있다. 단, 40분 이상부터 우리 몸의 지방이 타기 시작한다는 것. 걷기, 조깅, 수영 등을 추천한다. [토마토] 칼로리는 낮고 포만감이 커서 조금만 먹어도 배가 불러요. 식사 대신 먹거나 간식이 생각날 때 먹으면 좋아요. 채소와 함께 그릴이나 팬에 살짝 구워서 먹으면 요리를 해서 푸짐하게 먹는 기분이 들어요. 토마토 채소구이 토마토 5개, 셜롯 100g, 마늘 50g, 적양배추·그린머스터드·루콜라 30g씩, 치커리·이탈리안 파슬리·바질 20g씩, 올리브유 적당량, 소금·흰 후춧가루 약간씩 드레싱: 올리브유 8큰술, 발사믹식초 5큰술 1 토마토는 씻은 다음 뜨거운 물에 데쳐 껍질을 벗긴다. 2 셜롯은 격자무늬가 나도록 그릴에 구운 다음 올리브유에 하루 정도 담가둔다. 3 나머지 채소들은 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자른다. 4 데친 토마토는 소금과 후춧가루로 간한 뒤 올리브유를 약간 두르고 120℃ 오븐에 2시간 정도 굽는다. 그릴을 사용할 경우 슬라이스한 뒤 갈색이 돌 때까지 익힌다. 5 마늘은 껍질째 올리브유를 바른 다음 160℃ 오븐에 10분 정도 굽는다. 6 구운 토마토, 셜롯, 구운 마늘, 손질한 채소를 접시에 담고 분량대로 섞어 만든 드레싱을 곁들인다. [양미리] 까나리과에 속하는 양미리는 뼈째 통째로 먹는 생선인데 다이어트 중에 부족할 수 있는 단백질과 칼슘을 보충해 줄 수 있어서 좋아요. 팬이나 그릴에 구울 때 레몬즙이나 로즈메리잎으로 향을 더해주면 고급스러운 요리가 된답니다. 양미리 양미리 8마리, 올리브유 3큰술, 로즈메리가루·소금·후춧가루 약간씩 1 양미리는 흐르는 물에 씻 채반에 올려 물기를 뺀다. 2 볼에 ①의 양미리를 넣고 올리브유, 로즈메리가루를 뿌려 재운다. 3 팬에 쿠킹호일을 깔고 양미리를 얹은 뒤 소금과 후춧가루로 간을 해준 후, 노릇하게 익힌다.

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=403