[다이어트 레시피] 닭고기로 근육, 맛있게 만들기

닭고기로 근육, 맛있게 만들기 닭고기 해부학

가끔 감기에 걸려 탈이지만 닭은 저렴한 가격에 양질의 단백질을 공급한다. 훌륭한 근육재료인 셈이다. 익숙한 재료지만 부위에 따라 맛도, 칼로리도 조금씩 다르다. 닭고기도 다시 보자.

1 왜 닭고기는 MH가이들의 동반자인가? 닭고기는 근육 형성에 필요한  단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 낮아 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 적다. 오히려 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 리놀렌산 등 필수지방산이 포함되어 있어 건강에도 도움이 된다. 2 왜 닭껍질은 악의 축인가? 칼로리와 콜레스테롤이 높을 뿐 아니라 세균의 온상이기 때문에 그렇다. 가볍게 먹고 싶은가? 닭껍질을 제거하라. 가끔 ‘뻑뻑한 살’을 좋아하는 사람들이 있지만 대체로 육류는 지방이 적당히 섞여 있어야 맛이 좋다. 체중관리 차원에서 닭다리를 돌같이 보고 가슴살에 집중하고 있다면 굳이 스스로를 고문할 필요가 없다. 맛 좋고 쫄깃한 닭다릿살이나 넓적다릿살도 포화지방이 풍부한 닭껍질만 떼어내면 가슴살과 단백질, 칼로리가 크게 차이 나지 않기 때문이다. 껍질만 제외하면 닭은 대표적인 저지방 육류다.  3 왜 MH가이들은 닭가슴살을 싱겁게 먹어야 하는가? 구역질이 나더라도 전혀 간을 하지 않고 닭가슴살을 삼키는 이유가 있다. 나트륨이 물을 함께 보유하기 때문에, 가능한 한 싱겁게 먹어야 단단한 근육을 만들 수 있기 때문이다. 4 닭냄새는 없앨 수 있을까? 맛이 아닌 필요에 의해 닭고기를 먹고 있나? 몸을 만들려고 한다면 아예 간을 하지 않거나, 아주 약간의 소금 간만 하는 것이 많은 남자들의 요리법일 것이다. 하지만 육류 특유의 비린내는 어쩔 것인가? 삶을 때 마늘과 생강 한두 쪽,  혹은 양파껍질 등을 함께 넣으면 냄새가 사라진다. 게다가 마늘의 알리신 성분이 닭고기에 풍부한 비타민 B₁과 작용해 여러 영양분의 흡수를 돕는 역할도 한다. 화이트와인이나 정종 같은 술을 이용하거나, 향신료를 이용해도 좋다. 월계수, 로즈메리, 타임 등은 육류 냄새 잡는 능력으로 이름난 허브다. 마른 허브 한 통을 구입해 함께 삶아라.  1 닭봉 닭날개 부위에서 먹기 좋게 뼈를 발라내었다. ‘닭봉’이란 이름으로 따로 판매한다. 날개와 닭봉 모두 콜라겐이 풍부한 부위다. 2 날개 닭날개를 먹으면 바람 든다는 말이 있다. 그 말의 연유에 대해 여러 뜻이 돌지만 너무 맛있는 부위라 다른 사람 먹지 못하게 하려고 했다는 설이 설득력 있게 들릴 정도로 맛있는 부위다. 뼈 때문에 먹기는 불편해도 부드럽고 풍미가 좋아 조림, 튀김 등 다양하게 이용하는 부위지만 원래 지방 함량이 높은 데다 보통 껍질과 함께 먹기 때문에 칼로리는 만만찮다. 100g당 단백질 17.6g, 지방 14g이 들어 있으며  286kcal의 열량을 낸다. 3 안심 닭가슴살 안쪽에 길게 자리잡은 부분이 안심이다. 닭가슴살의 인기가 높아지면서 세분화된 부위. 4 가슴살 다른 부위에 비해 안심이나 가슴살은 유독 색이 밝다. 그래서 닭고기를 ‘화이트 미트’로 부르기도 한다. 100g당 지방 1.2g, 단백질 23g으로 닭 중에서도 저칼로리 고단백 부위다. 105kcal의 열량을 낸다. 5 다리 만약 삼형제라면 어린 시절 단 두 개뿐인 닭다리를 두고 혈투를 벌였을지도 모를 만큼 우리나라 사람들이 특히 선호하는 부위다. 다리부분만 떼어내어 팔기도 한다.  지방과 단백질이 적당히 섞여 있어 식감이 쫄깃하고 먹기에도 편하다. 100g당 단백질 18.8g, 지방 3.2g이 들어 있으며 211kcal의 열량을 낸다. 닭고기, 버릴 것이 없다! 닭 한 마리면 지지고 볶고 삶아 온가족이 배부르게 먹고도 남는다. 끓는 물에 우직하게 삶은 백숙도 좋지만, 약간의 아이디어를 더하면 레스토랑이 필요 없는 근사한 요리가 된다. 꼭 닭 한 마리를 통째로 사지 않아도 된다. 마트에 가면 부위별로 잘 손질된 닭고기를 살 수 있다. 토마토 소스 닭날개 조림 닭날개는 주로 고소한 맛을 살리기 위해 튀겨낸다. 가뜩이나 칼로리가 높은 부위를기름에 담그는 순간 칼로리 폭탄이 된다. 항산화 성분이 풍부한 토마토 소스는 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 닭날개, 이제 튀기지 말고 조리자. 남은 소스는 빵에 찍어 먹거나 파스타 면을 삶아 섞어 먹어라. 재료 닭날개 10개, 올리브오일, 소금과 후추 약간, 홀토마토 1캔, 토마토 페이스트 2큰술, 다진 양파, 커민 가루 1작은술, 파프리카 가루 1작은술, 이탈리안파슬리 약간, 물 한 컵, 마른 고추 2개 만드는 법 1 닭날개의 칼로리가 심각하게 걱정된다면 끓는 물에 살짝 데쳐 불필요한 지방을 덜어내라. 그 후 소금과 후추 간을 한 다음, 올리브오일을 발라 팬에 노릇노릇하게 구워 꺼내 놓는다, 2 올리브오일과 다진 양파를 볶은 후 홀토마토와 물을 넣어 부글부글 끓인다. 구워 준비한 닭날개를 넣고 중불에서 30분 가량 끓이다 닭만 다시 꺼낸다. 3 남은 소스에 토마토 페이스트, 커민 가루, 파프리카 가루, 마른 고추를 넣고 끓여 소금과 후추로 간을 한다. 이렇게 만든 소스는 어디에도 활용할 수 있다. 여기에 셀러리, 버섯 등을 추가하면 한층 파스타용 소스와 가까워지는 것이다. 4 접시에 닭날개를 올린 후 토마토 소스를 뿌린다. 청경채를 곁들인 닭 넓적다릿살 닭 넓적다릿살은 쫄깃하고 단백질이 풍부하면서도 다릿살보다 칼로리는 적다. 간장으로 살짝 졸이는 맛이 어릴 적 어머니가 맵지 않게 만들어주던 닭볶음탕을 닮아 더욱 정겹다. 재료 닭넓적다리 3개, 조림양념(간장 3큰술, 설탕 3큰술, 꿀 1큰술, 저민 마늘 3쪽, 저민 생강 3쪽, 정종 3큰술), 청경채 5개, 올리브오일, 소금 약간 만드는 법 1 닭 넓적다릿살을 흐르는 물에 살짝 씻어 준비해 다진 마늘과 소금, 후추로 간을 한다. 2 냄비에 준비한 조림양념 재료를 섞어가며 끓인다. 양념이 끓으면 준비한 넓적다릿살을 넣고 양념이 고루 배도록 앞뒤 뒤집어가며 윤기가 나도록 조린다. 3 다 익으면 다릿살을 도톰하게 썰어 접시에 담는다. 소금물에 살짝 데친 청경채와 밥을 곁들인다. 데리야키 소스 닭봉과 자몽 샐러드 닭봉은 날개와 비슷한 맛을 내면서도 훨씬 먹기 좋은 부위다. 도시락을 싸도 좋은 닭봉 자몽 샐러드를 소개한다. 자몽의 상큼한 맛이 사라진 입맛도 돌아오게 한다.  재료 닭봉10개, 식용유, 소금과 후추 약간, 데리야키소스 양념(간장 3컵, 청주 1컵, 맛술 3컵, 설탕 80g, 파 1개, 양파 ½개), 자몽 1개, 샐러드 야채 100g, 시트러스 드레싱(자몽 주스 ¼컵, 레몬즙 2큰술, 다진 양파 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 엑스트라 버진 올리브오일 2큰술) 만드는 법 1 드레싱의 모든 재료를 섞은 후 30분 정도 차게 보관한다. 2 닭봉은 흐르는 물에 한번 씻어 물기를 제거하고 심심하게 소금과 후추 간을 한 후 팬에 올리브오일을 두른 뒤 살짝 굽는다. 3 데리야키 소스의 재료들을 모두 섞어 소스를 만든 뒤 닭봉에 발라가며 완전히 굽는다. 4 자몽의 껍질을 제거해 먹기 좋은 크기로 자른다. 야채는 흐르는 물에 씻어 한입 크기로 썰어 준비한다. 5 닭봉과 샐러드를 접시에 담고 드레싱을 뿌린다.

기자/에디터 : 성예원