[다이어트 레시피] 영양만점 최고의 생선, 고등어 VS 갈치

영양만점 최고의 생선, 고등어 VS 갈치

<월간 헬스조선>에서 제공하는 헬시푸드&레시피 9

생선이 몸에 좋다고는 하는데, 정작 어디에 어떻게 좋은지 모르겠다는 이들을 위해 준비했다. 갈치와 고등어의 환상적인 영양소와 영양소를 잘 살려 먹는 방법에 대해 알아보자. 매일 해먹는 생선요리 말고 색다르게 도전해 볼 수 있는 간단한 생선요리 레시피도 알아본다.

등푸른 스태미나 식품, 고등어

고등어는‘바다의 보리’라는 별칭처럼 흔하지만 전 세계인이 인정하는 건강식품 중 하나다. 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민 A·D, 비타민B군 등의 영양소가 풍부하게 들어 있다. 그럼에도 불구하고 다른 생선에 비해 값이 싸서서민들의 건강식으로 제몫을 톡톡히 하고 있다. 고등어는 밥반찬 외에 술안주로도 좋다. 비타민B3인 나이아신은 알코올을 간에서 분해하는 효소인 NAD를 생성해 술에서 빨리 깨어날 수 있도록 돕는다.

고등어는 1년 내내 먹을 수 있지만 특히 가을 고등어는 지방을 많이 포함해 그 어느 때보다 감칠맛이 있다. 고등어의 지방은 특히 배 부분에 몰려 있는데, 고도 불포화지방산으로 DHA( 도코사헥사엔산)와 EPA( 에이코사펜타엔산)를 많이 함유하고 있다.

AG클리닉 권용욱 원장은 “오메가-3 지방산인 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈액순환을 원활하게 한다”며 “이를 통해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 생활습관병을 예방할 수 있다”고 말한다. DHA가 두뇌발달을 촉진시키고 기억력을 증진시킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 성분을 온전히 흡수하기 위해서는 지방이 밖으로 출되지 않게 하는 것이 중요하다. 고온 조리법은 고등어의 좋은 지방을 녹이게 되므로 날로 먹거나 찜 등으로 먹는다.

지방이 많고 살이 연한 고등어는‘살아서도 부패한다’는 말이 있을 정도로 상하기 쉬운 생선이다. 낚아 올리는 즉시 죽고, 죽자마자 부패하므로 될 수 있으면 싱싱한 것을 골라 빨리 조리해 먹는다.

영양이 풍부한 고급 생선, 갈치

담백하고 비린 맛이 적어 남녀노소에게 사랑받는 갈치. 5월부터 12월까지 많이 잡히지만, 특히‘10월 갈치는 돼지 삼겹살보다 낫고 은빛비늘은 황소값보다 높다’는 이야기가 있을 정도로 10월이 제철이다. 갈치는 영양소가 풍부한 생선으로 단백질이 16~25%, 탄수화물인 글리코겐·로이신 등의 필수아미노산, 각종 무기질과 비타민 A·D, 비타민B군 등이 들어 있다. 맛이 담백한데도 지방 함량이 10%나 되는데, 이는 불포화지방산으로 고혈압·동맥경화 등을 예방한다.

갈치는 몸이 긴 생선이라 부위에 따라 영양소의 함유량이 다르니 모든 부위를 골고루 먹는 것이 제대로 먹는 방법이다. 또한 구이, 조림, 국 등 다양한 방법으로 요리해 먹자. 우리몸에서는 칼슘과 인산이 서로 그 효과를 상쇄시키는 길항작용을 하는데, 갈치는 칼슘보다 인산이 더 많은 식품으로 비타민이 풍부한 알칼리 식품인 채소를 함께 곁들여 먹으면 산을 중화하는 데 도움이 된다.

맑은 갈치국을 끓일 때 배추나 호박을 넣는 이유도 여기에 있다. 갈치는 낚시로 잡느냐, 그물로 잡느냐에 따라‘은갈치’,‘먹갈치’로 불린다. 특유의 은빛이 살아 있는 은갈치는 제주도에서 많이 잡힌다. 싱싱한 은갈치를 회 떠서 먹는 갈치회는 제주도에서만 맛볼 수 있었는데 요즘은 서울 등지에서도 즐길 수 있다. 쫄깃쫄깃하며 씹을수록 담백하고 감칠맛이 느껴진다. 둘이 먹다 하나 죽어도 모를 맛을 자랑하지만 회로 먹을 때 주의해야 할 점이 있다. 갈치 표면의 은색 물질은 비늘이 아닌 구아닌이라는 유기염료인데 복통과 두드러기를 일으킬 수 있으므로 잘 걷어내고 먹어야 한다.

Healthy Recipe 1 고등어미소대파구이
재료(2인분)
고등어 2마리, 대파 4대, 미소된장 4큰술, 미림 2큰술, 물엿 1큰술, 포도씨유 약간
만드는법
1 고등어는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 미소된장에 미림, 물엿을 넣고 미소소스를 만든다.
3 ①에 미소소스를 발라 간이 배게 한다.
4 대파는 5cm 길이로 잘라 기름을 두르지 않은 팬에 앞뒤로 굽는다.
5 달군 팬에 포도씨유를 두르고 고등어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 남은 소스를 덧발라 구우면 좋다.
6 잘 구워진 고등어에 미리 구워둔 대파와 남은 소스를 같이 곁들여 낸다.
Tip 미소된장_습한 일본에서는 음식이 쉽게 부패하므로 우리와 같은 메주를 만들기 힘들다. 곰팡이의 일종인 코지균을 미리 길러 콩과 섞은 것이 바로 일본식 미소로 고등어, 삼치 등 붉은살 생선에 잘 어울린다. 콩은 심혈관 질환을 예방하며, 항암효과가 있다.

Healthy Recipe 2 고등어케밥
재료(2인분)
고등어 1/2마리, 바게트 15cm, 양상추 2장, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩
만드는법
1 고등어와 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 달군 팬에 포도씨유를 살짝 두르고 고등어에 소금, 후춧가루를 뿌려가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 바게트는 반으로 갈라 양상추를 깔고 고등어를 올린 후, 취향에 따라 레몬즙을 뿌려 먹는다.
Tip 레몬즙_고등어케밥, 비리지 않을까 염려가 되지만 의외로 그맛이 기가 막히다. 터키에서 흔히 볼 수 있는 고등어케밥에 산성성분인 레몬즙을 뿌리면 생선 비린내의 주 성분인 트리메틸아민이 중화되어 부담없이 먹을 수 있다.

Healthy Recipe 3 갈치강정
재료(2인분)
갈치(7㎝ 길이) 2토막, 녹말가루 약간, 튀김용 기름 약간
소스 : 고추장 2큰술, 간장 2작은술, 물엿 1작은술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 1/2작은술, 통깨 약간, 물 2큰술
만드는 법
1 갈치는 깨끗이 씻어 2cm 크기로 자른다.
2 소스팬에 분량의 재료를 섞은 후, 1~2분 정도 졸여 소스를 만든다.
3 손질해 둔 갈치에 녹말가루를 묻히고 180℃에서 2~3분 바삭하게 튀긴다.
4 미리 만들어놓은 소스에 튀긴 갈치를 넣고 살살 버무린다.
Tip 갈치가시_생선 가시에는 칼슘과 양질의 단백질, 비타민이 풍부하게 들어 있는데, 대부분의 생선요리는 먹기좋게 가시를 발라내고 조리하는 것이 일반적이다. 생선가시의 영양을 섭취하고 싶다면 튀김을 고려해 볼 것. 바삭바삭하고 연해져 씹어 먹기 좋다.

Healthy Recipe 4 갈치호박국
재료(2인분)
갈치(7cm 길이) 2토막, 늙은 호박(5cm) 2조각, 조선배추 3장, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간, 물 3컵
만드는 법
1 갈치는 깨끗이 씻어 3cm 크기로 자른다.
2 늙은 호박은 씨를 발라내고 겉껍질을 벗겨 1cm로 썬다.
3 조선배추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 냄비에 물을 붓고 끓기 시작하면 갈치와 늙은 호박, 다진 마늘을 넣고 끓인다. 갈치가 다 익으면 조선배추를 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간해 먹는다.
Tip 호박_칼슘에 비해 인산의 함량이 많은 산성식품 갈치는 알칼리 식품인 채소와 곁들여 먹는 것이 좋다. 제주도의 대표 먹거리 갈치국은 여름에는 배추, 가을·겨울에는 호박을 넣어 영양의 조화를 이룬다.

/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 황순정(스튜디오etc)
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=407