[다이어트 레시피] 봄나물로 건강밥상 차려요!

[다이어트 레시피] 봄나물로 건강밥상 차려요!

 

봄나물로 건강밥상 차려요!

<월간 헬스조선>에서 제공하는 헬시푸드&레시피 1

나른한 봄날, 도망간 입맛을 확 잡아주고 원기를 충전해줄 봄나물에는 어떤 게 있을까? 대표적인 봄나물의 효능을 알아보고 쉽게 해먹을 수 있는 레시피도 만나보자.

섬유소 다량 함유, 봄동
고려시대 전래된 배추는 약용으로 이용돼 왔다. 배추는 수분이 80~96%를 차지한다. 섬유소가 많이 함유돼 있어 비타민C와 칼슘 함량이 높다. 이른 봄에 나는 봄동은 다른 계절의 배추보다 비타민 A·C, 베타카로틴이 풍부하다.

Cooking Tip 생으로 먹거나 익혀 먹는다. 생으로 먹으면 비타민이 파괴되는 걸 막을 수 있다. 버무릴 때 참기름을 첨가하면 비타민A가 흡수돼 더 좋다. 단백질이 풍부한 해산물을 곁들이면 좋다.

비타민C의 보고, 달래
비타민이 많이 들어 있는 달래는 이른 봄에 나타나는 각종 비타민 부족현상을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 또한 비타민A 부족에서 오는 병에 대한 저항력 약화, 비타민 B1·B2 부족에서 오는 입술 터짐, 비타민C 부족으로 인한 잇몸부음 등을 예방한다.

Cooking Tip 비타민C가 풍부한 달래는 생으로 먹어야 영양소 파괴를 방지할 수 있다. 이때 식초를 첨가하면 더 좋다. 달래에 해산물을 곁들이면 무기질과 단백질 성분을 보충할 수 있다.

비타민과 단백질이 많다! 냉이
냉이에는 비타민A·B1·B2·C 등이 풍부하게 들어 있다. 비타민이 많이 필요한 봄에 냉이를 먹으면 좋은 이유다. 냉이는 단백질 함량이 높고, 칼슘·철분·인 등이 많아 혈액 건강에 도움이 된다.

Cooking Tip 생으로 먹어도 좋지만 소금을 넣은 물에 데치면 씁쓸한 맛이 약간 사라져 좀더 맛있다. 너무 오래 삶으면 색이 변해 식감이 떨어지고 물러지므로 살짝 데친다.

Healthy Recipe 1 달래나물
재료(4인분)
달래 100g, 간장 2큰술, 식초 1큰술, 황설탕 1큰술, 고춧가루 1작은술, 참깨 1큰술, 물 1큰술
만드는 법
1. 달래는 알뿌리 겉껍질을 벗겨 소금물에 깨끗이 씻어 먹기 좋게 손질한다.
2. 분량의 양념을 잘 섞어 달래와 버무린다.

Healthy Recipe 2 냉이나물
재료(4인분)
냉이 50g, 고추장 1큰술, 사과식초 2작은술, 황설탕 2작은술, 통깨·소금 약간씩
만드는 법
1. 냉이는 뿌리 쪽에 있는 흙을 털어 깨끗이 씻고, 두꺼운 뿌리는 반으로 가른다.
2. ①을 소금 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. ②에 분량의 양념을 잘 섞어 먹기 직전에 버무린다.

Healthy Recipe 3 봄동나물
재료(4인분)
봄동 잎 10장, 고춧가루 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 4작은술, 소금 1작은술, 참기름·깨 약간씩
만드는 법
1. 봄동은 바깥쪽부터 한 잎씩 떼 흙이 남아 있지 않게 잘 씻은 다음, 물기를 뺀 뒤 먹기좋게 자른다.
2. 준비한 봄동에 소금, 고춧가루, 설탕, 식초 순으로 넣고 잘 버무린 다음 참기름과 통깨를 뿌린다.

/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
요리 문인영(101recip)

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=419