[다이어트 레시피] 세계 제1의 항암식품, 마늘

[다이어트 레시피] 세계 제1의 항암식품, 마늘

 

세계 제1의 항암식품, 마늘

<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 21

마늘은 미국 <타임>지가 선정한‘세계 10대 건강식품’이자 미국 국립암연구소가 선정한‘항암식품 1위’식품이다. 전 세계 장수촌의 공통점이 마늘집산지라는 사실은 마늘이 얼마나 대단한 식품인지 보여준다.

그동안 밝혀진 마늘의 효능은 다양하다. 동물실험결과 간암, 위암, 폐암, 전립선암을 억제하고, 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장병을 예방한다. 또 활성산소 및 체내 과산화지방의 생성을 억제해 노화를 방지한다. 알리신 성분은 살균효과가 뛰어나며, 크레아틴 성분은 근육의 생성을 촉진한다. 알리티아민 성분은 신진대사를 촉진해 스태미나에 좋고, 피로물질을 분해해 피로해소에 효과적이다. 시스테인메티오닌 성분은 해독작용을 한다.

몸에 좋은 마늘이지만 너무 많은 양을 장기간 먹는 것은 좋지 않다. 《본초강목》에는‘마늘은 오래 먹으면 간과 눈을 상하게 한다’고 적혀 있다. 마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 보통 하루 2~3쪽이 적당하다. 마늘을 으깨면 생마늘의 알릴설파이드가 효소에 의해 알리신으로 변한다. 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 생마늘의 알리신 성분이 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로 익혀 먹는다. 생마늘은 몸에 열을 나게 하므로 열이 많은 사람이나 열이 많이 나는 질병에 걸린 사람은 피한다. 마늘을 익히면 알리신 성분은 줄어들지만 항산화 성분의 함량은 오히려 증가한다. 콜레스테롤 함량이 높은 고기를 마늘과 함께 구워 먹으면 좋은 이유다.

마늘은 난지형과 한지형이 있다. 난지형은 남해 연안지방과 도서지방에서 재배되고, 8~9월에 심어 5월에 수확한다. 난지형 마늘은 남해 것이 유명하다. 한지형은 내륙지방에서 재배되고, 9~11월에 심어 6~7월경에 수확한다. 한지형 마늘은 마늘 쪽수가 6개 내외여서‘6쪽 마늘’이라고 하며 서산 지역의 것이 맛있기로 소문나 있다. 마늘은 윤기가 흐르고 알이 단단한 것을 고른다. 쪽수가 적고 짜임새가 알찬 것이 좋으며, 싹이 돋거나 썩은 부분이 있는 것은 피한다.

recipe 1 알리오올리오파스타
재료(4인분)
마늘 20쪽, 말린 고추 4개, 스파게티면 200g, 올리브오일 8큰술, 소금·통후춧가루 약간씩
만들기
1 마늘은 모양을 살려 편썰고, 말린 고추는 어슷하게 자른다.
2 스파게티 면은 알맞게 삶아 건지고, 삶은 물은 1컵을 남긴다.
3 올리브오일을 두른 팬에 마늘과 말린 고추를 넣고 타지 않게 저으며 향이 밸 때까지 볶는다.
4 올리브오일에 마늘향이 충분히 배면 익힌 스파게티면과 스파게티 삶은 물을 넣고 볶은 뒤 소금과 통후추로 간한다.
Cooking Advice 마늘이 타지 않고 마늘향이 잘 배게 조리한다. 마늘은 너무 낮은 온도에서 볶으면 기름에 쩔고, 너무 높은 온도에서 볶으면 향이 나기 전에 탄다.
열량 97.5kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 38.1g, 단백질 6.5g, 지방 25.2g, 나트륨 255.3mg, 콜레스테롤 0
조리시간 25분
조리난이도 ★★★

recipe 2 마늘피클
재료(4인분)
마늘 50쪽
피클물 : 소금·식초 2.5컵씩, 청주 2큰술, 설탕 1/4컵, 피클링 스파이스(정향·통후추·월계수잎 등) 2큰술
만들기
1 마늘은 소금을 골고루 뿌려 하룻밤 재워 매운맛과 아린 성분을 뺀다.
2 절인 마늘은 씻어 물기를 제거한 뒤 소독한 병에 담는다.
3 분량의 재료를 넣고 끓여 피클물을 만든다.
4 마늘이 든 병에 뜨거운 피클물을 붓고 3일 동안 상온에 보관한다.
5 3일이 지나면 병에 든 피클물을 따라 끓여 다시 붓고 10일 동안 상온 보관한 뒤 냉장고에 두고 먹는다.
Cooking Advice 마늘피클은 처음에 녹색빛을 띠는데, 이는 마늘의 엽록소가 올라온 것이므로 안심해도 된다. 마늘피클은 가늘게 채썰어 샐러드 위에 올려 먹어도 맛있다.
열량 2.9kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 2.1g, 단백질 0.4g, 지방 0.1g, 나트륨 2.3mg, 콜레스테롤 0
조리시간 20분
조리난이도 ★★

recipe 3 통마늘닭고기조림
재료(4인 가족 1끼)
토막낸 닭 600g, 마늘 15쪽, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 물 1/3컵, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩
닭고기 양념 : 간장 4큰술, 맛술·참기름 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/3큰술, 생강가루·소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 닭고기는 기름기를 제거하고 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 깨끗한 물에 헹군다.
2 마늘은 꼭지를 자르고, 대파는 어슷썰고, 청양고추는 잘게 채썬다.
3 닭고기 양념은 잘 섞어 ①에 바른 뒤 20분 동안 재운다.
4 팬에 ③과 물을 넣고 중간불에서 끓인다.
5 ④의 국물이 반으로 줄면 불을 약하게 줄인 뒤 마늘, 청양고추를 넣고 졸인다. 소금과 후춧가루로 간한 뒤 대파를 넣는다.
6 그릇에 ⑤를 담고 깨소금을 뿌린다.
열량 270kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 2g, 단백질 28g, 지방 15g, 나트륨 443mg, 콜레스테롤 112mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★★

recipe 4 연어마늘덮밥
재료(4인분)
훈제연어 10개, 애호박 1/3개, 마늘 10알, 식용유 약간, 말린 새우 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 발사믹식초 4큰술, 설탕 1작은술, 잡곡밥 4공기
만들기
1 훈제연어는 길이로 반을 잘라서 달군 팬에 넣어 한쪽만 노릇하게 익힌다.
2 애호박은 반달모양으로 썰고, 마늘은 저며 썬다.
3 식용유 두른 팬에 마늘을 넣고 중간 불에서 볶다가, 마늘향이 나면 애호박과 건새우를 넣고 골고루 볶으면서 소금과 후춧가루로 간한다.
4 발사믹식초와 설탕은 냄비에 넣어 설탕이 녹을 때까지 한소끔 끓인다.
5 그릇에 밥을 담고 익힌 연어와 마늘, 애호박, 건새우를 골고루 올린 뒤 발사믹소스를 뿌린다.
열량 451kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 69g, 단백질 20g, 지질 8g, 나트륨 489mg, 콜레스테롤 117mg
조리시간 20분
조리난이도 ★☆

/ 취재 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 차병곤(스튜디오100)
요리 및 도움말 문인영(101recipe 대표, 어시스트문지영)
참고서적《한국의나물》(북폴리오)

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=425