[칼로리의 정체] 체중을 줄이기 위한 식사요법

[칼로리의 정체] 체중을 줄이기 위한 식사요법

 

체중을 줄이기 위한 식사요법

 

식사요법이란 먹는 음식의 칼로리에 신경을 써서 섭취 열량을 줄이는 것을 말합니다. 하루에 300~ 500 kcal를 덜 섭취하여 한달에 1.5 ~ 2 kg 정도 체중을 감소하도록 하는 것이 좋습니다. 일주일 1 kg 을 감량하기 위해서는 하루 1000 kcal 정도를 덜 섭취하든지, 운동으로 칼로리 소비를 늘려야 하는데, 이런 극심한 다이어트는 지속될 수 없으므로 건강에도 좋지 않습니다. 처음에는 500 kcal 정도를 줄이는 식으로 서서히 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 열량을 감소시킬 경우 부족되기 쉬운 영양소가 많은데 이런 경우는 영양보조제를 따로 섭취하여 영양소를 보충해 주는 것이 좋습니다.

식사요법 지침

1. 하루에 섭취하는 열량을 500 ~ 1000 kcal 줄여 일주일에 1~2 kg 뺄수 있도록 한다.
   다이어트때 주의하여야 할것은 술을 먹지 않도록 하는 것인데 술의 칼로리가 꽤 높은 편으로, 남성비만의 큰요인중 하나는 술이라고 할수 있을것이다. (참고: 음식칼로리북에서 술의 칼로리를 참조하세요.)
   
   
2. 지방은 고칼로리 음식이므로 지방의 섭취를 줄여야 한다. 또한 비만인의 경우, 심장병에 걸릴 확률이 정상체중인보다 3배 이상 높으므로 지방의 섭취는 총열량 섭취의 30 %를 넘지 않도록 하고 콜레스테롤의 섭취도 하루에 300 mg 이하가 되도록 한다.
   
   
3. 다이어트때 단백질이 부족해지기 쉬우므로 섭취에 신경을 써야하는데 총섭취열량의 15 % 이상이 되게 섭취한다. 단백질은 식물성 단백질이나 지방이 적은 고기를 섭취하도록 한다.
   
   
4. 탄수화물은 총열량중 55 % 이상되도록 섭취한다.
   
   
5. 과일과 야채를 많이 섭취한다. 과일과 야채틑 다이어트때 부족되기 쉬운 비타민, 무기질을 공급해주고 섬유소의 좋은 급원이다. 섬유소는 하루에 20 ~ 30 g 이상 섭취하는 것이 좋다.
   
   
6. 다이어트때는 또한 칼슘의 섭취에도 신경을 써야하는데, 골다공증의 위험이 있는 사람, 특히 여성의 경우 하루에 1000 ~ 1500 mg 이상 섭취하도록 해야한다. 음식에서 섭취할 수 없을경우에는 칼슘보충제를 먹도록 한다.
   
   
7. 소금의 섭취를 줄인다. 소금은 염화나트륨 (NaCl)으로 되어있는데, 나트륨의 양을 하루 2.4 그램이하 섭취하고, 섭취하는 소금의 총량이 6 그램을 넘지 않도록 한다.
   
   
8. 물을 많이 마시도록 하여 다이어트때 탈수 되지 않도록 하고, 또한 공복감도 잊는다. 물은 전혀 칼로리가 없으므로 안심하고 많이 마셔도 된다.
   
   
9. 매끼를 거르지 않는 습관이 중요하다. 하루에 한끼로 폭식하는것 보다, 같은 열량의 음식을 세끼로 골고루 나눠주는 것이 좋다. 끼니를 거르게 되면 그 다음에 폭식하게되므로 주의해야한다. 그리고 대사적으로 볼때, 굶은뒤의 흡수효율이 증가하므로, 조금만 먹어도 살이 찌게되는것이다.
   
   
10. 원푸드 다이어트나, 아주 적은 열량식 다이어트 (하루에 250 ~ 800 kcal를 섭취하는것) 은 체내 영양밸런스를 해치고 건강에 매우 해로우므로 하지 말아야 한다.

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=470