1. 바르게 엎드려서 양손을 가슴 옆에 어깨넓이로 짚어줍니다. 스스로 등이 많이 굽었다고 느끼시는 분은 뺨 옆에 양 손을 놓으면 됩니다.
2. 손에 힘을 싣지 않은 상태에서 시선, 고개, 가슴까지 들어줍니다. 더 이상 들 수 없을 때 서서히 손으로 바닥을 밀면서 팔꿈치 펴고 상체를 제껴 줍니다. 편안하게 호흡하면서 열을 셀 동안 동작을 유지합니다. 다리를 모아 동작하기 어려운 분은 발 사이 어깨넓이로 벌립니다. 척추 하부와 복부에 충분한 자극을 받을 수 있도록 동작합니다.
3. 배, 가슴, 고개, 시선순으로 풀어서 한쪽 뺨 대고 엎드려서 쉬어줍니다. 이때 양 팔은 내려서 손등이 바닥에 닿게 팔꿈치 살짝 구부려 주고 양 발은 발끝 안쪽으로 뒷꿈치는 바닥쪽으로 늘어뜨려 줍니다. 바닥에 온몸의 힘을 풀어 맡깁니다.
☞ 명상요가 다이어트 포인트
중국 속담에 ‘등이 유연해야 오래 산다’고 했습니다.
중추신경인 척수가 활동하고 있는 척추가 유연해야 전신 장기의 활동도 원활해집니다. 코브라자세는 척추를 유연하게 해주고 변비 치유에도 효과가 있으며 더불어 전신의 군살, 특히 등과 배, 허리의 군살을 빼줍니다.
이러한 효과를 보려면 첫째, 아랫배가 바닥에서 떨어지지 않도록, 둘째, 허리를 바닥에서 수직으로 세워준다는 마음으로
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가슴 앞으로, 고개 시선 최대한 뒤로 넘기고, 셋째, 양 다리나 발이 많이 벌어지지 않도록 동작해 줍니다.
이렇게 동작해 주면 복부와 척추의 자극이 강해져서 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
척추 마디마디를 충분히 자극한다는 마음으로 동작하되 서서히 호흡을 따라 힘을 푼 뒤 동작해주고 천천히 동작을 풀어서 완전히 쉬어주어야 합니다.
만약에 단번에 사진처럼 하려고 하거나 힘을 주고 한껏 버티다가는 허리를 다치거나 뻐근한 통증이 후유증으로 남을 수 있습니다. 천천히 잘 느끼며 동작하십시오. 끝까지 내쉬는 호흡을 따라 힘을 푸십시오.
척추에 전체적인 자극을 받는다면 등이 잘 풀어진 분입니다. 자극이 느껴지지 않는 부분은 그만큼 더 굳어져 있는 것입니다.
대부분 허리 부근의 자극은 강하게 느끼지만, 등 위쪽의 자극은 크지 않을 것입니다.
이 동작을 계속 되풀이해서 등을 풀어주면 등 위쪽에도 자극을 느끼게 됩니다. 동작 후 쉬어줄 때에는 바닥에 닿은 아랫배를 느껴봅니다. 호흡에 따른 아랫배의 움직임을 잘 느껴봅니다.
1분 이상, 호흡에 따른 아랫배의 움직임만을 잘 느껴보다 보면 자각상태에서 지극한 고요함을 맛볼 수 있습니다.
윤주영 한국명상요가센타 원장
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