정상체중도 ‘과지방’조심하라

정상체중도 ‘과지방’조심하라
 
[매일신문 2004-07-27 11:48] 
 
두 아이의 엄마인 김모(37)씨는 건강검진 결과 ‘마른 비만’이란 진단을 받았다.
키 160㎝, 체중 52㎏, 체질량 지수(Body Mass Index)는 20㎏/㎡. 그녀는 체질량 지수를 기준으로 하면 비만(동양인 23 이상)에 속하지 않는다.

그러나 체지방률은 31%로 높았고, 근육량은 32㎏으로 정상(36㎏)보다 적었다.

김씨는 자녀 출산 후 자주 다이어트를 했다고 한다.

아침식사를 거르는 데다 채식 위주의 식사를 하면서 단백질은 거의 섭취하지 않는다.

조금 무리해도 쉽게 피곤해져 운동을 못하고 있었고, 명절이나 휴가가 끝나면 별로 많이 먹지도 않았는데 체중이 곧잘 늘어난다고 한다.

비만은 몸속에 지방이 과다하게 많은 상태이다.

그러나 수 년 전만해도 몸속의 지방량을 정확히 측정할 수 있는 기계가 없어서 키와 몸무게를 이용해 계산한 체질량 지수로 비만의 정도를 판단했다.

즉 키에 따른 상대적인 체중을 고려해 저체중, 정상체중, 과체중, 비만으로 나눴다.

그러나 최근에는 체지방량을 측정할 수 있는 기계들이 많이 개발되면서 비만에 대한 개념이 달라지고 있다.

신체 전기 저항도를 이용한 간단한 기계는 몸속의 지방과 근육량을 측정할 수 있다.

이 검사는 정상 체중인 데도 지방량이 많은 경우, 과체중이지만 지방량은 정상인 경우를 찾아낼 수 있다.

마른 비만은 정상적인 체질량 지수 범위이면서 체지방률이 남자 25% , 여자 30% 이상이며 근육량이 적은 경우를 말한다.

과거에는 많은 학자들이 지방을 단순히 에너지 저장고로 생각했다.

그러나 최근 연구결과에 따르면 지방조직은 이 역할뿐만 아니라 체중과 에너지 대사에 관계하는 내분비 기관으로 기능을 하는 것으로 확인됐다.

특히 지방은 에너지를 소모하는 근육 및 뇌의 식욕 중추와 상호작용해 체중조절에서 매우 중요한 역할을 한다.

성인은 활동량에 따라 전체 에너지 소비량이 다르나 대체로 섭취한 에너지의 65% 정도를 기초대사량을 유지하는 데 사용한다.

기초대사량을 좌우하는 가장 큰 요인은 근육량이다.

일반적으로 체내 지방량이 많아지면 상대적으로 근육량이 줄어든다.

또 근육량이 많아지면 지방량이 감소한다.

이는 체내 지방량이 많아지면 지방에서 근육을 분해하는 호르몬을 분비하게 되고, 근육량이 많아지면 단위 시간당 에너지 소모가 많아져 체지방량이 줄기 때문이다.

따라서 건강에 도움이 되는 신체 구성은 근육량이 많고 지방량이 적거나, 근육량과 지방량이 적당한 경우이다.

마른 비만의 가장 흔한 원인은 무리한 저열량 다이어트이다.

또 만성 질환으로 인한 당질 스테로이드 복용, 운동 부족, 남성 호르몬이 부족한 저성선증, 신경근육질환자, 폐경 등도 원인이 된다.

최근 연구에 따르면 정상체중이라도 마른 비만의 경우가 지방량이 상대적으로 과다하지 않은 경우보다 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 대사성 질환의 빈도가 증가하는 것으로 나타났다.

일반적으로 비만 환자들은 체중을 줄이기 위해 하루 한두끼의 식사를 굶기도 하고 무조건 아침, 저녁으로 걷거나 뛰는 운동을 많이 한다.

그런데도 지방이 줄어들지 않는 경우가 많다.

이는 방법에 문제가 있기 때문이다.

다이어트를 해도 단백질은 반드시 섭취해야 한다.

근육량을 유지하기 위해선 단백질 섭취가 필수적이다.

탄수화물은 체내로 흡수된 후 에너지가 남으면 지방으로 바뀌어 저장되지만 단백질로는 저장되지 않는다.

따라서 하루 일정량 이상(체중 ㎏당 1g)의 단백질을 반드시 섭취해야 근육량을 유지시킬 수 있다.

또 매일 저열량 식사와 함께 단백질을 필요량보다 적게 섭취하면 인체는 신진대사를 위해 아미노산 부족분을 근육 분해를 통해 충당한다.

따라서 지방이 줄어드는 양 이상으로 근육량이 줄어든다.

이런 경우 기초대사량도 크게 감소해 처음 1~2개월은 체중감량효과가 있지만 더 이상의 효과는 기대하기 힘들다.

뿐만 아니라 근육량이 감소하고 상대적 지방량이 증가해 마른 비만형이 되는 것이다.

체중 조절을 위해선 조깅과 같은 유산소 운동과 함께 반드시 근력운동(전체 운동시간의 30~40%)을 병행해야 한다.

바쁜 일상으로 헬스클럽에 갈 시간이 없다면 집에서 윗몸일으키기, 아령을 이용한 팔 근육운동, 계단오르내리기 등도 도움이 될 것이다.

김교영기자 kimky@imaeil.com 도움말:서영성 계명대 동산병원 가정의학과 교수

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info12&wr_id=9