Step-3 고급 프로그램

Step-3 고급 프로그램

웜-업 → 스트레칭 → 본 운동 → 정리운동 
Step-3 프로그램 
덤벨 인클라인 프레스(Dumbbell Incline Press) 12회 X 2세트

덤벨 프레스와 동일하게 실시하나 인클라인 벤치를 이용해서 대흉근의 윗부
분에 효과가 있고, 상완삼두근과 삼각근에도 효과가 있다.
벤치의 각도는 50도 정도가 적당하며 견관절의 부상을 예방하기위해 벤치
프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 하여야 된다. (가슴 운동)

 

 덤벨 인클라인 플라이(Dumbbell Incline Fly) 12회 X 2세트

인클라인 벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡는다.
두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치는
편 채로 서서히 실시한다. (가슴 운동)  

 

덤벨 풀오버(Dumbbell Pullover) 12회 X 2세트

벤치에 누워서 덤벨 한 개를 두손으로 감싸 쥔다. 두팔을 반듯하게 편 채로
가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 본래의 자세로
돌아온다. 중량은 가볍게 하고, 팔이 구부러지지 않도록 한다. (가슴 운동) 

 

시티드 니업 (Seated Kneeup) 15회 X 2세트

보통의 크런치를 할 때와 시작 자세는 같다. 그러나 다리는 공중으로 뻗고
무릎을 가슴 가까이 끌어 당긴 자세를 취한다. 어깻죽지를 바닥에서 떼어
천천히 앞으로 올린다. 이때 복부를 바닥 쪽으로 밀어낸다는 느낌이 들도록
한다. (복부 운동)   

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=36