신디크로포드의 상체운동 (1)

신디크로포드의 상체운동 (1)

아령운동을 통해서 ☆집에서 할 수 있는 것으로
-아령운동을 통해서 팔뚝 근육에 탄력을 주는 운동으로 1주에 2~3번 하루 30분씩하고
-중간에 하지 않는 날은 줄넘기나 팔굽히기 등 유산소 운동만 한다.
-3개월 이상 계속하면 효과가 있다.
근력은 개인차가 있어 적당한 무게는 한 팔로 들고 8번 반복해서 쫌 뻐근한 정도로
-남자는 2~3kg으로 시작하고 팔에 힘이 붙으면 500g~1kg씩 올린다.
-무게에 집착하지 말고 5~10kg짜리 아령을 8번쯤 들어올릴 수 있으면 그것으로 계속한다.
근육 풀어 주는 운동방법은
-줄넘기등 유산소 운동을 하고 팔, 다리 스트레칭을 각각 10~20분씩 근육을 풀어준
- 다음에 아령 운동을 30~40분한다.
-다시 유산소 운동과 스트레칭을 각각 10~30분한다.
-아령운동은 근력운동이기 때문에 쉴 시간을 갖도록 한다.
-모든 아령운동은 한 팔로 10~15회하고 1~2분 쉬었다가 다른 팔로 하는 것이다.
아령하지 않는 날은 팔굽혀펴기 : 팔, 어깨, 가슴 근육을 발달시킨다.
1.한번에 20회 정도 반복한다.
2.체력수준이 낮은 사람은 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 한다.
3.각 동작은 일정한 속도로 하고 자기 체력 수준에 맞게 서서히 횟수를 늘린다.
4. 주당 3~5일 해 주는 것이 좋다.
또 근력운동으로는
윗몸일으키기 : 반드시 팔꿈치가 무릎에 닿도록 한 다음 원 위치로 돌아가게 한다. 복부와 다리 근육운동이다. 한번에 20~30회 정도 하도록 한다. 힘들면 회수를 줄이세요.
다리 들어 가슴에 당기기 : 복부 근육 발달시키는 운동으로 20회 정도한다.
-복근 운동들이다. 위의 방법들을 하면 된다.
배의 뭉친 근육은 가운데 손가락으로 시계방향으로 누르며 문질려 준다. 아파야 풀리고 안 아플 때까지 응어리를 푸는 것이다. 어느 부위나 마찬가지다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=326