[운동 스케쥴] 시간에 부족한 사람들을 위한 Home 덤벨 프로그램

Home 덤벨 프로그램

글 : 마크 캐슬맨

이 프로그램은 매우 간단하고 효율적이다. 시간에 쫓기는 사람들은 집에서만 해도 머리에서 발끝까지 전체적으로 상당량의 근육을 새로 성장시키는 데 훌륭한 운동법들로 구성되어 있다.

더 이상 끈질긴 영업사원의 판매전략에 현혹되지 말자. 단지 ‘과시용 복근’이나 여성들에게 잘 보이기 위해 남성미가 돋보이게 할 이두근을 만드는 데만 전념하는 것도 그만두자. 중요한 것은 운동으로 탄탄하게 다져진 위풍당당한 모습 그 자체이다. 건강을 향상시키면서 근육을 만들면 어떤 부작용도 없다. 그러나 대부분의 사람들이 시간이 부족하기 때문에 일주일에 몇 번 정도만 운동에 시간을 할애하고 싶을 것이다. 다시 말해, 간단한 방법을 추구하는 이들에게 권한다. 까다롭고 복잡한 내용들은 다 빼버리고, 특별한 것도 제외한다. 각도조절 벤치, 덤벨, 공간만 있으면 모든 준비는 끝이다.

 

지금 소개하는 주3회 루틴은 집에서나 체육관에서나 어디서든 가능하다. 검증된 운동으로만 구성되어서 신뢰할 수 있고 성장을 촉진하는 기능을 부여한다. 1개월 주기를 기준으로 주별로 반복수를 줄이거나 중량을 늘리는 방식으로 진행된다. 혹시 성장을 더욱 가속화하길 원한다면 주3회 대신 주4~5회 정도로 실행하면 된다. 예를 들면, 월, 화, 수요일에 운동을 하고 금요일에 운동을 추가한다. 이 프로그램을 시도하게 되면 여기에 정해진 반복수 변화체계를 잘 따라야 4주간의 주기를 완벽하게 마칠 수 있다.

한 주기를 모두 마치면 이 프로그램을 처음부터 다시 시작한다. 다양한 변화를 원한다면 운동종목을 바꿔가며 해도 된다. 몇 개월이든 몇 년이든 계속 이용해도 좋을 만큼 이 프로그램은 알차고 효율적이기 때문에 시간이 지날수록 점점 강해지고 발달하는 것을 스스로 충분히 느낄 수 있을 것이다. 각설하고, 이제 본론으로 들어가자. 긴 설명은 필요 없을 것 같다.

 

전통적인 기본원리를 기반으로 하는 덤벨운동

월요일 :  다리 & 복부
운동	1~2주	3주	4주
스쿼트	3×10~12*	3×8~10	3×6~8
루마니안 데드리프트	3×10~12	3×8~10	3×6~8
스모 스쿼트	3×10~12	3×8~10	3×6~8
더블(리버스&포워드)런지	3×10~12	3×8~10	3×6~8
스탠딩 카프 레이즈	3×10~12	3×8~12	3×6~8
V-업	3×10~15	3×10~12	3×8~10
러시안 트위스트	3×10~20	3×10~20	3×10~20

수요일 : 어깨 & 팔
운동	1~2주	3주	4주
시티드 아놀드 프레스	3×10~12	3×8~10	3×6~8
업라이트 로우	3×10~12	3×8~10	3×6~8
래터럴 레이즈	2×10~12	2×8~10	2×6~8
원-암 오버헤드 익스텐션	3×10~12	3×8~10	3×6~8
인클라인 컬	3×10~12	3×8~12	3×6~8
벤치 딥	2×10~12	2×8~12	2×6~8
해머 컬	2×10~12	2×8~12	2×6~8

금요일 : 가슴 & 등
운동	1~2주	3주	4주
인클라인 프레스	3×10~12	3×8~10	3×6~8
원-암 로우	3×10~12	3×8~10	3×6~8
플랫-벤치 프레스	3×10~12	3×8~10	3×6~8
벤트-오버 로우	3×10~12	3×8~10	3×6~8
인클라인 플라이	3×10~12	3×8~12	3×6~8
풀오버	3×10~12	3×8~12	3×6~8
*3×10~12는 10~12회 반복수를 3세트 실시함을 의미함. ‘키 포인트’ 참조.

분할훈련
월요일 : 다리 & 복부
화요일 : 휴식
수요일 : 어깨 & 팔
목요일 : 휴식
금요일 : 가슴 & 등
토요일 & 일요일 : 휴식

스모 스쿼트(Sumo Squat)
시작 : 발을 일반 스쿼트보다 넓게 벌리고 선다(어깨 너비의 1½배로). 중량이 무거운 덤벨을 양손으로 쥐고 다리 사이에서 들고 있는다. 어깨를 당겨서 허리를 약간 아치형으로 유지한다.

실시 : 먼저 엉덩이를 낮추고 무릎을 굽히면서 스쿼트를 한다. 깊게 스쿼트를 할 때 덤벨이 무릎 사이의 중앙에 오도록 한다. 시선은 정면을 향하고 허리는 약간 아치형으로 유지한다. 하위지점에서 잠시 멈추어 발뒤꿈치에 힘을 주면서 시작자세로 돌아온다.

 

 
V-업(V-Up)
시작 : 바닥이나 벤치에 등을 대고 반듯하게 눕는다. 비교적 가벼운 덤벨을 양손에 쥔다. 팔은 머리 위로 완전히 편다.

실시 : 복부를 수축시켜서 척추를 구부린다. 엉덩이와 어깨를 바닥이나 벤치에서 떨어뜨려 천천히 들어올린다. 발과 손이 천정을 향할 때까지 힘을 주어 올린다. 이때 몸은 거의 V자형을 이룬다. 천천히 몸을 낮추면서 시작자세로 돌아온다.

  

키 포인트 >>첫 1~2주 동안 세트 사이 휴식시간은 60~90초로, 3번째 주에는 90초, 4번째 주에는 90~120초를 유지한다. >>좋은 자세를 유지하도록 주의한다. 가벼운 심폐운동(사이클링, 조깅)을 8~10분간 한 후, 첫 운동의 몇 세트는 매일 가벼운 중량으로 시작한다. >>매 세트 시 반복수는 최대한으로 한다. 가능한 최대 중량으로 정해진 반복수를 실시한다(기량에 비해 너무 가벼운 중량을 선택하지 않는다).

해머 컬(Hammer Curl)
시작 : 덤벨 한 쌍을 손바닥이 마주보게 몸 옆으로 쥐고 똑바로 선다. 허리를 아치형으로 유지하고 복부에는 긴장을 가한다.

실시 : 중량을 어깨 쪽을 향해 손목은 회전시키지 않는 자세로 감아올린다. 상위지점에서 이두근과 상완근을 수축시킨 후 시작자세로 돌아온다.

 

 

시티드 아놀드(Seated Arnold)
시작 : 벤치에 90도 각도로 앉아서 중량이 무거운 덤벨 한 쌍을 쥐고 삼각근 앞으로 위치시킨다. 팔꿈치를 몸의 측면에, 손바닥은 어깨 쪽을 향하도록 자세를 잡는다.

실시 : 손목을 몸과 반대쪽으로 회전시키면서(손바닥이 앞쪽을 향하게 됨) 덤벨을 들어올린다. 팔을 머리 위로 완전히 편다. 그 다음 천천히 덤벨을 내리면서 시작자세로 돌아온다.

 

 

인클라인 프레스(Incline Press)
시작 : 벤치를 30도 경사로 조정한다. 양손에 덤벨을 쥐고 벤치에 등을 대고 눕는다. 양 어깨 옆으로 덤벨을 쥐고 손바닥은 앞쪽을 향한다.

실시 : 덤벨을 아치형을 그리면서 가슴 위로 들어올린다. 상위지점에서 팔꿈치를 고정시키지 않는다. 동작을 반대로 하면서 덤벨을 내린다.

 

벤트-오버 로우(Bent Over Row)
시작 : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린다. 덤벨을 몸의 측면으로 쥐고 몸을 앞으로 기울인다. 이때 상체는 45도의 경사를 이룬다.

실시 : 복부를 수축시키면서 등은 반듯하게 유지한다. 견갑골에 힘을 주면서 덤벨을 엉덩이 옆으로 당겨올린다. 이때 팔꿈치는 뒤쪽을 향한다. 팔을 펴면서 시작자세로 돌아온다.

  
운동요령

위의 내용에 없는 나머지 동작들에 대한 가이드

>>월요일  다리 & 복부
스쿼트 : 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽을 향하게 자세를 취한다. 덤벨을 양손에 쥔다. 먼저 엉덩이를 뒤로 빼고 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점까지 무릎을 구부린다. 발뒤꿈치에 힘을 주면서 시작자세로 돌아온다.
루마니안 데드리프트 : 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞을 향하게 자세를 취한다. 덤벨을 양손에 쥐고 대퇴부를 향하게 한다. 무릎을 약간 구부리고 가슴은 펴고 시선은 정면을 향한다. 엉덩이를 약간 뒤로 빼면서 덤벨을 무릎 아래까지 내린다. 발뒤꿈치에 힘을 주면서 시작자세로 돌아온다.
더블(리버스&포워드)런지 : 덤벨을 몸의 측면으로 쥔다. 먼저, 오른쪽 발을 뒤로 빼고 이 뒷무릎이 바닥에서 1인치 정도 떨어지는 지점까지 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춘다. 이때 앞쪽의 대퇴부는 바닥과 평행을 이룬다. 왼쪽 다리에 힘을 주면서 시작자세로 돌아온다. 그 다음, 오른발을 앞으로 내민다. 다시 엉덩이를 낮추고 위와 같이 한 다음 시작자세로 돌아온다. 왼쪽 다리를 앞의 내용과 같이 두 방향으로 동작한다. 총 4단계가 하나의 반복구간을 이룬다.
스탠딩 카프 레이즈 : 한쪽 발의 둥근 부분을 바닥에 대고 선다. 덤벨을 같은 쪽 손에 쥔다. 반대쪽 손으로 정지한 물체를 잡아 중심을 잡는다. 종아리를 수축시키면서 발뒤꿈치를(몸도 함께) 올린다. 상위지점에서 잠시 멈추고 발뒤꿈치를 내리면서 시작자세로 돌아온다.
러시안 트위스트 : 바닥에 반듯하게 눕고 팔은 곧게 펼친다. 발 사이에 비교적 가벼운 중량의 덤벨을 놓는다. 다리를 90도로 들어올리고 똑바르게 편다. 어깨는 바닥에 그대로 붙인 채 다리를 왼쪽으로 발이 바닥에 거의 닿는 지점까지 천천히 내린다. 복사근을 강하게 자극시킨 후 시작자세로 돌아온다. 오른쪽 방향으로도 동작한다. 이것이 하나의 반복구간을 이룬다. 이 운동은 와이퍼 동작과 흡사하다.

>>수요일  어깨 & 팔
업라이트 로우 : 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 적당한 중량의 덤벨을 손바닥이 대퇴부를 향하게 잡는다. 가슴의 앞쪽을 향해 덤벨을 들어올린다. 팔꿈치가 손의 위치보다 높이 올라오도록 유지한다. 천천히 시작자세로 돌아온다.
래터럴 레이즈 : 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 덤벨은 손바닥이 마주보게 몸의 양 옆에서 쥔다. 팔꿈치는 똑바로 펴지만 고정시키지는 않는다. 팔을 바닥과 평행을 이루는 지점까지 아치형을 그리면서 들어올린다. 천천히 시작자세로 돌아온다.
시티드 원-암 오버헤드 익스텐션 : 덤벨을 목 뒤에서 팔꿈치를 완전히 구부려서 잡는다. 이때 팔꿈치는 천정을 향한다. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리위로 올린다. 천천히 낮추면서 시작자세로 돌아온다.
인클라인 컬 : 인클라인 벤치에서 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하게 양손에 쥔다. 팔은 바닥쪽을 향해 똑바로 늘어뜨린다. 어깨는 뒤로 빼고 팔꿈치는 양 옆으로 자세를 잡고, 손바닥을 회전시키면서 덤벨을 들어올린다.
벤치 딥 : 벤치 위에 앉아서 손을 몸 뒤쪽으로 어깨 너비로 벌린다. 발을 벤치나 의자 위에 앞쪽으로 올려놓는다. 덤벨을 무릎 사이에 놓는다. 팔꿈치를 상완이 바닥과 거의 평행을 이루는 지점까지 구부린다. 시작자세로 돌아온다.

>>금요일  가슴&등
원-암 로우 : 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 플랫 벤치에 놓는다. 등은 바닥과 평행을 이룬다. 덤벨을 측면에서 위로 당겨올린다. 팔꿈치는 최대한 높이 올린다. 그리고 나서 시작자세로 돌아온다.
플랫-벤치 프레스 : 어깨 옆으로 덤벨을 손바닥이 마주보게 쥔다. 가슴 쪽을 향해 아치형을 그리며 들어올린다. 상위지점에서 잠시 멈춘 후(팔꿈치는 고정시키지 않는다) 시작자세로 돌아온다.
인클라인 플라이 : 팔을 가슴 위로 곧게 펴고 덤벨은 손바닥이 마주보게 쥔다. 팔꿈치를 약간 구부리면서 가슴이 최대한 펴질 때까지 덤벨을 아치형을 그리며 양 옆으로 내린다. 상위지점에서 가슴을 강하게 수축시킨다.
풀오버 : 플랫벤치에 가로로 누워서 팔꿈치는 곧게 편 채 덤벨 한 개를 양손으로 잡고 머리 위로 올린다. 팔꿈치를 구부리지 않고 덤벨을 머리 뒤에서 바닥쪽을 향해 내린다. 광배근을 강하게 수축시킨 후 시작자세로 돌아온다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=21