프로그램 대상 : 체지방을 감소시키고자 하는 성인으로서
유산소 운동 초중급자이며 웨이트트레이닝 초급자
프로그램 방법 : 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 병행
프로그램 주기 : 1주 6일, 1일 1시간 운동
프로그램 효과 : 체지방 감소, 근력 및 근지구력 발달, 심폐지구력 발달
프로그램 사용 기구 : 싸이클, 스태퍼, 바벨, 덤벨, 벤치
프로그램 내용
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월요일 - 싸이클, 상체일부(가슴, 어깨, 팔뒤) 웨이트 트레이닝 |
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시간 (분) |
운동 |
비고 |
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0~10 |
맨손체조, 스트레칭 |
과도한 스트레칭 금지 |
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10~30 |
유산소 운동 - 싸이클 |
최대심박수의 60% 수준 |
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30~55 |
웨이트 트레이닝 |
바벨 벤치 프레스 15회 반복 3세트
덤벨 벤치 프레스 12회 반복 3세트
스탠딩 덤벨 프레스 15회 반복 3세트
덤벨 익스텐션 15회 반복 3세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
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55~60 |
호흡조절 및 맨손체조 |
운동 후 샤워 권장 |
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화요일 - 스태퍼, 상체일부(등, 팔앞, 복부) 웨이트 트레이닝 |
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시간 (분) |
운동 |
비고 |
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0~10 |
맨손체조, 스트레칭 |
과도한 스트레칭 금지 |
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10~30 |
유산소 운동 - 스태퍼 |
최대심박수의 60% 수준 |
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30~55 |
웨이트 트레이닝 |
원암 덤벨 로우 15회 반복 4세트
덤벨 컬 15회 반복 4세트
레그 레이즈 25회 반복 2세트
크런치 25회 반복 2세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
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55~60 |
호흡조절 및 맨손체조 |
운동 후 샤워 권장 |
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수요일 - 조깅, 하체 웨이트 트레이닝 |
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시간 (분) |
운동 |
비고 |
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0~10 |
맨손체조, 스트레칭 |
과도한 스트레칭 금지 |
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10~30 |
유산소 운동 - 조깅 |
최대심박수의 60% 수준 |
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30~55 |
웨이트 트레이닝 |
스쿼트 15회 반복 4세트
데드리프트 15회 반복 3세트
스탠딩 카프 레이즈 20회 반복 4세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
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55~60 |
호흡조절 및 맨손체조 |
운동 후 샤워 권장 |
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목요일 - 싸이클, 상체일부(가슴, 어깨, 팔뒤) 웨이트 트레이닝 |
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시간 (분) |
운동 |
비고 |
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0~10 |
맨손체조, 스트레칭 |
과도한 스트레칭 금지 |
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10~30 |
유산소 운동 - 싸이클 |
최대심박수의 60% 수준 |
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30~55 |
웨이트 트레이닝 |
덤벨 플라이 15회 반복 3세트
바벨 벤치 프레스 12회 반복 3세트
스탠딩 바벨 프레스 15회 반복 3세트
라잉 덤벨 익스텐션 12회 반복 3세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
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55~60 |
호흡조절 및 맨손체조 |
운동 후 샤워 권장 |
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금요일 - 스태퍼, 상체일부(등, 팔앞, 복부) 웨이트 트레이닝 |
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시간 (분) |
운동 |
비고 |
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0~10 |
맨손체조, 스트레칭 |
과도한 스트레칭 금지 |
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10~30 |
유산소 운동 - 스태퍼 |
최대심박수의 60% 수준 |
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30~55 |
웨이트 트레이닝 |
바벨 로우 12회 반복 4세트
바벨 컬 12회 반복 4세트
레그 레이즈 25회 반복 2세트
크런치 25회 반복 2세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
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55~60 |
호흡조절 및 맨손체조 |
운동 후 샤워 권장 |
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토요일 - 조깅, 하체 웨이트 트레이닝 |
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시간 (분) |
운동 |
비고 |
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0~10 |
맨손체조, 스트레칭 |
과도한 스트레칭 금지 |
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10~30 |
유산소 운동 - 조깅 |
최대심박수의 60% 수준 |
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30~55 |
웨이트 트레이닝 |
덤벨 런지 15회 반복 4세트
덤벨 데드리프트 15회 반복 3세트
앵글 카프 레이즈 20회 반복 4세트
(각 운동시 세트간 휴식은 45초~60초) |
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55~60 |
호흡조절 및 맨손체조 |
운동 후 샤워 권장 |
- 웨이트 트레이닝은 자세가 무척 중요한 운동으로서 혼자서 익히기에는 어려움이 있습니다. 최소한 한달 정도는 헬스클럽을 다니면서 트레이너에게 운동 방법을 배울 것을 권합니다.
- 유산소 운동을 조깅, 싸이클, 스태퍼 등으로 나눈 것은 각 운동마다 사용하는 근육이 다소 차이를 보이기 때문에 좀 더 골고른 신체발달을 위한 것입니다. 또한 초보자로서 한가지 운동만 했을 때의 지루함을 덜기 위한 것입니다. 싸이클, 스태퍼를 마련할 수 없는 상황이면 조깅과 빠르게 걷기를 병행하여도 됩니다.
- 바벨, 덤벨, 벤치는 웨이트 트레이닝의 기본 기구이자 최소 장비입니다. 가격도 비싼편이 아니며 제품차도 거의 없으니 쉽게 구입하실 수 있습니다. 다만 자신에게 맞는 적정 무게를 구입하여야 하는데 처음에는 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 여러개 구입하시는 것이 좋습니다. 그래야 각 운동에 따라 쉽게 무게를 조절할 수 있습니다. (덤벨의 경우 여성은 2kg, 4kg 남성은 4kg, 8kg 짜리를 한벌씩 구입하시는 것이 적절합니다)
- 아침 공복에 운동하는 것이 체지방 감소에는 가장 효과적입니다. 오후나 밤에 운동을 하게 될 때에는 보통 운동 전 3시간, 운동 후 1시간 동안은 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 단 수분은 충분히 섭취해주어야 합니다.