[운동 스케쥴] 줄넘기 다이어트 프로그램

[운동 스케쥴] 줄넘기 다이어트 프로그램

월요일	10분	15분	줄길이 조절, 빠르게 걷기, 스트레칭(손목과 발목 눌러주기, 머리 누르고 목돌리기)
		10분	사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기)
		5분	어깨 돌리기, 팔꿈치 펴기, 허리 돌리기, 다리 마사지
화요일	휴식	25분	걷기, 무릎 돌리기, 종아리 누르기, 가슴까지 무릎 당기기 Tip 종아리와 허벅지를 많이 주무르고 병으로 다리를 많이 밀어준다.
수요일	20분	5분	가볍게 달리기
		5분	스트레칭
		20분	줄 돌리며 걷기와 달리기, 조깅스텝(구보로 뛰기), 앞뒤 바운스스텝(발 모아 뛰기)
		5분	두손 깍지끼고 옆구리 늘리기, 다리 마사지
목요일	휴식	25분	걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르내리기
금요일	20분	10분	다리 모으고 앉아 가슴닿기, 다리 벌리고 앉아 오른쪽·왼쪽·바닥에 가슴닿기
		20분	조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
		5분	계단에 다리 올리고 스트레칭, 종아리 마사지
토요일	25분	10분	달리기와 가벼운 체조
		25분	조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
		5분	머리위로 팔 굽혀 팔꿈치 당기기, 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기기
일요일	25분	5분	맨손체조
		25분	사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
		10분	복식호흡 후 스트레칭

 

 

줄넘기 다이어트의 기초 동작 마스터하기

　 

사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기)

[방법] 양손을 가슴 앞으로 모아 줄넘기를 잡고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 바닥을 치면서 줄을 돌려준다. 줄을 넘는 것이 아니라 줄만 돌리는 것으로, 앞에서 보면 8자 모양이 된다.

[포인트] 팔과 상체의 힘을 빼고 옆구리에 살짝 힘이 들어가도록 한다. 음악에 맞추어 빠르게 또는 천천히 돌려준다.

[효과] 팔의 군살을 없애주고 옆구리의 체지방을 감소시켜준다.

 

점핑잭(가위바위보 뛰기)

[방법] 줄을 돌리면서 두발을 옆으로 벌렸다가 붙이고, 앞으로 벌렸다가 붙인다. 하나에 가위와 바위, 둘에 보와 바위를 한다.

[포인트] 줄을 뛰어넘자마자 발을 벌리고 줄이 앞으로 돌아올 때 발을 모아 뛰어넘는다.

[효과] 균형감각을 키워주고 날씬한 허벅지를 만들어준다.

　

조깅스텝(구보로 뛰기)

[방법] 조깅을 할 때처럼 제자리뛰기를 하면서 줄을 넘는 것. 두발을 가볍게 들면서 번갈아가며 줄을 넘는다.

[포인트] 손은 허리 높이에서 가볍게 돌리고, 발등을 펴서 발끝이 바닥을 향하도록 한다.

[효과] 체지방을 감소시키고, 체력과 지구력을 길러준다.

　

하이스텝(넓적다리 들어 뛰기)

[방법] 허벅지를 90도 이상 들어올렸다가 내리는 동작. 오른발과 왼발을 번갈아가며 줄을 넘는다.

[포인트] 허벅지를 수평이 되도록 들어올리고 발끝이 아래를 향하도록 하면 효과가 크다.

[효과] 다리와 배의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.

 

사이드스텝(옆으로 흔들어 뛰기)

[방법] 발을 좌우로 흔들면서 줄을 넘는 동작. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 왼쪽 옆으로 들고, 왼발로 줄을 넘을 때는 오른발을 오른쪽으로 든다.

[포인트] 다리의 힘을 빼어 실시하고, 들고 있는 발을 너무 높이 들거나 크게 흔들지 않는다.

[효과] 옆구리 살을 빼주고 균형감각을 길러준다.

　

킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)

[방법] 오른발로 줄을 넘으면서 왼발을 뒤로 한번, 앞으로 한번 공중에서 흔들어 내린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.

[포인트] 발끝에 힘이 들어가지 않도록 다리의 힘을 빼고 크게 흔들지 않는다.

[효과] 하체의 군살을 없애주고, 피로해진 다리 근육을 풀어준다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=23