건강하고 이쁜몸 만들기

건강하고 이쁜몸 만들기

간단한 스트레칭은 필수, 신체부위별 "순식간" 스트레칭

업무 중 가장 좋은 신체리듬은 '50분 일하고 10분 휴식'. 하지만 실제적으로 실행하기는 실제적으로 힘든

현실입니다.

생각날 때마다, 음료 한잔 마실 때, 화장실 갈 때, 휴식시간 중 동료와 대화를 할 때, 복사기 앞에서 등등 컴퓨터

앞에서 앉아있는 시간 외를 적극 활용하도록 합니다.

1. "눈", 한번쯤 깜빡여 주고 감아주기
디지털 시대가 열리면서 업무, 취미, 놀이 등 모든 분야에 걸쳐 '디지털'은 이제 뗄레야 뗄 수 없는 우리의 생활이

되었습니다.

덕분에 피곤한 것은 우리들의 '눈'. 이에 안구가 피로하지 않도록, 잠깐씩 눈을 감고 있거나, 감은 채로 눈을

동서남북으로 수 차례 돌려줍니다. 주변을 꾹꾹 눌러주어 마사지를 해주는 것도 피로한 안구를 풀어주는 데에

효과적입니다.

그리고 안구 건조 예방을 위해 눈을 자주 깜빡여 주도록 하고, 가끔 먼 곳을 바라봐주는 것도 좋습니다.

2."다리". 꼬지 말고, 가끔 앉았다 일어났다 하기
다리를 꼬고 앉는 것은 골반과 척추에 무리가 가는 자세. 게다가 주변의 혈액이 잘 돌지 않아 요통과 정맥류가

발생할 수 있습니다.

게다가 하이힐까지 신고 종일 업무를 본다면 이는 제대로 다리를 못살게 구는 행위입니다.

가끔 화장실에서 앉았다 일어났다를 반복하거나 발목을 돌려주는 등 근육을 풀어주도록 합시다.

3."목", 거북이 목은 금물, 목 돌리기는 필수
컴퓨터의 한곳만 바라보는 직장인뿐만 아니라 대부분의 사람들이 대개 정면만을 많이 보면서 생활합니다.

그 중 직장인의 경우는 머리부터 허리, 다리까지 꼿꼿하게 한 곳만 응시하며 작업을 하기 때문에 목의 경직상태는

어깨와 허리로 까지 이어져 전신근육통을 호소합니다. 기본적으로는 목을 크게 돌리는 것이 좋으며, 기타 간단한

스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

4. "손목", 가장 과도하게 사용하는 부위, 가장 먼저 근육 펴주기
직장인들이 가장 과도하게 사용하는 신체 부위는 마우스를 잡은 손과 손목.

이에 손목 통증과 관련된 질병 발병률이 날이 갈수록 늘어만 가고 있습니다.

다른 근육을 펴줌으로써 전체적으로 손목 근육이 이완되도록 해주도록 합니다.

5. "어깨와 팔", 뭉친 근육 풀기
가장 많이 호소하는 통증은 바로 어깨 결림, 어깨 근육 뭉침. 이는 아프고, 붓고 심지어 굳어버리는 경우도 많습니다. 종종 만세동작을 하고 위에서 끌어올린다는 기분으로 근육을 늘여주도록 합니다.

팔의 경우는 심장보다 낮은 상태에서 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하면, 팔의 혈액순환이 떨어져 무겁고 저릴 수

있습니다.

어깨 운동을 하면서 팔도 함께 스트레칭 해주도록 합니다.

6. 몸통 운동
전체적으로 굳어진 척추를 한번쯤 움직여 주도록 합니다. 바른 자세를 하고 의자에 앉아 엉덩이와 다리는 그대로

둔 채 허리만을 이용해 오른쪽으로 틀어 뒤를 바라봅니다.

반대편도 같은 방법으로 실시하며, 각각 2,30초 자세를 유지한 후 제자리로 돌아오는 것이 중요합니다.

작은 운동은 습관화 시키는 것이 중요해, 점심 시간 국민체조도 효과 만점

사실 마음을 먹고 시간을 내어 무엇을 한다는 것은, 운동뿐만 아니라 다른 취미 생활도 힘들기 마련입니다.

물론, 일부러 시간을 내어 운동을 하면 가장 좋겠지만, 그러기 힘들다면 현실적으로 도움이 되도록 운동방법을

바꾸는 수 밖에 없습니다. 더욱이 사무실에서 일하는 직장인들은 같은 자세로 장시간 업무를 보기 때문에 무엇보다

근육 스트레칭이 필수라고 할 수 있습니다. 이에 컴퓨터 앞에서도 복사기 앞에서도 간단히 할 수 있는 부위별

스트레칭 몇 가지만 익혀 습관처럼 행한다면, 훨씬 가벼운 신체 상태로 업무에 임할 수 있을 것입니다.

특히 국민체조의 경우는 전신 스트레칭의 매우 좋은 교본이 되므로, 점심 시간 등을 이용해 정기적으로 해준다면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

* 부위별 살빼는 방법

허벅지살빼기

방법1:

① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯

두 발의 위치를 밖을 향하게 한다.

② 무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이 되도록 한다.

20회 정도 반복.

방법2:

① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉는 자세로 굽혀야 한다.

② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어준다.

③ 약간 정지해 있다가 위 동작을 20회 정도 반복한다.

엉덩이살빼기

① 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓는다.

② 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게 한다. 이때 발목은 쭉 뻗은 상태로 한다.

③ 한발씩 교대로 힙쪽으로 차준다. 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어준다. 허벅지 근육이 당긴다고 생각이 들 정도까지 반복해준다

종아리살빼기

앉아서 하는 방법

① 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 한다.

② 10회 이상 반복한다.

서서하는 방법

① 다리를 앞뒤로 벌리고 선다.

② 그 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 10회 들었다 내린다.

③ 10회 째는 앞발로 중심을 옮긴다.

④ 그대로 무릎을 구부리고 심호흡을 3회 한다

뱃살빼기

의자를 양손으로 잡고 살짝 걸터앉은 상태에서 다리를 폈다가 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 다리를 펴고 있을 때도 몸이 긴장되는 걸 느낄 수 있다.

point 무릎을 올렸을 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

effect 윗배와 아랫배에 동시에 힘을 줄 수 있는 운동.

times 1회 12∼15번 정도. 횟수를 점차 늘려나간다

요건 뱃살 빼는 운동^^*

1) 윗뱃살빼기

위장이 좋지 않은 사람은 윗배가 더 많이 나옵니다. 식사도 과식은 피하고, 적정량을 섭취하며 칼로리가 낮은 식품이라도 본인에게 소화가 안되는 음식은 피해야 합니다.

<운동방법>

1. 다리를 뻗고 앉아 손을 뒤로 집는다.

2. 배에 힘을 준 상태에서 숨을 내쉬고 다리를 90도 되게 배 쪽으로 끌어당긴다.

3. 리드미컬 하게 이 동작을 반복하면서 다리가 바닥에 닿지 않게 한다.

4. 10회~20회씩 반복한다.

2) 아랫뱃살빼기

아랫배 비만이 심한 경우에는 변비에 도움을 주는 오이나 신선한 야채류, 미역, 다시마 등을 식사중 또는 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

<운동방법>

1.양손을 옆에 놓고 다리를 가지런히 뻗고 반듯이 눕는다.

2.아랫배에 힘을 주고 다리를 바닥에 45도 정도 높이로 들어 올린다. (약 15초간 정지)

3.위의 동작을10~20회 정도 반복한다.

3) 아랫배, 윗배가 모두 다 나온 경우

너무 많이 먹는 것이 병이므로 식욕 조절을 할 수 있어야 하며 위장, 대장 등이 활발하게 움직일 수 있도록 전체적인 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

모델 샬롬 할로처럼 탄탄하고 정돈된 몸을 부러워하기만 한다고? 여기 그 몸매의 비밀이 있다. 필라테스. 운동의 대부분이 ‘파워하우스’라고 불리는 배, 엉덩이, 허리 부분을 위한 동작에 집중되어 있다.

100번 반복하기

효과 _ 복부, 등, 팔
첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도록 한다.
두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를 들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다.
세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50번 움직인다. 30초 쉰 후 한 번 더 50번 반복할 것.

뒷발차기

효과 _ 엉덩이, 등, 종아리
첫 번째 _ 바닥에 배를 대고 엎드린다. 팔은 손바닥이 위로 향하도록 포개서 등에 얹는다.
두 번째 _ 배에 힘을 준 상태에서 발을 엉덩이 쪽으로 세 번 찬다.
세 번째 _ 발을 내리고, 손은 등 뒤에서 깍지를 낀다. 이때 팔을 쭉 펴 등과 평행이 되도록 한다. 이제 가슴을 들어올린다. 이때 어깨에 힘을 주지 말 것! 3초간 쉬었다가 다시 반복한다. 4회 실시할 것.

다리 펴기

효과 _ 허벅지, 배
첫 번째 _ 등을 대고 누워, 무릎을 굽혀 가슴으로 끌어당긴다. 머리는 들고 배에 힘을 준 상태에서 손으로 발목을 잡는다.
두 번째 _ 숨을 내쉬면서 발목을 놓고, 다리를 45도 각도로 쭉 펴면서 팔은 머리 위로 뻗는다. 이때, 등 아랫부분이 바닥에 바싹 닿아야 한다. 3초 후, 원래 상태로 돌아온다. 5번 반복할 것

허벅지살 빼는법

허벅지 살빼는법

요가쪽입니다^^

시간이 날 때마다 간단하게 실시할 수 있는 허벅지살 빼는 모든 방법.

1~2. 허벅지 군살을 뺀다

발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음,

양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.

3~4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다

머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.

이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져 있는 왼쪽 다리를

올렸다 펴는 동작은 20회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!

5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다

양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓는다.
이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!

6~7. 허벅지 근육을 단련한다

양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다.

이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2차로 10cm 가량 다시 올려준다.

방향 바꾸어 똑같이 실시!

8~9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1자로

다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게 한다.

이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10회 반복한다.

10~11. 히프와 이어지는 허벅지선 조율

양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는

곧게 펴준다.

이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려준다.

방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다.

허벅지살빼기

방법1:

① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯

두 발의 위치를 밖을 향하게 한다.

② 무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이 되도록 한다.

20회 정도 반복.

방법2:

① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉는 자세로 굽혀야 한다.

② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어준다.

③ 약간 정지해 있다가 위 동작을 20회 정도 반복한다.

종아릿살 빼는법

- 종아리 살빼는 법은 아래 그림을 참고하시면 좋겠습니다.

종아리살빼기

앉아서 하는 방법

① 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 한다.

② 10회 이상 반복한다.

서서하는 방법

① 다리를 앞뒤로 벌리고 선다.

② 그 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 10회 들었다 내린다.

③ 10회 째는 앞발로 중심을 옮긴다.

④ 그대로 무릎을 구부리고 심호흡을 3회 한다

뱃살 빼는법.. (가능하난 최대한!! 돈을쓰지않고!!)

- 음, 일단 집에 줄넘기 & 훌라후프 있으시죠? 줄넘기는 키 크기에도 좋으니까 1석 2조구요. 훌라후프, 특히 돌리는 부분에 알 여러개 있는 것 있잖아요? 그걸로 하시면 더욱 좋구요, 부득이하게 그냥 훌라후프라면 양을 더 많이 하셔서 하시면 좋겠습니다.

뱃살빼는법이에요

전신살 빼기 - (1)
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.

- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.

전신 살빼기 체조 (2)
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.

뱃살빼기 체조 (1)
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다!

허벅지 살빼기 체조
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
- 20회 이상 반복!

종아리 살빼기 체조
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.

엉덩이 살빼기 체조
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.

등살 빼기 - 1
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=832