스포츠 영양학 - 체중조절과 영양

스포츠 영양학 - 체중조절과 영양

1 체중 감량 : 체지방 감소

 

 

에너지 소비와 에너지 섭취가 균형을 이루고 이런 균형이 계속 유지되면 체중 변화가 없고 지방량과 제지방량(fat free weight : FFW) 의 변화도 없다. 그러나 에너지 섭취량이 에너지 소비량을 초과할 경우 잉여 에너지가 지방세포 내에 저장된다. 인체 구성성분에서 수분이 체중의 50~60%이고 체지방은 남자는 체중의 15~18% 여자는 20~25% 정도이다.

 운동선수에게는 최적 체지방이라는 것보다는 개인적인 차이가 다양하다는 것을 이해하면서 개인의 체지방량의 범위를 정하는 것이 좋다. 체지방의 비율이 높으면 경기력이 저하된다. 특히 달리기 멀리뛰기, 장거리 달리기 운동과 같이 체중을 이동시켜야 하는 운동에서 체지방의 비율은 특히 중요하다. 스피드, 지구력, 평형성과 민첩성, 점프력이 체비방과 관련이 있다. 그러나 권장하는 범위 내의 체중이나 체지방을 유지하는 것만으로 좋은 엘리트 선수가 될 수 있는 것은 아니다. 장ㄱ리 달리기 선수가 체지방률이 6%라고 해서 최고의 경기력을 발휘하는 것은 아니다. 체지방률이 15% 인 선수도 세계적인 선수가 될 수 있다. 유전적인 재능과 강도높은 훈련과 체지방량을 낮게 유지하기 위한 노력이 따라야 승자가 될 수 있다.

 

 

 

@ 운동선수에게 최적의 체구성분은?

 

 일정한 체중을 유지해야 하는 선수(체급선수)는 체중에 대한 근력을 최대한 유지하면서 체중증가 일어나지 않도록 식사에 유의해야 한다. 그러나 대부분의 체급선수는 훈련시 각 개인의 체급보다 체중을 높게 유지하고 있다. 보다 낮은 체급에서 경기하는 것이 체격적인 요인이나 근력 발휘에 유리하기 때문이다 따라서 가능한 제지방량은 그대로 유지하면서 지방만 감소시켜 경기력을 저하시키지 않도록 해야 한다. 먼저 경기력을 최대로 발휘할 수 있는 이상적인 지방량을 알아야 한다. 운동 선수들의 최적정 체지방량은 일반인의 경우 남자 4~12%, 여자 10~12%로 제시되어 있지만 운동종목 및 선수 개인에 따라 달라질 수 있다.

 

@ 운동종목에 따른 적절한 신체조성은?

 

 제지방 조직(FFW)을 증가시키는 것은 근력, 순발력 및 근지구력이 요구되는 운동종목에서 바람직하지만 지구성 운동(장거리 달리기 등) 선수의 경우 바람직하지 않을 수도 있다. 체중을 장시간 수평적으로 이동시켜야 할 경우 많은 제지방 조직은 운동시 수반해야 되는 부하량을 가중시킨다. 수직 및 수평거리를 최대화사켜야 하는 높이뛰기, 멀리뛰기, 세단뛰기, 장대 높이뛰기 선수들의 경우도 마찬가지이다. 제지방 조직이 활동조직이라도 무게를 가중시키므로 경기력은 저하될 수 있다. 그러므로 각 운동 종목에 알맞은 적정 체중을 설정하기 위해서는 두가지 요인 즉 체지방률과 제지방량을 고려해야 한다.

 

@ 목표체중은 어떻게 산정하는가

 

 운동선수가 장거리 달리기 선수로서 적정 체지방률을 정할 때 정상급 장거리 선수들이 갖고 있는 5% 수준을 목표로 설정할 수 있다. 목표 체지방률이나 목표 체중은 신중하게 설정하여야 한다. 무리한 체중 감량 계획으로 경기력 뿐 아니라 건강상 위험이 초래될 수도 있다.

 목표체중을 결정하기 위해서는 먼저 자신의 제지방량(Fat free weight : FFW) 과 목표 체지방률 (% fat)을  결정 하여야 한다. 그 다음 공식에 의해 목표 체중을 결정한다.

 

                    100 * 제지방량(FFW)

 목표체중 = ------------------------

                  100 - 목표체지방률(%fat)

 

<예제)

 현재 체중 90kg, 체지방률 20%, 목표 체지방률 13%

@  체지방량 90 * 0.2     = 18kg

    제지방량 90 - 18      =  72kg

 

                         100 * 72

@ 목표 체중 =  ------------ = 82.8kg

                        100 - 13

 

@ 감량할 체중   90 - 82.8 = 7.2kg

 

 아직까지 운동선수의 적정 체중 및 적정 체지방에 대해서는 명확히 제시되어 있지 않다. 적정 체지방률은 특정한 수치로 제시하기 보다는 체지방률의 적정 범위를 제시하는 방법이 운동선쉬에게 적합하다. 체중을 감소시켜야 하는 경우라면 이에 적합한 다이어트를 실시할 수 있도록 교육을 실시한다. 연습하는 동안 그리고 경기하는 동안 운동선수의 기량 발휘 정도를 관찰하고 기록하므로서 적정 체중의 범위를 설정하는데 기초자료로 이용할 수 있다.

 

@ 운동선수들은 얼마만큼의 체중감량을 하는가?

 

 단시간 내에 체중 감량을 하는 것은 경기력 저하뿐 아니라 건강상의 위협이 되며 때로는 치명적인 결과를 유도하기도 한다.

 레슬링 선수들은 13~14세부터 체중감량을 시작하며 1년에 7~15회 체중을 감량하며 경기를 앞두고 1~2주 만에 5~12kg의 체중을 감량한다. 이러한 체중 감량은 성장기 선수의 정상적인 성장에 잠재적인 위험이 있다. 특히 많은 체급 선수들은 단기간에 체중을 감량하기 위한 방법으로 주로 인위적인 탈수 방법을 택하고 있다. 이뇨제를 사용하거나 사우나를 이용해 수분 배설량을 증가시키는 한편 수분 선취는 제한하므로서 단시간에 체중을 감량하려는 시도는 매우 치명적인 결과를 초래하기도 한다. 우리나라에서도 리듬체조, 유도등의 중목에서 무리한 체중감량에 의해 사망하는 사례가 보고 되었다.

 

@ 급격하게 인위적으로 체중을 감량하면

 

운동선수들의 경우 약 1주일 내에 체중을 하기 위하여 절식(굶기), 사우나, 땀복, 심지어는 설사제까지 이용하고 있다. 이런 방법으로 체중을 감소하면 극심한 체액손실, 근육 내 글리코겐이나 단백질의 손실이 이러나므로 실제적으로 지방의 감소는 극소량이다. 따라서 단기간내 체중의 4~5% 이상을 감량할 경우 최대산소섭취 능력 저하, 심폐순환기능에 스트레스 증가, 체열손실, 근력,지구력 그리고 민첩성 급저하로 인해 무기력해져서 경기력 저하를 초래한다.

 사우나와 같은 환경적 열스트레스와 운동을 통한 열스트레스를 동시에 실시하여 땀의 분비를 증가시킬 수 있다. 이때 사우나 실의 습도를 높게 하면 기화 현상이 감소하게 된다. 즉, 사우나 실 내에 수증가가 많은 상태가 되면 체온을 효과적으로 방출할 수 없어서 체온은 더욱 상승하고 땀의 분비도 증가하게 된다. 이처럼 땀의 기화를 통한 체온방출을 방해하면서 운동을 실시하면 땀의 분비를 증가시킬 수 있다. 고무제품의 옷이나 땀복은 이러한 목적으로 이용되고 있다 이러한 방법을 사용할 경우 시간당 2~3L 정도의 수분이 급격히 손실될 수 있다. 이러한 다량의 수분손실은 건강에 심각한 위협이 될 수 있다.

 사우나를 이용하여 체중을 감량할 때 따르는 또 한가지 위험은 더운물에 몸을 담그거나 사우나 실에 장기간 앉아 있으면 피부의 혈관들이 모두 확장된다. 그로 인해 피부혈관에 많은 양의 혈액이 저류하게되고, 이어서 심장으로 돌아가는 정맥환류량이 감소하게 된다. 결과적으로 심장의 1회 박출량이 감소되어 뇌혈류가 감소하는 뇌빈혈 현상이 초래될 수 있다. 이 경우 현기증을 느끼거나 심한 경우 의식을 잃게 된다. 그러므로 탕 안이나 사우나실에서 잠이드는 것은 매우 위험한 일이다.

 

@ 체중 감량시 고려할 문제?

 

 운동선수 개개인의 체중 감량은 선수들에게 나타날수 있는 여러가지 요인을 생각하면서 실시되어야 한다. 운동선수, 트레이너,의사와 영양사등 운동선수와 관련되어 있다면 다음과 같은 문제를 고려해야 한다.

- 체중감량이 필요한가

- 체중과 체지방의 목표는 얼마인가?

- 체중감량을 위해 어떤 기술이 사용되어야 하며 얼마나 빨리 감소 시켜야 하는가?

 

@  체중감량시 권장하는 영양섭취 방법은?

 

체중감량시에도 운동수행력이 감소되는 것을 막기 위하여 최소한 체중당 24-29kcal 에너지 섭취와 60-70%의 고당질 식사를 권장한다. 과운동 증상을 막기 위하여 근육 글리코겐 재합성을 증가시켜야 하기 때문이다 단백질도 질소 균형을 유지하기 위해서는 체중감량을 시작하는 처음 1주일간은 체중 1kg당 1.1g이 필요하면 그 이후에는 0.8으로도 충분하다.

 식사는 거르지 말고 하루에 먹어야 될 칼로리 5회( 3회 식사와 2회 간식 )에 나누어 섭취하는 방법이 좋다. 간식은 지방이 많은 음식이나 패스트 푸느는 피하는 것이 좋다. 하루에 5회 정도 음식을 나누어 먹으면 선수의 식욕을 충족된 상태에서 유지하는데 도움이 된다. 이런 방법은 혈약의 포도당 농도를 안정된 수준에서 유지할 수 있도록 해 준다. 음식을 5~6회로 나누어 먹으면 소화, 흡수되는 것이 적어진다. 즉 적은 양의 에너지만 인체에 흡수 될 수 있다.

 운동선수들은 1000kcal 에너지를 섭취할 때 1000ml의 물을 섭취하는것이 좋다. 물에는 칼로리가 없다 체중조절 프로그램에서 충분히 섭취해야하는 가장 중요한 요소 중의 하나이다.

 

@ 체중감량시 영양제는 필요한가요?

 

 점진적인 방법으로 체중감량을 하는 선수들에게도 미량 영양소가 중요하다. 운동 선수들의 체중감량시 미량 영양소의 균형여부에 대해서는 알려진 것이 거의 없다. 레슬링과 유도 남자 선수가 미량 영양소의 보충제를 복용하지 않고 3주일간 식사를 제한하는 동안 티아민, 리보플리빈, 칼슘, 철분 및 아연 농도는 병화되지 않았고, 포도당 생성과정에 보조 효소인 피리독신과 마그네슘의 농도는 변화되었다. 그렇지만 무산소성 운동능력에 영향을 미치지는 못했다. 미량영양소의 균형은 항상성 기전에 의해 조절되기 떄문일 수도 있다. 앞으로 체중감량 기간이 긴 경우에 미량 영양소 농도와 경기력 유지하기 위하여 영양제 보충할 필요가 있는지 대한연구가 필요하다.

 

@ 바람직한 체중감량 방법은?

 

점진적 체중감량을 하면 좋은 점은 토너먼트 방식으로 경기를 할 때 체중을 유지하기 쉽다. 그렇지만 식사 섭취량이 부족한데 힘든 훈련을 하게 되면 훈련으로 인한 피로(과훈련 증상)이 생기기도 하고 식사 감량으로 체중이 손실되는 양과 비율을 예측하는 것도 어려울 것으로 보인다. 그러므로 체급종목 선수들은 점진적인(한달 이내에 체중의 5% 넘지 않도록) 방법과 급격한 ( 2~4%) 체중감량 방법을 함께 이용해야 한다. 급격한 방법으로 체중감량을 하는 것은 계체량과 시합사이의 회복시간이 5시간 이내이면 가능 할 수도 있다. 그러나 체급 선수들은 시합 후에 체중이 급격히 증가되는 것을 막고 선수들의 본래 체중보다 훨씬 낮은 체급에서 시합해야 하는지에 대한 것은 보다 신중하게 검토해야 된다.

 

@ 체중감량과 에너지 유지는 어떻게 하는가?

 

 체중감량을 하고 싶을때는 우선 먹는 것을 잘 관리해야 한다. 체중문제는 운선 먹는 것이다. 특히 엄격한 식사를 한 우에 과식하는 문제이다. 엄격한 식사는 자제력을 가르쳐준다. 엄격한 식사는 부정적인 느낌을 갖게만들고 인생의 기쁨중의 하나인 음식에대한 즐거움을 빼앗는다. 다이어트보다 우선 좋아하는 음식을 어떻게 얼마만큼 먹느냐를 배워야 한다. 건강하게 먹는다는 것은 비타민, 무기질, 단백질, 당질을 충분하게 먹는 것이다. 이런 방법이 장기적으로 성공할 수 있다.

 

요점--

- 시즌 6-8주 전에 선수들의 신체구성을 측정한 다음 그 자료를 이용하여 선수들의 이상체중 예상

- 피하지방두게와 체지방량의 변화를 기록하는 도표를 작성

- 먹는 것을 기록하고 식사 때 기분과 식습관을 평가

- 식사는 거르지 말도록하며 영양소가 들어있는 식품으로 여러차례 나누어 섭취

- 수분은 충분히 보충

- 에너지 생산능력을 증가시킬 수 있도록 훈련 프로그램을 체계적으로 실시

 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=623