파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 1

본 내용은 16세 이상의 남성을 타겟으로, 1년 이상의 장기적인 안목을 가지고 웨이트 트레이닝을 통하여 몸 구조의 근본적인 변화를 가져오기를 원하는 분들을 위해 구성되었습니다.

몸의 지방을 제거하고 근육을 붙여 체중 증가를 원하시는 분들, 혹은 몸의 비대칭적인 부분을 근력을 키워 바르게 유지해 보고자 하는 분들을 위한 프로그램입니다.

특히 이 프로그램은 한국의 전형적인 평범남 기준으로 고안되었습니다. 운동 안해도 건장한 미국인 (어려서부터 유제품과 단백질 제품을 많이 먹고 자란) 기준도 아니고, 그렇다고 본래 '통뼈'라 불리우는 운동체질맨의 기준으로 작성된것도 아닙니다.

한국의 보통 남성의 체질과 체격, 혈류량 활용, 스태미너, 평소식단, 라이프스타일을 모두 고려해 작성된 프로그램입니다.

 

 

초보자의 원칙

초심자의 실행 원칙은 오직 단 하나 '프리웨이트를 위주로한 전신골격 단련' 입니다. 프리 웨이트 트레이닝이란 바벨과 덤벨을 이용해 하는 트레이닝 입니다.

프리웨이트는 초심자가 머신으로는 절대 도달하지 못하는 근육부위를 개발시킬 수 있고, 여러 근육이 복합적으로 움직일수 있게 하는 순발력 파워를 길러줍니다.

프리 웨이트로 정확한 자세를 취하고 힘을 원하는 부위에 원하는 만큼 집중할 수 있는 '맛' 을 알게 되면, 그 때부터 머신이나 케이블을 가지고 어떤 트레이닝이든 임할 수 있습니다. 보통 이때부터 폭발적인 근육과 근력의 형성이 시작됩니다.

파워바디 프로그램을 잘 소화하시려면 처음 2~3개월간 트레이닝시에는 근육만이 아닌 전체 몸 골격구조의 기능성 향상에 집중 합니다. 몸 골격구조의 기능성 향상이란, 뼈의 밀도, 관절 부위의 결제조직 강화, 심폐기능 향상, 그리고 척추부위 신경의 강화 입니다.

무거운 무게를 전신 골격을 통해 컨트롤 하면서 다룰때 우리몸은 장기적으로 무거운 중량에서 오는 부상으로부터 안전하게 자신을 보호하며, 지속적으로 근육을 개발시킬 여지를 계속 남겨두게 됩니다. 그래야만 중급기때 슬럼프 없이 근육을 계속 성장시킬 수 있습니다.

 

 

근골격 운동

그러면 프리웨이트틀 통한 복합 근골격 운동이란 무었일까요? 그것은 :

• 벤치 프레스 (상체 근육을 위주로한 전신운동)
• 데드 리프트 (허리와 등을 위주로한 전신운동)
• 스쿼트 (하체 근육을 위주로한 전신운동)

위의 3운동은 모두 근골격을 집중적으로 강화시키는 전신 프리웨이트 운동입니다. 특별히 강조하는 부위가 있기는 하지만, 실제 운동을 해보면 전신의 모든 근육이 동시에 움직이게 됩니다. 정확히 실시하면 온몸의 근육에 자극이 안 가해지는 부분이 없을 만큼의 좋은 운동입니다.

그리고 이 운동들은, 운동 역학상, 온 몸의 모든 근육상태 에 집중을 하며 실행해야 하기 때문에 원하는 부위에도 마음먹은 대로 힘을 넣는 '신체 파워 컨트롤 방법'을 배우게 해줍니다.

파워바디 프로그램은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이들 3가지 필수 프로그램을 핵심으로 전체 몸상태를 관리하도록 고안되었습니다. 초보자는 반드시 이 3가지 프리웨이트 운동을 통해 몸 전체의 근육과 뼈, 그리고 연결조직을 함께 성장시켜 나가야만 합니다.

　

 

-실전-

다음은 파워바디 트레이닝 프로그램 스탭1의 실제 적용 루틴과 주의점들 입니다. 앞의 트레이닝 개론에서도 설명했듯이 이곳에서의 포인트는 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트의 동작을 정확히 마스터 하는것 입니다.

여러 복잡한 점이 많으나 지피지기 백전백승이므로 제대로된 몸 만들기를 정복하시려면 귀찮아도 다음 사항들을 모두 읽어 주시기 바랍니다.

　

스탭 1 프로그램 목적

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 자세를 정확히 암기하며 자신의 약한 부위가 어디인지 계속 몸상태를 체크해봅니다.

 

 

본 단계 목표완료 조건:

• 2주동안 합니다.
• 자세잡기에 최대한 집중합니다.
• 2주동안 바벨 양쪽 5kg의 무게로 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스를 지정된 세트, 지정된 반복횟수로, 전신체가 완전한 컨트롤을 가지면서 마칠수 있을 때까지 해주십시오.

요일별 프로그램

• 월요일 : 무산소 (아래 참조)
• 화요일 : 유산소 (아래 참조)
• 수요일 : 무산소
• 목요일 : 유산소
• 금요일 : 무산소
• 토요일 : 유산소
• 일요일 : 휴식

　

　

무산소 루틴

• 스트레칭

  • 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요. 스트레칭 횟수가 아닌 지정시간동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 가볍게 달리기

  • 5분 심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다. 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
• 바벨 플랫 벤치 프레스

  • 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 없음 + 올림픽 바 20kg)
  • 목표달성 : 4세트 X 15회 X (원판 5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 바벨 데드 리프트

  • 시작단계 4세트 X 12회 X (원판 없음 + 올림픽 바 20kg)
  • 목표달성 : 4세트 X 15회 X (원판 5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번 이상, 더이상 못할때 까지 때까지 합니다.
• 바벨 스쿼트

  • 시작단계 4세트 X 12회 X (원판 없음 + 올림픽 바 20kg)
  • 목표달성 4세트 X 15회 X (원판 5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번 이상, 더이상 못할때 까지 때까지 합니다.
• 디클라인 싯업

  • 4세트 X 25회

  　

유산소 루틴

• 스트레칭

  • 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요. 스트레칭 횟수가 아닌 지정시간동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 달리기 1세트

  • 별로 힘들지 않게 천천히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 40%) , 뛰고 나서 3분 쉽니다.
• 달리기 2세트 5분동안

  • 적당히 숨차오르도록 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 50%), 뛰고나서 3분 쉽니다
• 달리기 3세트 5분동안

  • 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%), 뛰고 나서 5분 쉽니다.
• 달리기 4세트 5분동안

  • 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%)

  　

영양관리 조언

• 반드시 하루 5~6끼를 정해진 시간에 규칙적으로 드셔야 합니다. 기본 3끼에 추가적 단백질 식사 2~3끼를 더 드셔야 합니다. 근육통증이 있건 없건 무조건 그렇게 습관화 시키십시오. 이것은 몸이 근육을 만들 준비를 항상 하게 해줍니다.
• 자신이 차후 살을 빼려는 사람인 경우에도 5끼는 먹는 습관을 길러야 합니다
• 반드시 운동하기 1시간~1시간 30분전에 꼭 식사나 보충제를 드시도록 하십시오. 이때 탄수화물 100g (밥한공기), 단백질 40g(닭가슴살 3개) 정도를 드셔주십시오.
• 또한 운동끝나자 마자 즉각 탄수화물 100g (이때는 밥이 아니라 쥬스같은 단당류 위주) + 단백질 40g을 드셔주십시오. 만일 체중증가제를 가지고 계시면 2~4 스푼정도를 드시면 됩니다.
• 식사하는 타이밍의 예를 들면

  • 아침밥 8시 (일반 식사)
  • 오전 10시 (단백질 보충)
  • 점심 12시 (일반식사)
  • 오후 3시 (단백질 보충)
  • 저녁 6시 (일반 식사)
  • 운동 7시 시작
  • 운동끝나자 마자 탄수화물 100g+단백질40g
  • 잠자기 30분~1시간전에 단백질 보충
• 근육증가 / 체중증가 보충제를 먹지 않더라도 반드시 종합 비타민제는 드시는것이 좋습니다. 이때 아침에 한알정도 드시면 됩니다.

　

주의 사항

• 만일 가슴보다 등이 먼저 최후 목표중량 달성을 한다고 하더라도 다음 중급코스로 나가지 않습니다. 모든 부위가 최후 목표중량에 도달할때까지 기다리십시오. (이미 목표완수한 근육은 계속 같은 중량을 반복합니다)
• 만일 세트 중간에 하다가 너무 힘들어 포기해야 한다면 잠시 무게를 내려놓고 약 10초간 숨을 크게 들이쉰 다음, 다시 바벨을 들고 끝까지 지정 반복 횟수를 끝까지 해내십시오. 반드시 반복횟수가 채워져야만 그것이 한세트의 완성이라고 생각하십시오.
• 반드시 지정 세트수 만큼, 지정 반복 횟수 만큼 해줍니다. 힘이 남는다고 세트 중간에 중량을 더 올리거나 더 많은 반복횟수를 하지 않습니다.
• 하지만, 맨 마지막 세트가 되면 모든 힘을 투입해서, 최소 15회 이상, 더이상 못할 지경까지 해주어야 합니다. 이 마지막 세트에서 15회 이상을 할수 있게 되면, 그때는 본단계의 목표를 달성했다는 것 입니다. 그렇게 해서 모든 부위가 목표중량 달성 될 때까지 나아 갑니다.
• 무산소 운동에서 운동 종류가 바뀔때는 3분을 쉬어줍니다.
• 정자세를 유지하십시오. 정자세를 유지하고 해당근육에 힘을 넣어주면 바벨이나 덤벨이나 머신이나 모두 상당한 스태미너를 요구하게 됩니다.
• 무게를 달지 않은 바벨은 약 20kg짜리 올림픽용의 굵은 바벨입니다.
• 위의 운동을 하게되면 근육에 알이배기고 상당히 강한 근육통증이 생깁니다. 중량이 근육에 자극을 주게되면 근세포들에 미세한 손상(상처)이 생기기 때문입니다. 다친 근육세포들이 치유되는 과정에서 근육의 사이즈와 파워가 증가됩니다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=4