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첫 3일 - 파워 및 근매스 증가 프로그램
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나머지 3일 - 데피니션 발달 위주의 프로그램 |
| 운동 |
세트 |
반복 |
| 첫째날 |
| 등 |
| 데드리프트 |
4 |
6-12 |
| 바벨 로우 |
4 |
10-12 |
| T-바 로우 |
4 |
10-12 |
| 원 암 덤벨 로우 |
4 |
10-12 |
| 이두근 |
| 바벨 컬 |
4 |
12 |
| 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 |
4 |
12 |
| EZ-바 프리쳐 컬 |
4 |
12 |
| 스탠딩 케이블 컬 |
4 |
12 |
| 어깨 |
| 밀리터리 프레스 |
4 |
10-12 |
| 시티드 덤벨 프레스(슈퍼세트) |
4 |
12 |
| 프런트 덤벨 레이즈(슈퍼세트) |
4 |
12 |
| 둘째날 |
| 다리 |
| 스쿼트 |
5-6 |
12 |
| 레그 프레스 |
4 |
12 |
| 바벨 런지 |
2 |
(약 91m) |
| 스티프 레그드 데드 리프트 |
4 |
12 |
| 시티드 레그 컬 |
4 |
12 |
| 동키 레이즈 |
4 |
12 |
| 시티드 레이즈 |
4 |
12 |
| 셋째날 |
| 가슴 |
| 플랫 벤치 프레스 |
5 |
12 |
| 인클라인 바벨 프레스 |
3 |
12 |
| 플랫 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
| 플랫 덤벨 플라이 |
4 |
12 |
| 삼두근 |
| 시티트 EZ-바 프렌치 컬 |
3 |
12-15 |
| 시티드 덤베 ㄹ익스텐션 |
4 |
12-15 |
| 클로즈 그립 벤치 프레스 |
4 |
12-15 | |
| 운동 |
세트 |
반복 |
| 넷째날 |
| 등 |
| 바벨 로우 |
5 |
10-12 |
| 풀리 로우 |
4 |
10-12 |
| 랫 풀 다운 |
3 |
10-12 |
| 풀 다운(치닝) |
3 |
10-12 |
| 이두근 |
| 인클라인 얼터네이트 덤벨 컬 |
4 |
12 |
| 머신 컬(슈퍼세트) |
| 바벨 컬(슈퍼세트) |
4 |
12 |
| 스탠딩 바벨 컬 |
4 |
12 |
| 어깨 |
| 시티드 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
| 프런트 덤벨 레이즈(드롭세트) |
3 |
8-25 |
| 머신 프레스(드롭세트) |
3 |
8-25 |
| 다섯째날 |
| 다리 |
| 레그 익스텐션 |
4 |
30 |
| 프런트 스쿼트 |
4 |
12-15 |
| 핵 스쿼트 |
4 |
12 |
| 스탠딩 레그 컬 |
4 |
12-15 |
| 라잉 레그 컬 |
4 |
12-15 |
| 동키 레이즈 |
4 |
12 |
| 시티드 레이즈 |
4 |
12 |
| 여섯째날 |
| 가슴 |
| 인클라인 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
| 디클라인 바벨 프레스 |
4 |
12 |
| 인클라인 플라이 |
4 |
12 |
| 디클라인 덤벨 프레스 |
4 |
12 |
| 삼두근 |
| 라잉 EZ-바 익스텐션 |
4 |
12-15 |
| 머신 딥스 |
4 |
12-15 |
| 시티드 EZ-바 프렌치 컬 |
4 |
12-15 | |
유의사항
1. 이 프로그램은 중급자 이상의 경우에 사용할 것을 권하며, 자신에게 맞게 수정해서 사용하는 것도 좋음.
2. 전체 프로그램을 하기 힘들다면, 각 운동마다 2~3가지 운동만 선택해서 하여도 좋음.
3. 6주간 이 프로그램을 시행 후 1주일간 완전 휴식을 갖고, 다시 6주간 시행함.
4. 복근은 1주일에 네 번, 크런치 3세트를 실패지점까지 반복. |