4회반복 시스템 (근력·크기·근지구력·펌핑까지)

4회반복 시스템 (근력·크기·근지구력·펌핑까지)

 

한번에 4회 반복, 이런 시스템을 토대로

근력·크기·근지구력·펌핑까지 총체적인 발달을 꾀한다

글 : 짐 스토파니, 빌 가이거

 

트레이닝은 고도의 기술을 요구하는 일은 아니지만 체계적인 접근방식을 활용하면 목표에 한층 더 빠르게 다가가는 방편이 된다.

 

여기서 시도하려는 것은 근력·크기·근지구력·펌핑에 이르는 모든 결과물을 한꺼번에 이루어내는 것이다. 효율적이고도 효과가 높은 훈련방법을 선택하고 중량을 적절히 사용하기만 한다면 이 여러 가지 목표를 단번에 달성하는 것이 가능하다.

다시 말해, 이 ‘4회 반복’시스템은 각 근육군에 대해 4가지씩의 운동으로 구성된다. 각 운동에서는 각도를 달리하며 근육을 자극하게 되는데, 여기서 중요한 것은 각각의 각도에 따라 서로 다른 방식으로 근육에 자극이 전달된다는 점이다.

 

4가지 운동의 각 목표는 다음과 같다.

 

첫 번째 운동에서는 아주 무거운 중량으로 시도하여 최대한의 근력성장을 유도하는 것,

두 번째 운동에서는 중량은 줄이고 반복수를 늘려 근육 크기를 키우는 것에 중점을 두는 것,

세 번째 운동에서는 근지구력을, 네 번째 운동에서는 중량을 더욱 줄이고 반복수를 더욱 늘려 목표근육에 펌핑효과와 함께 근육성장 호르몬이 활발히 생성하도록 하는 것이다.

수학적으로 복잡한 공식은 진저리가 나겠지만 반복수의 순서는 이렇다. 4, 8, 12, 16. 이는 첫 번째 운동의 세 세트 모두를 4회 반복으로 하고, 두 번째 운동의 세 세트 모두를 8회 반복하는 식이다.

반복수와 훈련목표 간의 연관성은 과학적으로도 이미 입증된 바 있다. 아주 무거운 중량을 저반복으로 운동하면 최대한의 성장을 이끌어내지만, 근육만 비대하게 발달되고 근지구력은 정체되는 결과가 나온다.

 

이에 반해, 아주 가벼운 중량을 고반복으로 운동하면 근지구력은 눈에 띄게 향상되나 근력은 발달되지 않는다. 따라서, 훈련에서 이런 원리들을 조합한다면, 눈부신 결과를 장담할 수 있을 것이다.

각 3세트로 구성되는 4가지의 운동은 각 운동마다 설정된 반복수로 실시하며, 각 반복수는 다음 운동으로 넘어갈 때마다 4회씩 증가하게 된다.

 

 

4회 반복 프로그램

운동을 시작하기 전에는 웜-업을 충분히 한다. 첫 번째 운동은 아주 무거운 중량으로 해야 하기 때문에, 가벼운 중량세트로 관절과 근육들을 유연하게 풀어주는 것이 중요하다.

웜-업세트는 피라미드식으로 중량을 높여나가되 다음 세트를 시작할 때 중량을 추가한다. 그리고, 한계지점까지 하지 않도록 한다. 특히 첫 몇 세트 동안에는 느린 동작으로 한다.

 

 

첫 번째 운동에서는 각 4회씩 3세트를 반복하라. 이것은 근매스 생성의 토대를 마련하는 기본적인 훈련이다. 운동 초기에는 근육의 힘이 강하고 운동이 점점 진행됨에 따라 피로가 가중되기 시작한다. 따라서, 첫 번째 운동은 아주 무거운 중량세트를 완수하는 데 최적인 상태이며 이는 곧 최대 성장으로 연결된다.

첫 번째 운동종목은 근매스 생성이 목표다. 가슴운동으로 벤치 프레스를, 다리운동으로 스쿼트를, 등 운동으로는 벤트-오버 로우를 각각 선택한다. 이들은 무거운 중량으로도 거뜬히 성공할 수 있는 운동들이다.

 

정확한 자세로 4회 이상을 반복할 수 있는 운동이므로 무거운 중량으로도 가능하다. 가령, 벤치 프레스를 6회 반복할 수 있는 경우라면, 중량선택이 너무 가벼운 것이다. 이때는 잠시 휴식한 뒤, 중량을 추가하여 다시 시도한다.

 

여기서 염두에 둘 것은 올바른 운동을 선택하는 문제 외에도 적절한 중량을 사용하는 것 또한 중요하다는 것이다. 아주 무거운 중량으로 더 혹독하게 훈련하고 싶은 사람이라면, 세트 사이에 긴 휴식을 취한다. 충분히 휴식해야만 3세트 모두를 온전히 마칠 수 있을 것이다.

 

 

두 번째 운동에서는 각 8회씩 3세트를 반복하라. 여기서는 최대한의 근육성장을 목표로 하며, 근매스 생성을 위해 덤벨운동을 권장한다. 8회 반복으로 한계지점에 이르는 중량을 선택하는 것이 최적의 조건이며, 8회 반복×3세트는 근육성장에 가장 효과적인 자극을 전달하는 방법이 된다.

덤벨은 바벨보다 컨트롤이 약간 더 어려워 근육의 안정감과 근육의 상호작용을 더 많이 요하므로 근육이 더 많은 자극을 받는다.

 

각도 변화(가령, 가슴운동 예제에서 첫 번째 운동의 플랫-벤치 바벨 프레스 이외에도 디클라인이나 인클라인 벤치를 사용하는 식)와 비교적 가벼운 중량이라는 이 두 조건을 조합해 운동하면 근육이 전반적으로 상당히 많이 발달된다.

(주의: 이두근과 같은 작은 근육군은 복합운동을 하지 않는다. 따라서, 첫 번째와 두 번째 운동으로는 스탠딩 바벨 컬과 인클라인-벤치 덤벨 컬과 같이 최고의 효과를 유도하는 근매스 생성운동을 선택하라.)

 

세 번째 운동에서는 각 12회씩 3세트를 반복하라. 여기서는 고립운동을 한다. 운동을 진행함에 따라 비교적 가벼운 중량으로 서서히 줄여나가는 방식은 근육성장에 중요한 영향을 미친다. 그로 인해, 근육에 생화학적 변화를 촉진하고 크기와 근지구력을 향상시키는 결과를 가져온다.

가슴운동 예제를 살펴보면, 바벨이나 덤벨을 들고 다양한 각도에서 실시하는 벤치 프레스는 복합운동이나 복합관절운동으로 분류된다(처음의 두 운동). 세 번째에서는 고립운동이나 단순관절운동을 선택한다.

 

삼두근을 가동범위 내내 팔꿈치 각도를 고정시킨 채 동작하는 것으로써 덤벨 플라이, 펙-덱 머신, 케이블 크로스오버와 같은 고립운동에서 볼 수 있다. 고립운동은 너무 무거운 중량으로 하지 않으며 운동 마지막에 하는 것이 좋다. 12회를 반복할 수 있는 중량을 선택한다.

 

 

마지막 네 번째 운동에서는 각 16회씩 3세트를 반복하라. 여기서는 근육에 펌핑작용을 강화하는 것이 목표이다. 펌핑은 근육성장과 회복에 중요한 역할을 한다.

 

혈류의 흐름이 활발해짐에 따라 더 많은 동화호르몬, 영양소, 산소 등이 근육으로 이동한다. 이렇게 근세포로 유입되는 혈액의 수분성분이 팽창을 유도하고 또, 이러한 작용이 근세포막에 자극을 가해 근육성장을 가속화하는 원리이다.

 

근육 내로 유입되는 혈류 흐름이 왕성할수록 운동과정에 생성되는 부산물도 많이 배출되는 효과가 있다. 부산물 찌꺼기를 제거해내고 근세포 내에 더 많은 산소를 공급하는 것은 근육회복에 있어 결정적인 요소로 작용한다.

마지막 운동 역시 세 번째 운동과 마찬가지로 고립운동으로 한다. 그러나, 세 번째 운동보다는 각도 폭이 넓은 동작으로 구성된다.

 

예컨대, 세 번째에서 플랫-벤치 덤벨 플라이를 했다면, 네 번째에서는 케이블 크로스오버나 인클라인-벤치 플라이를 하는 방식이다. 중량은 16회를 반복할 수 있는 것으로 선택한다. 비교적 가벼운 중량이긴 하지만, 근육에 펌핑효과를 낸다는 목적을 염두에 두면서 타는 듯한 느낌으로 운동하게 된다. 여기서는 중량이 중요한 요소가 아니다.

 

 

운동	세트수	반복수
플랫-벤치 프레스	3	4
인클라인 덤벨 프레스	3	8
디클라인-벤치 플라이	3	12
펙-덱 플라이	3	16

 

 

어깨

 

운동	세트수	반복수
스탠딩 바벨 프레스	3	4
머신 오버헤드 프레스	3	8
덤벨 래터럴 레이즈	3	12
벤트-오버 래터럴 레이즈	3	16

 

 

 

 응용 프로그램
4회 반복 시스템을 응용하여 각 운동을 4세트로 구성해본다.

 

첫 번째 세트는 4회 반복으로, 두 번째 세트는 8회 반복으로, 세 번째 세트는 12회 반복으로, 네 번째 세트는 16회 반복으로 각각 실시한다. 이런 식으로 각 세트의 반복수가 4회씩 증가하며 변화한다. 한 근육군에 2~3가지 운동을 한다.

다음은 등과 이두근 운동을 예로 들어 구성한 것이다.
등

 

운동	세트수	반복수
벤트-오버 바벨 로우	3	4,8,12,16
프런트 풀다운	3	4,8,12,16
스트레이트-암 풀다운	3	4,8,12,16

 

 

이두근

 

운동	세트수	반복수
스탠딩 바벨 컬	4	4,8,12,16
컨센트레이션 컬	4	4,8,12,16

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=2