파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 2

파워바디 트레이닝 프로그램 스탭 2

 

• 프로그램 목적 : 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 더불어 이두, 삼두, 어깨를 조화롭게 사용, 단련, 자극해 봅니다.
• 본 단계 목표완료 조건 : 다음 프리웨이트 중량을 모두 다룰수 있을 때

  • 벤치프레스 :

    • 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
    • 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 데드리프트 :

    • 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
    • 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 스쿼트 :

    • 1,2,3 세트: 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
    • 4세트 : 15회 이상 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 바벨 컬 :

    • 1,2,3,4,5 세트: 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
    • 6세트 : 15회 이상 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
  • 앉은 T. 익스텐션 :

    • 1,2,3,4,5 세트: 12회 X (원판 2.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
    • 6세트 : 15회 이상 X (원판 2.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
  • 오버헤드프레스 :

    • 1,2,3,4,5 세트: 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
    • 6세트 : 15회 이상 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)

요일별 프로그램

• 월요일 : 무산소 A
• 화요일 : 무산소 B
• 수요일 : 유산소
• 목요일 : 무산소 A
• 금요일 : 무산소 B
• 토요일 : 유산소
• 일요일 : 휴식

무산소 루틴 A (가슴, 어깨, 삼두)

• 스트레칭

  • 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요. 스트레칭 강도를 높이십시오. 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
• 가볍게 달리기 5분

  • 심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다. 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
• 워밍업A (아래 참조)
• 바벨 플랫 벤치 프레스

  • 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 목표달성 : 4세트 X 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 앉아서 하는 바벨 트라이셉스 익스텐션

  • 시작단계 : 6세트 X 12회 X (원판 없음 + EZ 바 5kg)
  • 목표달성 : 6세트 X 12회 X (원판 2.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 목뒤로 하는 바벨 오버헤드 프레스

  • 시작단계 : 6세트 X 12회 X (원판없음 + 얇은 바 5kg)
  • 목표달성 : 6세트 X 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.

워밍업A

• 트라이셉스 프레스다운

  • 3세트 X 20회 했을 때 60% 지치는 중량 (보통 15kg 전후), 세트당 휴식시간 : 30초
  • 케이블을 내렸을때 삼두에 강제로 힘을넣어 주십시오. 그래야만 피가 팔로 잘 들어옵니다
• 바벨 컬

  • 3세트 X 20회 X 스트레치 봉 (나무로된 봉), 세트당 휴식시간 : 30초
  • 이두가 풍선처럼 부풀어 오른다고 스스로 이두에 강하게 힘주며 실행해야 합니다.
• 맨땅 푸시업

  • 2세트 X 70% 정도 지칠때까지 , 세트당 휴식시간 : 1분
  • 될수 있으면 몸을 일자로 만드시고 힘들게 하십시오.

무산소 루틴 B (다리, 등, 이두)

• 스트레칭

  • 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요. 스트레칭 강도를 높이십시오. 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
• 가볍게 달리기 5분

  • 심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다. 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
• 워밍업B (아래 참조)
• 바벨 컬

  • 시작단계 : 6세트 X 12회 X (원판없음 + 얇은 바 5kg)
  • 목표달성 : 6세트 X 12회 X (원판 2.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 바벨 데드리프트

  • 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 목표달성 : 4세트 X 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 바벨 스쿼트

  • 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 목표달성 : 4세트 X 12회 X (원판 10kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
  • 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.

워밍업B

• 바벨 데드리프트

  • 3세트 X 60%지칠때까지 X 중량없는 빈 바 (5kg 짜리) 세트당 휴식시간 : 1분
  • 실전처럼 바벨 양쪽에 무게가 매우 무겁다고 가상으로 느끼면서 해야 합니다.
• 맨땅 푸시업

  • 2세트 X 적당히 지칠때 까지 (약간 힘든정도), 세트당 휴식시간 : 1분
  • 될 수 있으면 몸을 일자로 만드시고 힘들게 하십시오.

유산소 루틴

• 스트레칭

  • 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요 스트레칭 횟수가 아닌 지정시간동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 디클라인 싯업

  • 4세트 X 25회X (손은 엉덩이쪽에 둘것)
• 달리기 1세트

  • 5분동안, 별로 힘들지 않게 천천히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 40%), 뛰고 나서 3분 쉽니다.
• 달리기 2세트

  • 5분동안, 적당히 숨차오르도록 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 50%), 뛰고나서 3분 쉽니다.
• 달리기 3세트

  • 5분동안, 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%), 뛰고 나서 5분 쉽니다.
• 달리기 4세트

  • 5분동안, 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%)

영양관리 조언

• 반드시 하루 5~6끼를 정해진 시간에 규칙적으로 드셔야 합니다. 기본 3끼에 추가적 단백질 식사 2~3끼를 더 드셔야 합니다. 근육통증이 있건 없건 무조건 그렇게 습관화 시키십시오. 이것은 몸이 근육을 만들 준비를 항상 하게 해줍니다.
• 자신이 차후 살을 빼려는 사람인 경우에도 5끼는 먹어야 합니다.
• 반드시 운동하기 1시간~1시간 30분전에 꼭 식사나 보충제를 드시도록 하십시오. 이때 탄수화물 100g (밥한공기), 단백질 40g(닭가슴살 3개) 정도를 드셔주십시오.
• 또한 운동끝나자 마자 즉각 탄수화물 100g (이때는 밥이 아니라 쥬스같은 단당류 위주) + 단백질 40g을 드셔주십시오. 만일 체중증가제를 가지고 계시면 2~4 스푼정도를 드시면 됩니다.
• 식사하는 타이밍의 예를 들면

  • 아침밥 8시 (일반 식사)
  • 오전 10시 (단백질 보충)
  • 점심 12시 (일반식사)
  • 오후 3시 (단백질 보충)
  • 저녁 6시 (일반 식사)
  • 운동 7시 시작
  • 운동끝나자 마자 탄수화물 100g+단백질40g
  • 잠자기 30분~1시간전에 단백질 보충
• 근육증가 / 체중증가 보충제를 먹지 않더라도 반드시 종합 비타민제는 드시는것이 좋습니다. 이때 아침에 한알정도 드시면 됩니다.

주의 사항

• 바벨을 들고 내리는 순간, 내가 지금 사용하고 있는 근육부위에 무슨일이 일어나는지 꼭 정성스레 느끼면서 한동작 한동작 신중히 실행하십시오.
• 정신(근육을 느끼는 감각)이 잠시라도 타겟근육에서 멀어지면 (잡생각이 들면) 절대 안됩니다. 근육 사이로 피가 어떻게 얼마나 들어오는지, 근육이 얼마나 스트레치되어 짜릿한 감각이 오는지, 또는 근육이 불타는 듯한 느낌이 들어 도저히 못하겠다든지 하는 느낌을 지속적으로 느끼는것이 본 단계의 핵심입니다.
• 중량이 없이 시작하는것은 스스로 근육에 힘을 꽉 넣어주면서, 운동자체를 스스로 힘들게 만들어 하라는 것 입니다. 그냥 전단계처럼 자세 익히는것만이 아닙니다.
• 결코 스트레칭과 워밍업 루틴을 우습게 보지 마십시오. 워밍업은 단순히 부상방지하기 위해 하는 워밍업이 아닙니다. 워밍업을 통해 근육 어느부위를 사용하건, 거기서 나오는 파워출력을 최고조로 만드는 법을 익힐수 있습니다. 공력이 높아지면 워밍업의 중요성을 더더욱 이해하게 됩니다.
• 몸의 혈액순환이 본격적으로 시작되는 타이밍에 따라 그날의 운동집중력이 결정나곤 합니다. 반드시 전신 펌핑상태를 만들어 놓고 시작해야 합니다. (절대로 본운동 해나가면서 몸을 덥히겠다라는 발상은 - 운동하면 몸 풀어지겠지 하는 - 발상은 하지 않으셔야 합니다!)
• 무산소 운동에서 세트가 바뀔때는 1분~2분 쉬어줍니다.
• 무산소 운동에서 운동 종류가 바뀔때는 3분을 쉬어줍니다.
• 유산소 루틴은 살을 빼기 위해서가 아닙니다. 심폐량을 늘리기 위해서 입니다.
• 복근 운동을 소흘히 하지 마십시오. 정성스럽게 하십시오
• 항상 정자세를 유지하십시오. 정자세를 유지하고 해당근육에 힘을 넣어주면 바벨이나 덤벨이나 머신이나 모두 상당한 스태미너를 요구하게 됩니다.
• (비슷한 체격이나 레벨의) 남들은 위정도의 무게를 쉽게 다루는것 같은데, 자신은 어쩐지 힘들게 운동하는것 같다고 느껴야지만 정상 입니다.
• 만일 하다가 너무 힘들어 포기해야 한다면 잠시 무게를 내려놓고 약 10초간 숨을 크게 들이쉰 다음 다시 들고 끝까지 해내십시오. 반드시 반복횟수가 채워져야만 그것이 한세트의 완성이라고 생각하십시오.
• 만일 가슴보다 등이 먼저 최후 목표중량 달성을 한다고 하더라도 다음 중급코스로 나가지 않습니다. 모든 부위가 최후 목표중량에 도달할때까지 기다리십시오. (이미 목표완수한 근육은 계속 같은 중량을 반복합니다)
• 반드시 지정 세트수 만큼, 지정 반복 횟수 만큼 해줍니다. 힘이 남는다고 세트 중간에 중량을 더 올리거나 더 많은 반복횟수를 하지 않습니다.
• 하지만, 맨 마지막 세트가 되면 모든 힘을 투입해서, 최소 15회 이상, 더이상 못할 지경까지 해주어야 합니다. 이 마지막 세트에서 15회 이상을 할수 있게 되면, 그때는 본단계의 목표를 달성했다는 것 입니다. 그렇게 해서 모든 부위가 목표중량 달성 될 때까지 나아 갑니다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info6&wr_id=6