[운동노하우] 운동 - 그림 같은 명품복근 ‘맨손’ 으로 조각하자

운동 - 그림 같은 명품복근 ‘맨손’ 으로 조각하자

평소 꾸준히 복근을 가꾼다면 이소룡의 ‘빨래판 복근’도 꿈은 아니다.

요즘 남성미 트렌드인 ‘초컬릿 복근’도 간단한 맨손 운동으로 가능하다. 초컬릿 복근은 조각조각 섬세한 ‘데피니션’을 이루며 복부에 새겨졌는지가 관건. 몸 좋기로 소문난 김종국, 정지훈 씨 등 틈만 나면 상의를 훌렁 벗어던지며 경쟁하듯 복근을 노출하는 모습을 부러워 하기보다 복근만들기에 도전해보자. 웨이트트레이닝 기구를 쓰지 않고 맨손운동만으로도 효과적으로 복근운동을 할 수 있으며, 제법 근사한 근육을 만들 수 있다고 전문가들은 강조한다. 박계환 트레이너의 ‘남자의 옷을 벗겨라’ 등 유명 트레이너들이 저서를 통해 소개한 간단한 맨손 운동법을 따라해 보자.

복부 근육은 상ㆍ중ㆍ하복부와 그를 외부에서 감싸고 있는 내ㆍ외 복사근으로 구성돼 있다. 아래쪽에선 치골근이 받쳐주고 있다. 이것들이 골고루 발달해야 섬세한 복근이 형성된다. 각 운동마다 12~15회 가량 반복하는 것을 1세트로 삼고, 각각 2,3세트씩 반복한다. 다른 운동을 하기 전 사이사이마다 30초간 쉰다.

▶스카이 크런치=①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리와 팔을 공중으로 뻗는다. ②몸을 고정한 채로 머리와 어깨만 들어 올린다. 다리를 V자로 벌리거나 무릎을 뻗지 않고 굽히는 등 다리의 자세를 바꾸면 다른 부위가 자극되는 효과를 볼 수 있다. 상복부와 외복사근 부위가 단련된다.

▶폴더 크런치=①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 위아래로 쭉 편다. 다리는 바닥에서 살짝 띄운다. ②팔과 다리를 공중으로 뻗는다. 목에 많은 힘을 주거나 엉덩이를 들어선 안된다. 상하복부와 외복사근이 고루 발달된다. 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 상체만 들어올리거나, 다리를 한쪽씩만 들어올리는 방법으로 변형 가능하다.

▶리버스 크런치=①바닥에 등을 대고 누운상태에서 몸과 직각이 되도록 다리를 들어올린다. ②엉덩이가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 허리 부분까지 들어올린다. 하복부에 운동효과가 집중된다. 다리를 들어올릴 때 좌측과 우측으로 틀어올리면 더 강한 자극을 얻을 수 있다.

▶레그 레이즈=①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 손은 편안히 하고 두 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로만 살짝 든다. ②무릎이 구부러지지 않게 몸과 직각이 되도록 다리를 들어올린다. 짐볼이나 아령을 양 다리 사이에 끼고 운동하면 더 강한 자극이 전달된다. 하복부와 외복사근이 단련된다.

이같은 맨손 복근 운동 중 주안점은 복부 근육이 수축되는 것을 정확히 인식하면서 자극을 느끼며 천천히 실시하는 것이다. 횟수를 다 채우지 못해도 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다. 등 근육을 강화하면 복부 운동에 덩달아 도움이 된다. 복부 운동을 많이 하다보면 허리 부담이 생기므로 매 운동 후엔 허리 스트레칭으로 피로를 풀어준다.

박계환 트레이너는 “하복부는 상복부에 비해 살이 잘 빠지지 않는다. 아랫배가 나온 사람은 하복부를 먼저 공략하는 프로그램으로 꾸준히 노력해야 한다”며 “평소에도 배에 힘을 주고 다니는 습관을 들이는 것이 근육을 가꾸는 데 좋다”고 조언했다.

조용직 기자/yjc@heraldm.com

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2219