[운동노하우] 스티프레그드 데드리프트

스티프레그드 데드리프트

다리를 자연스럽게 벌리고 서서 바닥에 높은 바벨 앞에 선다 :

 

- 허리를 구부려 다리를 최대한 쭉 펴고 상체를 앞으로 기울인다.

 

- 팔을 늘어뜨리고 오버 그립으로 바벨을 잡는다. 숨을 내쉬면서 바벨을 수직으로 올리고 허리는 움직이지 않게 고정시킨다. 숨을

들이쉬면서 허리를 곧게 유지한 채 바벨을 다시 내려 놓는다.

 

이 운동은 척추 근육 전체에 큰 영향을 미친다. 상체를 들어올릴 때 골반의 전후 부분이 움직이는데, 이것을 통해 대둔근과 대퇴이두근 단두를 제외한 대퇴부 후면 근육이 발달하게 된다.

 

시작 자세

  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.
  * 등의 각도가 지면과 평형을 이루도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게 벌려 무릎 앞쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡는다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.

동작 자세

  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 무릎을 구부린 상태로 고정시킨 채 바벨을 천천히 들어올린다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다. 
  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 내려놓는다.
  * 바는 다리로부터 약간 떨어진 위치(단 어깨의 수직 위치를 넘어서는 안된다)에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다.

 

완벽한 스티프레그드 데드리프트 자세 ~ 최고입니다 !! 받침대 위에서 하면 더 내려가서 좋군요 저 정도로 내려가서 허리를 완벽하게 유지한다는게 쉬운일이 아닌데 대단하군요 ^ㅡ^

 

스티프레그드 데드리프트 좋은 자세 2 ~ 흠 잡을 때가 없군요 첫 번째보단 아니예염 ㅋㅋ 가벼운상태라 ~ 무게가 무거워지면 허리를 저렇게 유지한다는 게 쉬운일이 아니거든요 허리힘이 아주 강해야 합니다 ^ㅡ^

 

뭔가 부족한 스티프레그드 데드리프트 자세 ~ 뭐라 할대가 없지만 좀 더 내려갔으면? ㅋ ^^;

 

도리안예이츠의 스티프레그드 데드리프트 - 사진이나 위 동영상과는 달리 무릎까지만 내리네여 ~ 대신 윗등을 좀 굽히는 듯 아무래도 대퇴이두근, 대둔근을 많이 이용하는 운동이기 때문에 등에 긴장을 주는 것과 달리 등에 힘을 빼고 대퇴이두근에 집중하는 무슨 뜻이냐면 자꾸 데드리프트처럼 등에 긴장을 너무 많이 주지 말라는 것 입니다 ~ 그래야 대퇴이두근에 더 자극을 줄 수 있습니다 ^ㅡ^

 

 

덤벨 스티프레그드 데드리프트 입니다 ^ㅡ^ 구지 바벨없으시면 집에서는 덤벨로 하시면 됩니다 ^ㅡ^

 

 

별로 안 좋은 스티프레그드 데드리프트 자세 ~ 들때 빠르게 들고 잘 드는 것은 좋은데 허리가 굽어짐 저러면 나중에 허리 땡겨서 안 좋음 ~

 

 

변형 스티프레그드 데드리프트 - 오 이런 방법이 있군요 !! 머리를 쓰면 몸이 힘들어 지는군요 운동은 ㅋㅋ