[운동노하우] 벤트 오버 바벨 로우

벤트 오버 바벨 로우

무릎을 자연스럽게 구부리고 서서 허리를 곧게 편 채 상체를 45도 정도 기울인다. 팔을 늘어뜨려 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 오버 그립으로 바벨을 잡는다 :

 

- 숨을 들이쉰 다음 호흡을 잠시 멈추고 배에 힘을 주어 복부 근육 전체를 수축시킨다. 바벨을 가슴까지 들어올리면서 숨을 내쉰다.

 

이 운동은 우선 광배근, 대원근, 후속삼각근, 팔의 굴근들(상완이두근, 상완근, 완요골근)을 강화시키고 견갑골을 가까이 모으면서 능형근과 승모근에도 부하를 가한다. 상체를 기울이고 시작하는 자세는 척추 근육에 영향을 미친다.

 

손의 폭이나 그립방법(오버, 언더) 에 따라 도 상체의 기울기에 따라 여러 가지 각도가 가능하므로 등 전체가 골고루 발달하게 된다.

 

<운동방법>

 

1. 팔은 어깨 넓이로 벌리고 오버그립으로 바벨을 잡는다. 이때 발은 엉덩이 넓이로 벌립니다. 쉼 호흡을 합니다.

2. 드신 다음에 굽힐 준비를 하시고 몸을 굽히시면서 무릎은 약간 엉덩이는 상체가 바닥과 평행이 이루도록 뒤로 내밉니다.

3. 바가 대흉근의 아랫부분(배꼽약간 위쪽이나 배꼽쪽으로 땡기세여)에 오도록 팔을 당겨 등에 자극을 느낍니다.

4. 들때는 빠르게 내릴때는 천천히 리듬을 타면서 중간에 쉬지않고 횟수를 반복하십니다.

4. 천천히 시작 위치로 바를 내려 놓습니다. (마무리에서 못 들 정도로 한 후에 잠깐 든 상태에서 15초 쉬었다가 2회 반복하는 것을 휴식-정지set라고 하고 바로 무게를 빼고 드롭set를 하셔도 됩니다 12회 아래로 해주세여)

5. 리듬을 타세요. 바벨을 들어 올리며 숨을 내쉬며, 내릴 때 숨을 들이 마쉽니다.

 

<주의 및 참고사항>

 

- 몸을 너무 곧게 펴서 바벨을 들어 올리면 등 근육이 아니라 승모근과 어깨를 자극하게 됩니다.

- 등 하부를 항상 활모양으로 펴주시는게 좋습니다 허리가 중간에 아플 수가 있습니다 추간판 헤르니아라고 데드리프트, 스쿼트할때 많이

일어납니다.

- 손목을 말지마세요 자꾸 무거워 지면 손목을 마는 현상이 있습니다 로우할때 신경쓰시길 바랍니다.

- 팔꿈치를 너무 벌리지도 너무 좁히지도 마시고 적당히 붙여주시길 바랍니다.

- 시선은 정면을 쳐다보시면 됩니다. 고개를 숙이시면 자꾸 허리도 숙여집니다.

 

숙이는 각도나 허리 굽어짐 당기는 위치, 운동 속도 제일 완벽한 자세라고 생각합니다 ~ 드디어 건졌다 ㅜ.ㅡ ㅋㅋ

 

 

이 사람 같이 많이 숙이지 않고 느끼면서 운동 하실 줄 아는 게 중요함. 이런 자세도 매우 좋다고 봅니다.

 

 

언더 그립로 하는 바벨 로우 손목이 편합니다 ~ 너무 좋은 자세 영상 !!

 

 

허리 쪽은 자세는 참 좋은데 ~ 숙이는거에 너무 집착해서 그런지 너무 숙였음 저렇게 하는 것도 나쁘지 않은데.. 그리고 바닥에 놓으면 안됩니다 .. 일부러 놓는거 이거나 얜 바보임 ㅋㅋ

 

 

이 사람은 엉덩이가 너무 뒤로 빠졌습니다 .. 두번째에서는 자세도 안되고 허리도 굽고 올릴때 반동 이용하고 ;; 힘은 좋고 무게는 참

잘 드는데 몸은 별로네요 .. ㅋㅋ

 

 

너무 무거워서 자꾸 갈수록 자세가 슨 상태가 되버린다는 이러면 운동 효과 없습니다 .. 무게를 줄이시고 좀 숙여주세여 ^ㅡ^

 

 

 튕기는건지 등이 자극이 있을려나.. 이렇게 하지 마시길 바랍니다 ㅋㅋ 제대로 알려주네요 이렇게 하지말라고 !!

 

 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2240