[가슴] 인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스

 

45~60로 기울어진 벤치에 앉아서 손은 어깨너비보다 넓게 벌려 오버 그립으로 바벨을 잡는다 : 숨을 들이쉬고 바벨을 가슴까지 내린다음, 다시 쭉 올리면서 숨을 내쉰다. 이 운동은 대흉근(특히 쇄골부), 상완근, 상완삼두근, 전거근, 소흉근에 집중적 부하를 가한다. 이 운동 역시 바벨 받침대를 사용할 수 있다. 오버그립으로 하시는 분들도 있고 .. 언더그립으로 하시는 분들도 있고 .. 언더그립으로 하면 더 자극이 좋은 것 같더라고요 ~ ^ㅡ^

 

인클라인 벤치프레스는 25~35도 가량 경사가 진 벤치에서 실시하는 벤치프레스입니다. 주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 이용되는데, 많은 보디빌더들이 필수적으로 실시하는 종목이다. 가슴 근육을 상부, 중앙부, 하부로 구분하였을 때 가장 기본이 되는 가슴 훈련인 플랫 벤치프레스가 중앙부와 하부는 고르게 발달시키지만 상대적으로 상부에는 자극이 덜 가는 편이다. (위 책에는 45~60도라고 했는데 가장 이상적인 각도는 제가 생각하기에도 25~35도인 것 같습니다. 너무 높게 올리면 허리가 아플 수가 있습니다.)

 

인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 발달시키기 위한 거의 유일한 운동 종목이다. 아울러 가슴 상부가 빈약하면, 가슴 근육이 전체적으로 처져 보이기 때문에 가슴 근육이 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 많은 역할을 한다. 인클라인 벤치프레스는 일반적으로 플렛 벤치프레스보다 가벼운 중량을 이용하여 훈련하며, 벤치의 각도는 25~35도 사이가 적당하다. 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 된다.

 

이 운동으로 덤벨로도 실시할 수 있는데, 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있다. 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리하다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 된다.

 

아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적이다.

 

운동순서

 

1. 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 벤치는 25~35도 맞춘다.

2. 양발을 바닥 또는 벤치의 발걸이에 붙이고, 턱을 가슴쪽으로 당긴다.

3. 허리를 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않는다.

4. 어깨보다 넓게 바를 잡는다.

5. 바를 들어 올린 후, 쇄골 아래 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다.

6. 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 힘있게 바를 들어올린다.

 

주의사항

 

- 허리를 과도하게 아치형으로 만들게 되면 플랫 벤치프레스가 된다. 그리고 허리부하가 가서 아플 수 있습니다.

- 반동을 이용하지 않는다. 부상을 당할 확률이 높아진다.

- 플랫 벤치프레스에 비해 삼각근의 참여도가 높아지기 때문에 어깨 근육에 대한 워밍업 및 스트레칭을 충분히 한다.

- 어깨의 참여가 늘어나기에, 어깨 관절의 보호를 위해 일반적으로 플랫 벤치프레스보다 약간 좁은 그립을 사용한다.

- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시킨다.

- 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다. 팔꿈치를 완전히 펴게 되면 부상 위험이 커진다.

 

괜히 외국 보디빌더들이 최고가 되는 게 아닙니다. 최고의 몸이 되는 이유가 다 자세에 있다고 생각합니다. 그 무거운 무게를 들면서도 부상을 당하지 않는거 보면 자세가 좋기 때문입니다. 외국 보디빌더들 영상을 보는 이유가 몸을 감상하는 것도 있지만, 특히 운동 자세를 잘 보시고 운동 방법과 스타일 어떤 식으로 운동하는지 잘 익혀서 자신에게 적용 시켜보고 잘 맞으면 꾸준히 사용하고 토대로 자신에게 맞고 남에게 가르쳐줄 수 있는 더 좋은 자세와 방법을 찾아내시는 것이 좋을 것 같아 외국 보디빌더 자세로 영상을 올리겠습니다 .. 도움이 되시길 바라면서 ^ㅡ^

 

 

- 리프리스트 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 -

 

리프리스트의 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스는 바 위치는 역시 쇄골 약간 아래이고 그립은 오버그립이고 어깨 넓이보다는 약간 넓게 잡습니다. 섬세하고 굉장히 느끼면서 운동하는 스타일 입니다. 다른 보디빌더에 비해 반복속도도 약간 느리편이고 호흡은 하위지점에서 숨을 들이마셨다가 상위로 힘을 줄때 숨을 내뱉습니다. 고중량이긴 하지만 아무래도 고정 되어있는 스미스 머신 이기 때문에 팔꿈치를 쭉 펴도 상관 없을 것 같습니다. 바가 내려올때 가슴을 쭉 내미셔야 합니다. 정말 자세가 완벽해서 이런 자세를 배워야 한다고 생각합니다. ^ㅡ^

 

 

- 제이 커틀러의 인클라인 벤치 프레스 -

 

 제이 커틀러의 인클라인 벤치 프레스를 보면 넓게 안 잡습니다. 바에 선에 새끼손가락이 걸치고 그 후 가동범위는 끝까지 안하고 내릴때는 마지막에 살짝 멈춥니다. 그리고 올릴때는 빠르게 ~ 아무래도 스미스 머신이 아니기 때문에 팔을 쭉 펴는건 무리이고 무게도 무게이고 몸이 크기 때문에 가동범위가 그렇게 많지는 않은 것  않습니다. 자세는 말 할 필요없이 좋고 내려 갈때 어깨가 안 올라오고 항상 아래 있고 올라올 때도 가동범위를 끝까지 안하면서 어깨에 부하가 덜 가게 합니다. ^ㅡ^

 

 

- 도리안 예이츠 인클라인 벤치 프레스 -

 

도리안 예이츠는 가동범위가 상당히 넓은 편이네모든 보디빌더가 똑같이 역시 약간 천천히 내리고 올릴때는 폭발적으로 올려야 됩니다. 절대 어깨가 올라오는 현상은 없습니다. 정말 자세 군더더기 없이 좋습니다. 참고하시길 바랄게요 ^ㅡ^

 

 

- 로니 콜먼의 인클라인 벤치 프레스 -

 

도리안 예이츠보다는 가동범위가 짧은 편이고 제이 커틀러와 비슷한 스타일입니다. 아쉽게도 약간 오른쪽으로 치우치는 현상이 있습니다. 오른쪽 어깨에 부담이 가지 않을까 생각이 듭니다. 저것은 오랫동안 버릇이 들였기 때문에 고칠 수 없을 것 같습니다. 인클라인 벤치 후 스트레칭을 할때 오른쪽 어깨가 안 좋은지 인상을 찡그리는 것  같습니다. 역시 무게가 무겁기 때문에 마지막때는 약간 팅기는 치팅을 씁니다. 가슴 하부까지 내려온 다음 올릴 때 가슴에 바가 닿게 하면서 팅기시면 됩니다. 더 이상 말이 필요없고 자세를 감상하시면 되겠습니다.

 

 

- 여성보디빌더의 인클라인 벤치 프레스 -

 

여성분들 이거 보고 나도 이렇게 되는거 아니야? 생각 하지마시기 바랍니다. 내려 갈때는 가슴을 내미셔야 합니다. 팔꿈치는 항상 위로가거나 아래로 가는 것 없이 어깨와 일자가 되야 합니다. 가벼운 무게나 스미스 머신은 가동 범위를 넓게 해주시는게 좋습니다.

 

 

- YouTube.com에 인클라인 벤치 프레스 좋은 자세 -

 

 

인클라인 벤치 프레스의 결론

 

종합적으로 볼 때, 모든 선수들의 자세가 똑같다고 생각합니다. 다만 틀린 점이 가동범위가 되겠습니다. 강제 반복은 거의 마지막에만 하고 횟수도 6~12회 정도 인 것 같습니다. 워밍업은 가볍게 그 보다 많이 하고 펌핑이 되어 있는 상태면 바로 무겁게 들어가시면 됩니다. 반복 속도는 일정하고 내릴때는 느끼면서 올릴때는 폭발적으로 올립니다. 그리고 손을 잡는 위치도 적당하게 잡는 것이 좋습니다. 그리고 내려 갈때는 가슴을 내밀어야 어깨 부상을 방지하고 원하는 목표 부위에 자극을 주실 수 있습니다. 그리고 스미스 머신이나 가벼운 무게로 할때는 가동 범위를 넓게 해주시는게 좋고 무거운 무게가 100kg이상 올라가면 좀 더 폭발적으로 가동범위는 적당히 하시는게 부상 방지에 좋다고 생각합니다. 올라올 때는 숨을 내쉬고 내려갈 때는 숨을 들이 쉬는게 정석이나 그것은 느낌대로 하시면 됩니다.

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2243