[다이어트 요리법/음식] 건강한 식사법

건강한 식사법

1.일일 총 칼로리 섭취를 줄입니다.
일일 총 칼로리의 80 % 정도를 섭취합니다.
체지방 1 kg을 감소하기 위해선 약 7,700 kcal 소모가
필요하며 1일 500 kcal 씩 줄여 나가면 2주 후에 1kg
감량이 됩니다. 식사에서 300 kcal 운동에서 200 kcal
줄여나가면 건강한 체중감량을 하실수 있습니다.


2.당분의 섭취를 줄이세요.

■떡류, 빵, 국수류의 당분 섭취량을 줄이도록 하세요.
■쿠키, 케잌, 과일류, 탄산음료, 과자등 단순당분의 섭취는 피하세요.
■음식 조리시 설탕이나 꿀등의 첨가는 빼며 인공감미료(화인스위티 또는 올리고당)을 사용하세요.

3.식이섬유의 섭취를 늘리세요.
■일반적으로 흰쌀밥보다는 도정이 덜된 잡곡밥(서리태, 완두, 보리, 현미등 의 식이섬유의 양이 많아 다이어트시 변비예방은 물론 포만 감도 있습니다.
■신선한 제철 야채류(오이, 당근, 양배추, 양상추 ,아욱, 냉이,버 섯,부추)를 많이 섭취해 주세요.
■다시마, 김, 미역 등 해조류등 식사시 함께 드세요.

4. 양질의 단백질을 충분히 드세요.
다이어트시 단백질의 공급은 매우 중요합니다. 동물성 단백질인 고기 류 보다는 지방이 적은 식물성 단백질을 꼭 섭취해 주세요. - 콩, 두 부류, 기름기 완전히 제거한 살코기, 흰살생선, 계란흰자, 버섯류

5.수분섭취를 충분히 해 주세요.
물만 잘 마셔줘도 살은 살이 빠집니다. 식전 1~ 식사중~ 식후1시간까 지 과량의 물섭취 자제 (국물류) 하고 나머지 시간에 미지근한 물을 충분히 마셔 줍니다.

6.식사시간은 20분 정도 충분히 가져주세요.
음식을 먹게되면 약 30분정도는 되어야 혈당치가 올라가 어느정도 만복감을 느끼게 됩니다. 많은양을 먹지 않고도 배부를수 있습니다.
밥한수저 드시고 충분히 씹어서 드시는 습관을 가져보세요.

7.하루세끼 규칙적인 식사습관을 갖고 아침 절대로 거르지 마세요.

8.잦은 간식 섭취 제한를 자제하세요.
다이어트중에 적당한 간식섭취는 과식, 폭식을 막을수 있어서 괜챦습니 다.
다만 인스턴트 음식류, 튀김류,패스트푸드 등의 고열량 간식은 피하고
저지방우유, 플레인 요구르트, 신선한 야채 등을 간식으로 권합니다.



9.알코올은 칼로리가 높으므로 양과 횟수를 반드시 줄이셔야 합니다.
소주한병 675 kcal 맥주 한잔 200 kcal


10.맵고 짜고 자극적이며 강한 향신료의 음식은 밥의 양을 늘릴수 있으 로 반찬은 되도록이면 싱겁게 드셔야 합니다. 음식을 짜게 섭취하면
수분대사 이상으로 체내 노폐물이 쌓일수 있습니다.


11.저녁식사는 저당질,저지방, 고단백, 충분한 야채 섭취를 권합니다.
하루중 저녁의 양은 가장 적어야 하며 되도록이면 잠자기 5~6시간
전에는 먹는 것이 끝나야 합니다. 저녁 식사는 하루동안 손상된 근육
을 회복시킬수 있는 위와 같은 식이가 좋습니다.

12.과일도 과당이 많으므로 많이 먹으면 살이 찝니다.
식후 20분 내에 한두쪽 정도 먹도록 하며 식사대용으로 과일의 섭취 를 하지 않도록 하세요.

13.무의식적인 군것질, 폭식, 과식 하는 상황을 스스로 파악하여 그 대 처방안을 생각해 두도록 하세요.

14.여럿이 함께 먹는 전체음식, 일품요리등을 먹을때 양이 늘어날 수
있으므로 개인접시에 덜어 먹도록 하세요.

15.무언가를 먹고 싶을때는 바로 행동에 옮기지 말고 양치질을 하거나 잠시만 생각해 보세요. 이걸 정말로 먹어야 하는지에 대해서~

16. 음식을 먹을때 저칼로리 음식부터 먼저 먹도록 합니다.
야채나 버섯류 국건더기 먼저 먹고 주식을 먹어 보세요.

17. 유제품류 (우유,요구르트, 아이스크림 등) 과량 섭취시 살이 찔수
있습니다. 칼슘의 섭취도 중요하므로 1일 200 ml 섭취 하시며 되도 록이면 저지방, 무지방 우유를 드시도록 하세요.

18. 음식 조리시 되로록이면 기름의 양을 줄이고 물로 볶거나 찜.조림등으로 이용해서 드세요 .

[출처] 허벌 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info10&wr_id=38